Christopeit Sport AL 2 Mode D'emploi page 16

Machine Translated by Google
opplæringsguide
For å oppnå merkbare fysiske og helsemessige forbedringer, må følgende faktorer tas i
betraktning ved fastsettelse av nødvendig treningsinnsats:
1. Intensitet:
Nivået av fysisk anstrengelse under trening må overstige punktet for normal anstrengelse uten
å nå punktet for pust og/eller utmattelse. En passende referanseverdi for effektiv trening kan
være pulsen. Under trening bør dette ligge i området mellom 70 % og 85 % av maksimal puls
(se tabell og formel for bestemmelse og beregning).
I løpet av de første ukene bør pulsen være i det nedre området på 70 % av makspulsen under
trening. I løpet av de påfølgende ukene og månedene bør pulsen økes sakte opp til den øvre
grensen på 85 % av makspulsen. Jo større kondisjon treningen har, desto mer må
treningskravene økes for å nå området mellom 70 % og 85 % av makspuls. Dette er mulig ved
å forlenge varigheten av treningen og/eller øke vanskelighetsgraden.
Hvis pulsfrekvensen ikke vises på dataskjermen eller du vil være på den sikre siden og vil
sjekke pulsfrekvensen din, som kan vises feil på grunn av mulige applikasjonsfeil eller lignende,
kan du bruke følgende verktøy:
en. Pulskontrollmåling på konvensjonell måte (føler pulsslag f.eks. på håndleddet og teller
slagene innen et minutt).
b. Pulskontrollmåling med egnede og kalibrerte pulsmålere (tilgjengelig fra medisinske
forsyningsbutikker).
2. Frekvens:
De fleste eksperter anbefaler å kombinere et sunt kosthold, balansert med treningsmål, og
trene tre til fem ganger i uken.
En normal voksen trenger å trene to ganger i uken for å opprettholde sin nåværende tilstand.
For å forbedre tilstanden og endre kroppsvekten trenger han minst tre treningsøkter per uke.
Selvfølgelig forblir en frekvens på fem treningsenheter per uke ideell.
3. Treningsdesign
Hver treningsøkt bør bestå av tre treningsfaser:
«Oppvarmingsfase», «Opplæringsfase» og «Nedkjølingsfase».
I "oppvarmingsfasen" bør kroppstemperaturen og oksygentilførselen økes sakte. Dette er
mulig gjennom gymnastikkøvelser over en periode på fem til ti minutter.
Da bør selve treningen ("treningsfasen") begynne. Treningsbelastningen bør være lett i noen
minutter og deretter økes over en periode på 15 til 30 minutter slik at pulsen ligger i området
mellom 70 % og 85 % av makspuls.
For å støtte sirkulasjonen etter «treningsfasen» og for å forhindre ømme muskler eller
belastninger, må «avkjølingsfasen» følges etter «treningsfasen». I denne perioden bør
strekkøvelser og/eller lette gymnastikkøvelser utføres i fem til ti minutter.
Start oppvarmingsfasen ved å gå på stedet i minst 3 minutter, og gjør deretter følgende gymnastikkøvelser for å forberede kroppen på treningsfasen. Ikke overdriv øvelsene og gjør dem kun til du
kjenner et lett trekk. Hold deretter denne posisjonen en stund.
Ta tak i høyre skulder bak hodet
med venstre hånd og trekk litt i
kroken på venstre arm med høyre
hånd.
Etter 20 sek. bytte armer.
Etter oppvarmingsøvelsene løsner du armer og ben ved å riste dem litt.
Ikke bråstopp etter treningsfasen, men sykle komfortabelt uten motstand for å komme tilbake til normal pulssone. (Cool down) Vi anbefaler å gjenta oppvarmingsøvelsene på slutten av treningsøkten
og avslutte treningsøkten med å riste ut ekstremitetene.
Oppvarmingsøvelser
Bøy forover så langt som mulig og
hold bena nesten rett. Pek fingrene
mot tærne. 2 x 20 sek.
16
Ytterligere informasjon om oppvarmingsøvelser, strekkøvelser eller generelle gymnastikkøvelser
finner du i vårt nedlastingsområde på www.christopeit-sport.com
4. Motiverende
Nøkkelen til et vellykket program er regelmessig trening.
Du bør etablere et fast tidspunkt og sted for hver treningsdag og forberede deg mentalt på
treningen. Tren kun i godt humør og ha alltid målet ditt i bakhodet. Med kontinuerlig trening vil
du dag etter dag merke hvordan du utvikler deg videre og kommer nærmere ditt personlige
treningsmål bit for bit.
Beregningsformler: maksimal hjertefrekvens
90 % av makspuls = (220 - alder) x 0,9
85 % av makspuls = (220 – alder) x 0,85
70 % av makspuls = (220 - alder) x 0,7
Sitt på gulvet med ett bein rett
og len deg fremover, prøv å nå
foten med hendene. 2 x 20 sek.
= 220 - alder
Knel fremover i et bredt utfall
og plasser hendene på gulvet for
støtte.
Skyv bekkenet ned. Etter 20
sek
bytte bein