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Trainings- und Bedienungsanleitung
Trainingshinweise
Die folgenden Seiten erläutern Grundlegendes zum Fitnesstraining.
Um den gewünschten Trainingserfolg zu erreichen, ist es unerlässlich, sich über wichtige Punkte
für die Gestaltung eines Fitnesstrainings im Allgemeinen und über die genaue Handhabung Ihres
Gerätes mit Hilfe dieser Anleitung zu informieren.
Wir bitten Sie deshalb, sich alle aufgeführten Punkte genau durchzulesen, entsprechend zu
beachten und stets im Hinterkopf zu behalten. Grundsätzlich ist es wichtig regelmäßig zu trinken,
auch während des Trainings! (Wir empfehlen Mineralwasser oder ein isotonisches Sportgetränk).
Wir wünschen Ihnen viel Erfolg!
Um spürbare körperliche und gesundheitliche Verbesserungen zu erreichen, müssen für die
Bestimmung des erforderlichen Trainingsaufwandes die folgenden Faktoren beachtet werden:
1. Intensität
Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training muss den Punkt der normalen Belastung
überschreiten, ohne dabei den Punkt der Atemlosigkeit bzw. Erschöpfung zu erreichen.
Ein geeigneter Richtwert für ein effektives Training kann dabei der Puls sein. Dieser sollte
sich während des Trainings im Bereich zwischen 70% und 85% des Maximalpulses befinden.
(Ermittlung und Berechnung siehe Pulsmesstabelle).
Während der ersten Wochen sollte sich der Puls während des Trainings im unteren Bereich
von 70 % des Maximalpulses befinden. Im Laufe der darauf folgenden Wochen und Monate
sollte die Pulsfrequenz langsam bis zur Obergrenze von 85 % des Maximalpulses gesteigert
werden. Je größer die Kondition des Trainierenden wird, desto mehr müssen die Trainings-
anforderungen gesteigert werden. Dieses ist durch eine Verlängerung der Trainingsdauer
und/oder einer Erhöhung der Schwierigkeitsstufen möglich.
Wollen Sie Ihre Pulsfrequenz manuell kontrollieren, können Sie zu folgenden Hilfsmitteln greifen:
a) Puls-Kontroll-Messung auf herkömmliche Weise (Abtasten des Pulsschlages z.B. am
Handgelenk und zählen der Schläge innerhalb einer Minute).
b) Puls-Kontroll-Messung mit entsprechend geeigneten und geeichten Puls-Mess-Geräten
(im Sanitäts-Fachhandel erhältlich).
2. Häufigkeit
Die meisten Experten empfehlen die Kombination von einer gesundheitsbewussten Ernährung,
die entsprechend dem Trainingsziel abgestimmt werden muss und körperliche Ertüchtigung
drei- bis fünfmal die Woche. Ein normaler Erwachsener muss zweimal die Woche trainieren,
um seine derzeitige Verfassung zu erhalten. Um seine Kondition zu verbessern und sein Körper-
gewicht zu verändern benötigt er mindestens 3 Trainingseinheiten je Woche.
3. Gestaltung des Trainings
Jede Trainingseinheit sollte aus 3 Trainingsphasen bestehen:
„Aufwärm-Phase", „Trainings-Phase" und „ Abkühl-Phase".
In der „Aufwärm-Phase" sollen die Körpertemperatur und die Sauerstoffzufuhr langsam ge-
steigert werden. Dieses ist durch gymnastische Übungen über eine Dauer von 5 bis 10
Minuten möglich. Danach sollte das eigentliche Training („Trainings-Phase") beginnen.
Die Trainingsbelastung sollte erst einige Minuten gering sein und dann für eine Periode
von 15 bis 30 Minuten auf die entsprechende Trainingsintensität gesteigert werden.
Um den Kreislauf nach der Trainingsphase zu unterstützen und einem Muskelkater
oder Zerrungen vorzubeugen, sollte nach der „Trainings-Phase" eine „Abkühl-Phase"
eingehalten werden. In dieser sollten, 5 bis 10 Minuten lang, Dehnungsübungen und/
oder leichte gymnastische Übungen durchgeführt werden.
4. Motivation
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Trainingsprogramm ist Regelmäßigkeit. Sie sollten sich einen
festen Zeitpunkt und Platz pro Trainingstag einrichten und sich auch geistig auf das Training
vorbereiten. Trainieren Sie nur gut gelaunt, und halten Sie sich stets Ihr Ziel vor Augen. Bei
kontinuierlichem Training werden Sie Tag für Tag feststellen, wie Sie sich weiterentwickeln und
Ihrem persönlichen Trainingsziel Stück für Stück näher kommen.
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