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mesure égale, le buste et la partie inférieure du corps. Dans les
muscles des jambes, il sollicite tout particulièrement les extenseurs
(1), les fléchisseurs (2), de même que les muscles du tibia et du
mollet (5, 4). La détente des jambes sollicite aussi la musculature
des fesses (3).
En ce qui concerne la musculature du torse, la pratique de l'avi-
ron sollicite principalement le large dorsal (6) et l'extenseurs (8).
On entraîne en outre le muscle trapézoidal (7), le muscle delta (9)
et le fléchisseur de bras (10).
Comment établir un programme d'entraîne-
ment et l'appliquer
Le programme d'entraînement sera basé sur l'efficience physique
du moment. Un test effectué en charge permettra au médecin trai-
tant d'établir l'efficience personnelle qui constituera la base du
programme. Si l'on ne s'est pas soumis audit test en charge, il
convient tout cas d'éviter les charges trop élevées. Principe à sui-
vre pour l'établissement du programme: l'entraînement en endu-
rance sera dicté aussi bien par l'importance de la charge que par
son intensité.
En ce qui concerne l'intensité de l'entraînement
Pendant l'entraînement avec le rameur, l'intensité de charge (rési-
stance à la traction) peut être contrôlée à l'aide de la fréquence
cardiaque. La fréquence cardiaque maximale est de 220 batte-
ments/minute moins l'âge. En aucun cas on ne doit dépasser ce
niveau maximal des pulsation cardiaques. Pour la charge opti-
male de l'entraînement, la règle d'or est
de 220 moins l'âge
Cela signifie par exemple que pour une personne de 50 ans, le
pouls recommandé est de 130 pour l'entraînement en endurance.
Ce sont là des chiffres que la médecine sportive juge favorables
comme base de l'entraînement. Avec le rameur, l'intensité est
réglée, d'une part par le nombrede coups de rame et, d'autre
part, par la résistance à la traction.Vous pouvez régler la rési-
stance de la rame en choisissant entre 12 degrés au moyen des
anneaux de réglage des tubes d'amortissement à pression d'hui-
le. L'intensité de l'entraînement augmente avec l'augmentation du
nombre de coups de rame, de même que lorsqu'on augmente la
résistance à l'aide des vérins hydrauliques. Si vous êtes débutant,
choisissez toujours une basse intensité, c'est-à-dire que la fré-
quence des coups doit être inférieure à 20 coups par minute et la
résistance des tubes d'amortissement doit être réglée à un bas de-
gré.
Eviter donc, comme débutant, de s'entraîner avec un nombre de
coups de rame trop élevé ou avec une résistance trop forte. Es-
sayer d'harmoniser individuellement le nombre de coups de rame
et la résistance optimale des rames. Pendant l'entraînement, me-
surer trois fois la fréquence du pouls. D'abord le pouls au repos
avant de commencer. Mesurer le pouls en charge au bout de 10
minutes d'entraînement; celui-ci doit se situer dans les environs
des chiffres recommandés pour l'entraînement. Une minute après
la fin de l'exercice, mesurer le soi-disant pouls de relaxation. In-
scrire ces trois chiffres au tableau prévu à cet effet. L'entraînement
régulier a pour conséquence la diminution de la fréquence du
pouls au repos et en charge. Il faut voir là un des nombreux effets
positifs de l'entraînement en endurance. Le coeur battant plus len-
tement a davantage de temps à sa disposition pour le remplissa-
ge des ventricules et la nutrition du muscle cardiaque par les ar-
tères coronaires.
En ce qui concerne l'ampleur de la charge
On entend par là, durée d'une séance d'entraînement et fréquen-
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ce hebdomadaire des exercices. La médecine sportive considère
efficiente pour l'entraînement, l'ampleur de charge suivante:
Frèquence des séances
d'entraînement
Journellement
Deux ou trois fois par semaine 20-30 minutes
Une ou deux fois par semaine 30-60 minutes
Les séances d'entraînement de 20 à 30 minutes/30 à 60 minutes
ne conviennent pas pour le débutant; celui-ci n'augmentera la
charge que peu à peu. Les premiers exercices resteront relative-
ment courts. La méthode à in
tervalles constitue une solution de rechange favorable pour l'ent-
raînement des débutants.
Programme d'entraînement possible pour les quatre premières se-
maines:
Fréquence des séances
1re et 2e semaines
3 fois par semaine
3e et 4e semaines
4 fois par semaine
Après ce programme de 4 semaines pour novices, on peut s'ent-
raîner tous les jours avec le rameur, pendant 10 minutes sans in-
terruption. Si, plus tard, on préfère s'entraîner 3 fois par semaine
pendant 20 à 30 minutes, il y a lieu d'entrecouper deux journées
d'entraînement par une journée de repos.
Gymnastique d'accompagnement
La gymnastique constitue le complément optimal à l'entraînement
sur la machine à ramer.
Chaque séance d'entraînement devra comporter une phase
d'échauffement. Activer la circulation pendant quelques minutes
par de légers mouvements de canotage (10 à 15 coups/minute).
Commencer par des exercices d'assouplissement des muscles
pour passer ensuite aux exercices d'endurance proprement dits.
Passer ensuite à la réduction de l'effort par des mouvements de
canotage faciles et terminer la séance par quelques exercices
d'assouplissement.
Durée des séances
d'entraînement
10
minutes
Ampleur de chaque séance
ramer 3 minutes
repos 1 minute
ramer 3 minutes
repos 1 minute
ramer 3 minutes
ramer 5 minutes
repos 1 minute
ramer 5 minutes
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