Christopeit Sport AL 2 Mode D'emploi page 28

Machine Translated by Google
Treningsinstruksjoner
Du må vurdere følgende faktorer for å bestemme mengden treningsinnsats som kreves
for å oppnå konkrete fysiske og helsemessige fordeler:
1. Intensitet:
Nivået av fysisk anstrengelse under trening må overstige nivået for normal anstrengelse
uten å nå punktet for pust og/eller utmattelse.
En passende retningslinje for effektiv trening kan tas fra pulsen.
Under trening bør denne stige til området mellom 70 % til 85 % av maksimal
pulsfrekvens (se tabell og skjema for fastsettelse og beregning av dette).
I løpet av de første ukene bør pulsen forbli i den nedre enden av denne regionen, på
rundt 70 % av maksimal puls. I løpet av de påfølgende vingeukene og månedene bør
pulsen økes sakte til den øvre grensen på 85 % av maksimal puls. Jo bedre fysisk
tilstand personen som utfører øvelsen har, desto mer bør treningsnivået økes for å
holde seg i området mellom 70 % og 85 % av maksimal puls. Dette bør gjøres ved å
forlenge treningstiden og/eller øke vanskelighetsgraden.
Hvis pulsfrekvensen ikke vises på dataskjermen eller hvis du av sikkerhetsgrunner
ønsker å sjekke pulsfrekvensen, som kan ha blitt vist feil på grunn av feil i bruk osv.,
kan du gjøre følgende:
en. Pulsmåling på konvensjonell måte (føle pulsen ved håndleddet, for eksempel, og
telle antall slag i ett minutt).
b. Pulsmåling med egnet spesialutstyr (tilgjengelig fra forhandlere som spesialiserer
seg på helserelatert utstyr).
2. Frekvens
De fleste eksperter anbefaler en kombinasjon av helsebevisst ernæring, som må
bestemmes ut fra treningsmålet ditt, og fysisk trening tre ganger i uken. En normal
voksen må trene to ganger i uken for å opprettholde sitt nåværende tilstandsnivå. Det
kreves minst tre treningsøkter i uken for å forbedre kondisjonen og redusere vekten.
Selvfølgelig er den ideelle treningsfrekvensen fem økter i uken.
3. Planlegging av treningen
Hver treningsøkt bør bestå av tre faser: oppvarmingsfasen, treningsfasen og
nedkjølingsfasen. Kroppstemperaturen og oksygeninntaket bør økes sakte i
oppvarmingsfasen. Dette kan gjøres med gymnastikkøvelser som varer i fem til ti
minutter.
Da bør selve treningen (treningsfasen) begynne. Treningsanstrengelsen bør være
relativt lav de første minuttene og deretter heves over en periode på 15 til 30 minutter
slik at pulsen når området mellom 70 % og 85 % av maksimal puls.
For å støtte sirkulasjonen etter treningsfasen og for å forhindre verkende eller anstrengte
muskler senere, er det nødvendig å følge treningsfasen med en nedkjølingsfase. Dette
bør bestå av tøyningsøvelser og/eller lette gymnastikkøvelser i en periode på fem til ti
minutter.
Start oppvarmingen ved å gå på stedet i minst 3 minutter og utfør deretter følgende gymnastikkøvelser til kroppen for treningsfasen for å forberede deg deretter. Øvelsene overdriver
det ikke og løper bare så langt til et lite drag kjentes. Denne stillingen vil holde en stund.
Rekk med venstre hånd bak
hodet til høyre skulder og trekk
med høyre hånd litt til venstre
albue. Etter 20 sek. bytte om
fattige.
Etter oppvarmingsøvelsene rister noen armer og ben løs.
Ikke fullfør treningsfasen brått, men sykle noe rolig uten motstand fra å gå tilbake til normal pulssone. (Cool down) Vi anbefaler at oppvarmingsøvelsene på slutten av treningen
gjennomføres og å avslutte treningen med risting i ekstremitetene.
Oppvarmingsøvelser
Bøy deg frem så langt fram som
mulig og la bena nesten strukket.
Vis det med fingrene i retning
mot tåen. 2 x 20 sek.
28
Du finner mer informasjon om emnet oppvarmingsøvelser, strekkøvelser eller generelle
gymnastikkøvelser i vårt nedlastingsområde under www.
christopeit-sport.com
4. Motiverende
Nøkkelen til et vellykket program er regelmessig trening. Du bør sette fast tid og sted
for hver treningsdag og forberede deg mentalt på treningen. Tren kun når du er i humør
for det og alltid ha målet ditt i sikte. Med kontinuerlig trening vil du kunne se hvordan du
utvikler deg synge dag for dag og nærmer deg ditt personlige treningsmål bit for bit.
Beregningsformel: Maksimal pulsfrekvens
90 % av maksimal pulsfrekvens
85 % av maksimal pulsfrekvens
70 % av maksimal pulsfrekvens
Sett deg ned med det
ene benet strukket ut på
gulvet og bøy deg fremover
og prøv å nå foten med
hendene. 2 x 20 sek.
= 220 - alder
(220 minus din alder)
= (220 - aldre) x 0,9
= (220 - alder) x 0,85
= (220 - aldre) x 0,7
Knel i et bredt utfall
fremover og støtt deg selv med
hendene på gulvet. Press
bekkenet ned.
Bytt etter 20 sek ben.