Kettler FAVORIT Mode D'emploi page 25

TA FAVORIT 7978-900 11.09:#TA Favorit/10.02
E Instrucciones de entrenamiento
10.0 Instrucciones de entrenamiento
Para su seguridad:
Antes de iniciar su programa de entrenamiento, vea a su médico
I
para asegurarse de que su estado de salud le permite utilizar el
aparato. Siga los consejos del médico para diseñar su pro-
grama de entrenamiento. Los esfuerzos incorrectos o exagerados
pueden resultar perjudiciales para su salud.
La máquina de remo proporciona todas las ventajas del remo, sin necesidad
de llevar previamente una barca al río. El diseño especial de la suspensión
de los remos permite un movimiento circular muy similar al remo real en el
agua. El remo es un deporte que mejora tanto el rendimiento cardiovascular
como también la resistencia y la fuerza. Antes de comenzar a entrenar, se
deberían observar los puntos siguientes:
Importante
Antes de iniciar su programa de entrenamiento, consulte a su médico para
asegurarse de que su estado de salud le permite utilizar el aparato. El resultado
del control médico debe servir de base para planificar el programa de ejer-
cicio. ¡Las indicaciones siguientes sólo están recomendadas para personas
sanas, y no se aplican a enfermos del sistema cardiovascular!
Las ventajas del remo
Como se ha mencionado anteriormente, el remo es una excelente manera
de mejorar la capacidad del sistema cardiovascular. También mejora la capa-
cidad de absorción de oxígeno. Además, se puede obtener una reducción
de la grasa, dado que el entrenamiento de resistencia utiliza reservas de
ácidos grasos para transformarlas en energía.
Otro beneficio importante del remo reside en el fortalecimiento de todos los
grupos importantes de músculos del cuerpo. Desde el punto de vista ortopédico
es particularmente valioso el fortalecimiento de los músculos de la espalda
y los hombros. Precisamente el fortalecimiento de los músculos de la espalda
puede ayudar a prevenir los problemas ortopédicos actualmente tan frecu-
entes en esta zona.
El entrenamiento con la máquina de remo es un ejercicio completo. Mejora
la resistencia y la fuerza, sin ejercer cargas en las articulaciones.
Los músculos que se ejercitan
Los movimientos asociados al remo actúan sobre todos los grupos de mús-
culos del cuerpo. Algunos grupos se ejercitan más que otros: son los que
muestra la ilustración siguiente:
10
1
5
4
Como se puede ver en la ilustración, el remo activa tanto la parte superior
del cuerpo como la inferior. En las piernas, el remo ejercita los extensores
(1), los flexores (2), así como los tibiales anteriores y las pantorrillas (5,4).
24.08.2010 10:19 Uhr
7
9
6
8
3
2
Seite 25
El movimiento de extensión de las caderas también actúa sobre los glúteos
(3).
En la zona del torso, el remo actúa primordialmente sobre el dorsal ancho
(6), el cubital posterior (8), y también sobre el trapecio (7), el deltoides (9)
y los músculos extensores del brazo (10).
Planificación y control del entrenamiento
La base de la planificación del entrenamiento de remo está dada por su actual
condición física. Su médico de cabecera puede someterle a una prueba de
resistencia para determinar su condición. Puede utilizar los resultados de la
prueba para planificar el programa de ejercicios. Si no realiza una prueba
de resistencia, debe evitar todo esfuerzo excesivo. Para su planificación,
siempre tenga en cuenta el principio siguiente: el entrenamiento de resistencia
se controla tanto por medio del alcance de los esfuerzos como por el nivel
y la intensidad de los esfuerzos.
Intensidad del entrenamiento
La intensidad del esfuerzo de remar se puede determinar controlando las
pulsaciones. La frecuencia máxima de las pulsaciones del corazón corresponde
a 200 pulsaciones a las que se resta la edad de la persona. Esta frecuencia
no se debería exceder durante el ejercicio. Para la frecuencia óptima, en
cambio, se aplica la siguiente regla general:
180 menos la edad
Esto significa que una persona de 50 años debería realizar su entrenamiento
de resistencia con una frecuencia de 130 pulsaciones por minuto. Este
cálculo es considerado ideal por muchos expertos. En el entrenamiento del
remo se puede variar la intensidad ya sea modificando la cantidad de golpes
por minuto, o bien cambiando la resistencia de los remos. Puede ajustar la
resistencia de los remos en 12 grados, por medio de las anillas de ajuste
de los cilindros amortiguadores de aceite. Incrementando la cantidad de golpes
aumenta la intensidad del entrenamiento. También aumenta al incrementar
la resistencia de los amortiguadores de aceite.
Como principiante, seleccione una baja intensidad, es decir, una frecuencia
de golpes de remo inferior a 20 golpes por minuto, ajustando al mismo tiempo
la resistencia de los amortiguadores en un grado bajo.
Al principio, evite una cantidad de golpes demasiado elevada o un ent-
renamiento con una resistencia demasiado grande. Intente determinar la
cantidad de golpes idónea para Ud., así como la resistencia óptima de los
remos, guiándose por la frecuencia recomendada del pulso. Controle la fre-
cuencia del pulso tres veces para cada sesión de entrenamiento. Antes de
comenzar se determina el pulso de descanso, durante el entrenamiento
[aprox. 10 minutos después del inicio] se controla el pulso de esfuerzo, que
con el ejercicio correcto debería situarse alrededor del nivel recomendado;
finalmente, al terminar controle el llamado pulso de recuperación.
Registre estos tres valores en la tabla prevista para tal efecto. Ejercitando
con regularidad, el pulso de descanso y de esfuerzo se reducirá. Éste es uno
de los múltiples efectos positivos del entrenamiento de resistencia. Dado que
el corazón late más despacio, dispone de más tiempo para llenar los ven-
trículos y para el riego de los músculos del corazón (por las arterias coro-
narias).
25