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Instructions d'entraînement et d'utilisation
Les pages suivantes expliquent quelques notions fondamentales à propos de l'entraînement
physique et de l'entraînement avec votre appareil d'entraînement. Afin d'obtenir les résultats
escomptés, il est indispensable que vous vous informiez à propos des principaux points afférents à
l'aménagement d'un entraînement de manière générale ainsi qu'au maniement exact de votre
appareil à l'aide de la présente notice d'utilisation.
Pour cette raison, nous vous prions de lire très attentivement les points mentionnés, de les
respecter et de toujours les avoir à l'esprit. En principe, il est important de boire régulièrement,
même pendant l'entraînement ! (Nous recommandons de l'eau minérale ou une boisson isotonique
pour le sport).
Merci pour votre attention et beaucoup de succès !
Afin de constater de nettes améliorations physiques, les facteurs suivants doivent être pris en
compte lors de la détermination de l'effort d'entraînement nécessaire :
1. Intensité
Lors de l'entraînement, le palier de la contrainte physique doit dépasser le point d'effort normal sans
pour autant atteindre le point d'essoufflement, respectivement le point d'épuisement.
Le rythme cardiaque peut s'avérer être une valeur approximative appropriée. Durant l'entraînement,
il doit être compris dans la plage entre 70 et 85 % du rythme cardiaque maximal
(détermination et calcul, cf. tableau de mesure du rythme cardiaque en page 10).
Au cours des premières semaines, le rythme cardiaque doit se situer dans la plage inférieure, aux
alentours de 70 % du rythme cardiaque maximal. Au cours des semaines et mois suivants, le
rythme cardiaque doit progressivement être augmenté jusqu'à la limite supérieure, égale à 85 % du
rythme cardiaque maximal. Plus la condition physique de la personne s'entraînant est meilleure,
plus les exigences en matière d'entraînement devront être augmentées. Cela est possible en
prolongeant la durée d'entraînement et/ou en augmentant le niveau de difficulté.
Si vous souhaitez contrôler votre rythme cardiaque manuellement, vous pouvez employer les
méthodes suivantes :
a) Mesure de contrôle du rythme cardiaque de manière usuelle (recherche du battement
cardiaque au niveau du poignet, par ex., et comptage des battements en l'espace d'une minute).
b) Mesure de contrôle du rythme cardiaque par le biais d'appareils de mesure du rythme
cardiaque appropriés et étalonnés en conséquence (disponibles dans les magasins spécialisés).
2. Fréquence
La plupart des experts recommandent la combinaison d'une alimentation saine,
devant être déterminée conformément à l'objectif d'entraînement, et d'une culture physique saine
trois à cinq fois par semaine. Un adulte normal doit s'entraîner deux fois par semaine afin de
conserver sa forme actuelle. Afin d'améliorer sa condition physique et son poids, il doit effectuer au
moins trois unités d'entraînement par semaine.
3. Aménagement de l'entraînement
Chaque unité d'entraînement doit comprendre 3 phases :
La « phase d'échauffement », la « phase d'entraînement » et la « phase de refroidissement ».
Au cours de la « phase d'échauffement », la température du corps et la consommation d'oxygène
doivent être progressivement augmentées. Cela est possible en effectuant des exercices de
gymnastique durant 5 à 10 minutes.
Une notice d'entraînement contenant des extensions utiles pour les muscles des jambes est
disponible plus bas.
L'entraînement en soi (« phase d'entraînement ») doit ensuite commencer. L'effort d'entraînement
doit d'abord être minimal puis être progressivement augmenté durant 15 à 30 minutes jusqu'à
l'intensité d'entraînement correspondante. Afin d'assister le métabolisme après la phase
d'entraînement et d'éviter l'apparition de courbatures ou de claquages musculaires, une « phase de
refroidissement » doit être observée après la « phase d'entraînement ». Durant celle-ci, des
exercices d'étirement et/ou de simples exercices de gymnastique doivent être réalisés durant 5 à 10
minutes. Après un temps de repos, une séance de sauna peut faire des miracles et éviter
l'apparition de courbatures étant donné que la circulation sanguine de la musculature sollicitée
auparavant est améliorée. Donc, si vous êtes de toute façon un « adepte du sauna », il est
recommandé de réaliser vos séances de sauna après votre entraînement et un temps de repos.
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