Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
Trainingsinstructies en gebruiksaanwijzing
Trainingsinstructies
De volgende pagina's verduidelijken fundamentele principes van de fitnesstraining.
Om het gewenste trainingssucces te bereiken, is het absoluut noodzakelijk, zich over de belangrijke
punten voor de vormgeving van een fitnesstraining algemeen en de correcte hantering met uw
apparaat te informeren, met behulp van deze handleiding.
Wij vragen u daarom, alle aangehaalde punten nauwkeurig te lezen en steeds in het achterhoofd te
houden. In principe is het belangrijk om regelmatig te drinken, zelfs tijdens de training! (Wij raden
mineraalwater of een isotone sportdrank aan). Hartelijk dank en veel succes!
Om voelbare lichamelijke verbeteringen en een betere gezondheid te bereiken, dient u voor de
bepaling van de noodzakelijke trainingsinspanningen de volgende factoren in acht te nemen:
1. Intensiteit
De trap van de lichamelijke belasting bij de training moet hoger zijn dan het punt van de normale
belasting, zonder daarbij het punt van de ademloosheid c.q. uitputting te bereiken.
Een geschikte richtwaarde voor een effectieve training kan daarbij de polsslag zijn. Deze dient
tijdens de training in het bereik tussen 70% en 85% van de maximum polsslag te liggen
(Bepaling en berekening zie polsslagmeettabel).
Tijdens de eerste weken dient de polsslag zich tijdens de training in het onderste bereik van 70 %
van de maximum polsslag te bevinden. In de loop van de daarop volgende weken en maanden dient
de polsfrequentie langzaam te worden opgedreven tot de bovenste grens van 85 % van de
maximum polsslag. Hoe beter de conditie van de trainende persoon wordt hoe meer de
trainingsinspanningen verhoogd moeten worden. Dit is bereikbaar door een verlenging van de
trainingsduur en/of een verhoging van de moeilijkheidsgraden.
Wanneer u uw polsfrequentie handmatig wilt controleren, kunt u naar de volgende hulpmiddelen
grijpen:
a) Polsslag-controle-meting op de gebruikelijke wijze (tasten van de polsslag bijv. aan het
handgewricht en tellen van de slagen in een minuut).
b) Polsslag-controle-meting met overeenkomstig geschikte en geijkte meetapparaten voor de
polsslag (verkrijgbaar in de zaken voor verplegingsartikelen).
2. Frequentie
De meeste experten bevelen de combinatie aan van een gezondheidsbewuste voeding, die
overeenkomstig op het trainingsdoel moet worden afgestemd en lichamelijke opvoeding drie tot vijf
keer per week. Een normale volwassene moet twee keer per week trainen om zijn actuele conditie
te behouden. Om zijn conditie te verbeteren en zijn lichaamsgewicht te veranderen heeft hij
minimum drie trainingseenheden per week nodig.
3. Organisatie van de trainingseenheden
Elke trainingseenheid dient uit drie trainingsfasen te bestaan: „opwarmfase", „trainingsfase" en
„afkoelfase". In de „opwarmfase" dient de lichaamstemperatuur en de zuurstoftoevoer langzaam te
worden verhoogd. Dit is mogelijk door turnoefeningen met een duur van 5 tot 10 minuten.
Onderstaand vindt u een oefeningshandleiding voor zinvolle rekoefeningen van de beenspieren.
Daarna dient de eigenlijke trainingsfase te beginnen. De trainingsbelasting dient tijdens de eerste
minuten gering te zijn en dan voor een periode van 15 tot 30 minuten op de overeenkomstige
trainingsintensiteit te worden verhoogd. Als beginner (geen ervaring in fitnesstraining) is het
raadzaam, tijdens de eerste 3 tot 4 weken de duur van een trainingseenheid tot max. ca. 5 minuten
te beperken.
4. Motivatie
De sleutel voor een succesvol trainingsprogramma is regelmatigheid.
U dient een vast tijdstip en een vaste plaats per trainingsdag in te richten en zich ook geestelijk op
de training voor te bereiden. Train alleen met een goed humeur en houd steeds uw doel voor ogen.
Bij continueerlijke training zult u dag voor dag vaststellen, hoe u zich verder ontwikkelt en uw
persoonlijk trainingsdoel beetje bij beetje nadert.
89
Publicité
