Kettler FAVORIT Mode D'emploi page 35

TA FAVORIT 7978-900 11.09:#TA Favorit/10.02
PL
Planowanie i sterowanie treningiem
10.0 Planowanie i sterowanie treningiem
Dla Państwa bezpieczeństwa
I
Przed rozpoczęciem treningu proszę skonsultować z lekarzem, czy
względy zdrowotne pozwalają Państwu na trening na tym urządzeniu.
Opinia lekarska powinna być podstawą zaplanowania programu
treningu. Zły albo nadmierny trening może prowadzić do uszczerbku
na zdrowiu.
Przy pomocy urządzenia Favorit mogą państwo korzystać z wszystkich
zalet, które niesie ze sobą trening na wioślarzu w zaciszu domowym.
Poprzez trening na wioślarzu poprawiają Państwo zarówno sprawność
układu krążenia jak też wytrzymałość.
Ważna wskazówka
Przed rozpoczęciem treningu proszę skonsultować z lekarzem, czy trening
na wioślarzu będzie odpowiednią dla Państwa formą ćwiczeń. Opinia
lekarska powinna być podstawą zaplanowania treningu. Następujące
wskazówki treningowe nadają się wyłącznie dla osób zdrowych.
Zalety treningu na wioślarzu
Wiosłowanie podnosi, jak było to wspomniane wcześniej, sprawność
układu krążenia. Tym samym poprawia się zdolność dotlenienia. Szybciej
osiąga się redukcję tkanki tłuszczowej. Kolejna zaleta treningu na wioślarzu
polega na tym, że wzmacniane są wszystkie ważne grupy mięśni. Jako
szczególnie korzystne, z ortopedycznego punktu widzenia, można wym-
ienić wzmocnienie mięśni pleców i barków. Właśnie wzmocnienie mięśni
pleców zapobiega często obecnie występującym problemom ortopedy-
cznym.
Trening na wioślarzu Favorit jest poza tym treningiem sprawnościowym.
Zwiększa wytrzymałość i można go traktować jako trening oszczędzający
stawy.
Jakie grupy mięśni są aktywizowane?
Ruch wiosłami obciąża mięśnie całego ciała. Niektóre grupy mięśni są
jednak szczególnie aktywizowane. Są one zaprezentowane na poniższym
rysunku.
10
1
5
4
Jak widać na rysunku, w czasie wiosłowania aktywizowane są górne i dolne
partie ciała.
Spośród mięśni nóg, wiosłowanie aktywizuje szczególnie miesień prosty
przedni (1), mięsień naprężacz (2) jak też mięsień piszczelowy przedni
i mięśnie bliźniacze (5,4). Poprzez rozciąganie bioder w czasie wiosłowania
obciąża się dodatkowo mięśnie pośladków (3).
Spośród mięśni tułowia wiosłowanie aktywizuje szczególnie mięsień
czworoboczny (6) i mięsień grzbietowy (8). Dodatkowo trenuje się mięsień
płatowaty (7), mięsień czworoboczny (9) i mięsień naramienny (10) Poprzez
odpowiednie ćwiczenia mogą Państwo aktywizować jeszcze inne grupy
mięśni, które przedstawione są na rysunkach.
24.08.2010 10:19 Uhr
7
9
6
8
3
2
Seite 35
Planowanie i sterowanie treningiem
Podstawą zaplanowania treningu jest Państwa aktualna kondycja. Przy
pomocy testu wysiłku lekarz może ocenić Państwa kondycję, która
stanowi bazę zaplanowania treningu. Jeśli nie przeprowadzili Państwo
takiego testu, należy w każdym razie unikać dużego wysiłku w czasie tre-
ningu. Powinni Państwo zapamiętać następującą zasadę dotyczącą pla-
nowania treningu: Treningiem wytrzymałościowym sterujemy poprzez
wielkość wysiłku jak też jego intensywność.
O intensywności treningu
Intensywność treningu mogą państwo kontrolować poprzez wielkość
pulsu. Maksymalna wielkość pulsu to 200 minus wiek. Tej wielkości nie
powinni Państwo w żadnym przypadku przekroczyć podczas treningu.
Obowiązuje następująca reguła przybliżona dotycząca wielkości wysiłku:
180 minus wiek
Wynika z tego, że np. 50-letnia osoba powinna ukształtować trening
z wielkością pulsu 130. Te zalecenia treningowe oceniane są jako ko rzystne
przez medycynę sportową. Intensywność treningu reguluje się z jednej
strony poprzez liczbę ruchów, a z drugiej strony poprzez silę oporu wioseł.
Początkujący powinni wybrać zasadniczo niską intensywność treningu,
tj. tempo powinno być mniejsze niż 20 uderzeń/min a siła oporu powinna
być ustawiona na najniższej pozycji.
Początkujący powinni unikać zbyt dużego tempa czy też treningu ze zbyt
dużą siłą oporu. Proszę spróbować określić indywidualną liczbę uderzeń
i optymalną siłę oporu wioseł przy pomocy zalecanej wielkości pulsu.
Następnie kontrolować wysokość pulsu w czasie treningu w trzech
momentach. Przed treningiem ustalony zostaje puls spoczynkowy. W czasie
treningu (ok. 10min po rozpoczęciu treningu) sprawdza się puls w fazie
wysiłku, który przy właściwej intensywności treningu powinien być zbliżony
do zalecenia treningowego. Jedną minutę po zakończeniu treningu mierzą
Państwo tzw. puls w fazie odpoczynku.
Te trzy wartości nanoszą Państwo na przygotowana w tym celu tabelę.
Regularny trening prowadzi do obniżenia pulsu spoczynkowego i pulsu
w fazie wysiłku. Jest to jedno z pozytywnych oddziaływań treningu wytr-
zymałościowego. Ponieważ serce bije wolniej, jest więcej czasu na napeł-
nienie komór i ukrwienie mięśnia sercowego.
35