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TA FAVORIT 7978-900 11.09:#TA Favorit/10.02
F
Instruction d'entraînement
10.0 Instructions relatives à l'entraînement
avec la machine á ramer
Pour votre sécurité
Avant de commencer, consulter son médecin traitant pour s'as-
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surer que l'entraînement avec l'appareil n'est pas nuisible à la
santé. Son diagnostic devrait servir de base pour la compo-
sition de son programme de travail. Un entraînement exagéré ou
mal organisé peut être nuisible à la santé.
Avec la machine à ramer, on peut profiter de tous les avantages de
l'entraînement avec un aviron, sans avoir à mettre au préalable le bateau
à l'eau. La technique spéciale de la suspension des rames de la machine
à ramer permet le mouvement circulaire des rames très semblable à celui
qu'on réalise lors de la rame effective dans l'eau. L'entraînement avec un
aviron permet d'améliorer aussi bien l'efficience du système cardio-vascu-
laire que la capacité de force. Avant de commencer l'entraînement, observer
ce qui suit:
Remarque importante
Avant d'entreprendre un programme d'entraînement, consulter son médecoin
traitant afin d'établir si l'on est apte à travailler avec la machine à ramer.
La composition du programme d'entraînement ci-après s'adressent uni-
quement aux personnes bien portantes.
Avantages de la pratique de l'aviron
Comme déjà mentionné plus haut, la pratique de l'aviron sert à améliorer
l'efficience du système cardio-vasculaire, ainsi que l'oxygénation. La pra-
tique de l'aviron permet de réduire la graisse, l'entraînement en endurance
augmentant la quantité d'acides gras disponibles pour l'énergie.
Autre avantage de l'entraînement avec l'aviron, le renforcement de la mus-
culature générale. Pour l'orthopédiste, l'entraînement avec l'aviron ren-
force les dorsaux et les muscles des épaules. Le renforcement des muscles
du dos peut prévenir les problèmes orthopédiques qui surviennent fré-
quemment de nos jours dans ce domaine.
L'entraînement avec la machine à ramer représente donc un entraînement
optimum pour la condition physique. Il augmente l'endurance et la force et
peut être considéré comme un entraînement qui ménage les articulations.
Quels sont les muscles mis en oeuvre?
L'aviron sollicite la musculature du corps. Certains groupes, représentés à
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la fig. ci-dessous, sont tout particulièrement mis en oeuvre.
Comme le montre la fig., la pratique de l'aviron active dans une mesure
égale, le buste et la partie inférieure du corps. Dans les muscles des jambes,
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il sollicite tout particulièrement les extenseurs (1), les fléchisseurs (2), de même
que les muscles du tibia et du mollet (5, 4). La détente des jambes sollicite
aussi la musculature des fesses (3).
En ce qui concerne la musculature du torse, la pratique de l'aviron sollicite
principalement le large dorsal (6) et l'extenseurs (8). On entraîne en outre
le muscle trapézoidal (7), le muscle delta (9) et le fléchisseur de bras (10).
Comment établir un programme d'entraînement et l'appliquer
Le programme d'entraînement sera basé sur l'efficience physique du moment.
Un test effectué en charge permettra au médecin traitant d'établir l'efficience
personnelle qui constituera la base du programme. Si l'on ne s'est pas soumis
audit test en charge, il convient tout cas d'éviter les charges trop élevées.
Principe à suivre pour l'établissement du programme: l'entraînement en endu-
rance sera dicté aussi bien par l'importance de la charge que par son intensité.
En ce qui concerne l'intensité de l'entraînement
Pendant l'entraînement avec le rameur, l'intensité de charge (résistance à
la traction) peut être contrôlée à l'aide de la fréquence cardiaque. La fré-
quence cardiaque maximale est de 200 battements/minute moins l'âge.
En aucun cas on ne doit dépasser ce niveau maximal des pulsation cardiaques.
Pour la charge optimale de l'entraînement, la règle d'or est
de 180 moins l'âge
Cela signifie par exemple que pour une personne de 50 ans, le pouls recom-
mandé est de 130 pour l'entraînement en endurance. Ce sont là des chiffres
que la médecine sportive juge favorables comme base de l'entraînement.
Avec le rameur, l'intensité est réglée, d'une part par le nombrede coups de
rame et, d'autre part, par la résistance à la traction.Vous pouvez régler la
résistance de la rame en choisissant entre 12 degrés au moyen des anneaux
de réglage des tubes d'amortissement à pression d'huile. L'intensité de
l'entraînement augmente avec l'augmentation du nombre de coups de
rame, de même que lorsqu'on augmente la résistance à l'aide des vérins
hydrauliques. Si vous êtes débutant, choisissez toujours une basse intensité,
c'est-à-dire que la fréquence des coups doit être inférieure à 20 coups par
minute et la résistance des tubes d'amortissement doit être réglée à un bas
degré.
Eviter donc, comme débutant, de s'entraîner avec un nombre de coups de
rame trop élevé ou avec une résistance trop forte. Essayer d'harmoniser indi-
viduellement le nombre de coups de rame et la résistance optimale des rames.
Pendant l'entraînement, mesurer trois fois la fréquence du pouls. D'abord
le pouls au repos avant de commencer. Mesurer le pouls en charge au bout
de 10 minutes d'entraînement; celui-ci doit se situer dans les environs des
chiffres recommandés pour l'entraînement. Une minute après la fin de
l'exercice, mesurer le soi-disant pouls de relaxation. Inscrire ces trois chiffres
au tableau prévu à cet effet. L'entraînement régulier a pour conséquence
la diminution de la fréquence du pouls au repos et en charge. Il faut voir
là un des nombreux effets positifs de l'entraînement en endurance. Le coeur
battant plus lentement a davantage de temps à sa disposition pour le rem-
plissage des ventricules et la nutrition du muscle cardiaque par les artères
coronaires.
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