Table des Matières
Publicité
PL
Instrukcja treningowa siłowni
Trenażer został opracowany specjalnie do ćwiczeń mięśni grzbietu nie-
obciążających kręgosłupa. Szczególnie w dzisiejszych czasach, kiedy
większą część pracy wykonujemy w pozycji siedzącej osłabiając w ten
sposób mięśnie tułowia, regularny trening mięśni grzbietu ma bardzo
duże znaczenie dla zachowania zdrowia i kondycji.
Dzięki wykluczeniu niefizjologicznych obciążeń szczytowych kręgosłupa
trenażer umożliwia celowy trening różnych partii mięśni grzbietu, w szc-
zególności mięśnia prostującego. Zaokrąglona podpórka pod plecy gwa-
rantuje zachowanie prawidłowego układu ruchów, podczas których
miednica jest stale optymalnie podparta. Zapobiega to także tworzeniu
się wklęsłego nie podpartego wygięcia w odcinku krzyżowym.
Zgięcie stawów kolanowych pod kątem 90o i aktywny system unierucha-
miania kończyn dolnych przy pomocy umieszczonej pod kątem stopki mi-
nimalizuje obciążenie tylnych partii mięśni ud i optymalizuje trening mięś-
ni grzbietu i pośladków. Umożliwia to efektywny trening także osobom z
krótszymi mięśniami tylnych partii ud.
Ważna wskazówka:
Przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem, który
stwierdzi, czy nie ma przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń na tym
urządzeniu. Wynik badania lekarskiego powinien być podstawą do
ułożenia programu treningowego. Nieprawidłowy lub zbyt intensywny
trening może przynieść negatywne skutki zdrowotne.
Poniższe wskazówki treningowe odnoszą się wyłącznie do osób zdro-
wych.
Rozgrzewka / stretching
Trening należy rozpocząć łagodnymi ćwiczeniami gimnastycznymi. Do
przygotowania oraz zakończenia treningu najlepsze są ćwiczenia rozcią-
gające. Ćwiczenia rozciągające są zasadniczym elementem rozgrzewki
przed właściwym ćwiczeniem mięśni. Ćwiczenia te znoszą napięcia
mięśni i polepszają ich ukrwienie. Chcielibyśmy zaprezentować Państwu
kilka ćwiczeń rozciągających, które powinno się wykonywać bezpośred-
nio przed treningiem i po jego zakończeniu. Ćwiczenia rozciągające są
przyporządkowane do określonej partii mięśni. Dlatego przed treningiem
należy wybrać takie ćwiczenie, które przygotuje nam mięsień, który za-
mierzamy ćwiczyć.
Zasady wykonywania ćwiczeń rozciągających:
■
powoli przyjąć pozycję rozciągnięcia
■
rozciągnięcie powinno być maksymalne tzn. tuż poniżej granicy bólu
■
wytrwać w pozycji 10 – 20 sekund
■
podczas wykonywania pozycji nie huśtać się i nie „dociskać" pozycji
Wskazówki do treningu / planowanie:
Osoby początkujące w pierwszych 3 tygodniach powinny wykonywać
ćwiczenia pleców 1 – 3 (strona 42) 3 x w tygodniu, wykonując w zależ-
ności od sprawności od 8 do 12 powtórzeń. Między dwoma jednostka-
mi treningowymi należy zaplanować jeden dzień wolny od ćwiczeń. W
następnych tygodniach możemy zwiększyć zakres treningu, początkowo
przez zwiększenie ilości powtórzeń do 12 – 15 razy. Później można
zwiększyć także ilość serii (1 seria składa się z określonej ilości powtór-
zeń) do 2 – 3 po 12 – 15 powtórzeń każda. Po wykonaniu pojedynczej
serii należy zrobić 60 – 90 sekundową przerwę, którą najlepiej wykor-
zystać jest na ćwiczenia rozciągające i relaksujące.
Wszystkie ruchy należy wykonywać łagodnie i równomiernie, nie gwałto-
wnie i nie szybko. Czas wykonywania jednego ćwiczenia trwa około 6
sekund: uniesienie tułowia – 2 sekundy, utrzymanie uniesionego tułowia
– 2 sekundy, obniżenie tułowia – 2 sekundy. Należy stale pamiętać o rów-
nomiernym rytmie oddechów, koniecznie unikać gwałtownego wydechu
(z mocnym naciskiem przepony).
Bardzo ważne jest powolne i stopniowe rozszerzanie zakresu treningu,
ponieważ tylko w ten sposób unikniemy przeciążenia i tym samym niepr-
zyjemnych reakcji organizmu w postaci np. zakwasów.
Jeśli podczas późniejszych treningów wykonujemy dziennie więcej serii,
dobrze jest zmieniać rodzaje wykonywanych ćwiczeń, opisanych na stro-
nach od 42 do 44. Ponadto dzięki możliwości pionowej regulacji pod-
pórki tułowia (porównaj rys. 1) można zwiększać obciążenie różnych
partii mięśni grzbietu. Ustawienie podpórki na niskiej wysokości ćwiczy
przede wszystkim dolne partie mięśni grzbietu, mięsień prostujący oraz
mięśnie pośladkowe. Przy podpórce ustawionej na większej wysokości
ćwiczymy w szczególności górną część grzbietu.
40
Intensywność treningu można zmieniać przez regulacje kąta nachylenia
(porównaj rys. 2). Ustawienie strome oznacza relatywnie niską intensyw-
ność treningu, płaski kąt nachylenia ze względu na wyższą siłę ciążenia
działającą na tułów powoduje, że trening będzie relatywnie intensywny.
Osoby początkujące powinny zaczynać ćwiczenia od ostrego kąta
nachylenia.
Do stabilizacji kręgosłupa przyczyniają się także dobrze wyćwiczone
mięśnie brzucha. Dlatego trening mięśni grzbietu należy uzupełniać ćwic-
zeniami brzucha. Idealnym do tego celu jest urządzenie firmy KETTLER o
nazwie, nr art. 7822-900. Szczegółowe informacje można uzyskać w na-
jbliższym punkcie sprzedaży produktów marki KETTLER.
Rys. 1
Rys. 2
Publicité
Table des Matières
