Kettler ST 2600-9 Kadett Mode D'emploi page 6

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des Trainings. Sie nimmt ebenfalls zu, wenn der Widerstand
durch die Öldruck-Dämpfungszylinder vergrößert wird.
Wählen Sie als Anfänger grundsätzlich eine geringe Intensität,
d.h. die Schlagfrequenz sollte unter 20 Schlägen pro Minute lie-
gen und die Öldruck-Dämpfungszylinder sind in niedrigster Positi-
on.
Vermeiden Sie als Anfänger eine zu hohe Schlagzahl oder ein
Training mit zu großem Widerstand. Versuchen Sie, Ihre indivi-
duelle Schlagzahl und den optimalen Widerstand der Ruderarme
mit Hilfe der empfohlenen Puls frequenz abzustimmen. Kontrollie-
ren Sie Ihre Pulsfrequenz während des Trainings an drei Zeit-
punkten. Vor dem Training wird der Ruhepuls festgestellt.
Während des Trainings (ca. 10 Minuten nach Trainingsbeginn)
überprüft man den Belastungspuls, der bei richtiger Belastungsin-
tensität in der Nähe der Trainingsempfehlung liegt. Eine Minute
nach Trainingsabschluß messen Sie den sogenannten Erho-
lungspuls.
Die drei Werte tragen Sie in die dafür vorgesehene Tabelle ein.
Ein regel mäßiges Training führt zu einem Absinken des Ruhe- und
Belastungs pulses. Hierin ist eine der zahlreichen positiven Aus-
wirkungen des Ausdauertrainings zu sehen. Da das Herz langsa-
mer schlägt, steht mehr Zeit für die Füllung der Herzkammern und
die Durchblutung der Herzmuskulatur (durch die Herz kranz -
gefäße) zur Verfügung.
Zum Belastungsumfang
Unter dem Belastungsumfang versteht man die Dauer einer Trai-
ningseinheit und deren Häufigkeit pro Woche. Als fitnesspositiv
werden von seiten der Sportmedizin folgende Belastungsfaktoren
erachtet:
Trainingshäufigkeit
täglich
2-3 x wöchentlich
1-2 x wöchentlich
Trainingseinheiten von 20-30 Minuten/30-60 Minuten eignen
sich nicht für den Anfänger. Der Anfänger steigert den Bela-
stungsumfang seines Trainings nur allmählich. Gestalten Sie die
ersten Trainingseinheiten relativ kurz. Als eine günstige Variante
des Anfängertrainings erachtet man das Intervall training.
Das Anfängertraining kann für die ersten 4 Wochen folgender -
maßen konzipiert sein:
Trainingshäufigkeit
1. - 2. Woche
3x wöchentlich
3. - 4. Woche
4x wöchentlich
Im Anschluß an dieses vierwöchige Anfängertraining können Sie
täglich 10 Minuten ohne Pause mit dem Rudergerät trainieren.
Wenn Sie im späteren Verlauf das 3 x wöchentliche Training von
20-30 Minuten bevorzugen, sollte zwischen zwei Trainingstagen
ein trainingsfreier Tag geplant werden.
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Trainingsdauer
ca. 10 Minuten
20-30 Minuten
30-60 Minuten
Umfang einer Trainingseinheit
3 Minuten rudern
1 Minute Pause
3 Minuten rudern
1 Minute Pause
3 Minuten rudern
5 Minuten rudern
1 Minute Pause
5 Minuten rudern
Trainingsbegleitende Gymnastik
Eine optimale Ergänzung des Rudertrainings ist in der Gymnastik
zu sehen. Beginnen Sie das Training grundsätzlich mit einer Auf-
wärmphase. Aktivieren Sie Ihren Kreislauf einige Minuten durch
leichte Ruderübungen (10-15 Schläge pro Minute). Beginnen Sie
dann mit Dehnübungen. Danach folgt das eigentliche Rudertrai-
ning.
Beendet wird das Training ebenfalls durch leichte Ruderübungen.
Dehnübungen runden die Abwärmphase ab.