Instrukcja Treningowa; Puls Maksymalny; Intensywność Treningu; Puls Treningowy - Kettler ST3005-8 Mode D'emploi Et Instructions D'entraînement

Masquer les pouces Voir aussi pour ST3005-8:

Mode d'emploi (68 pages)

Table des Matières

Les langues disponibles

Instrukcja treningowa

Medycyna i nauka sportowa wykorzystują ergometry

rowerowe m.in. do badania sprawności serca, układu

krążenia i układu oddechowego. To czy nasz trening

przyniósł po kilku tygodniach żądane efekty, możemy

stwierdzić w następujący sposób:

1. Przeprowadzamy okreÊlony trening

wytrzyma∏oÊciowy z mniejszym nak∏adem si∏ ze

strony

serca i uk∏adu krà˝enia ni˝ wczeÊniej

2. Przeprowadzamy okreÊlony trening

wytrzyma∏oÊciowy z takim samym wysi∏kiem ze

strony

serca i uk∏adu krà˝enia, ale przez d∏u˝szy czas.

3. Po wykonaniu okreÊlonego çwiczenia odpoczywamy

szybciej ni˝ przedtem.

Wytyczne do treningu wytrzymałościowego

Puls maksymalny: Pod pojęciem maksymalnego bciążenia

treningiem rozumie się uzyskanie indywidualnej wartości

pulsu maksymalnego. Wartość pulsu maksymalnego jest

zależna od wieku ćwiczącego.

Obowiązuje tu ogólna zasada: maks. częstotliwość uder-

zeń serca na minutę odpowiada wartości 220 uderzeń

tętna minus wiek osoby ćwiczącej.

Przykład: wiek 50 lat -> 220 – 50 = 170 uderzeń/min.

Intensywność treningu

Puls treningowy: Optymalna intensywność treningu uzys-

kana jest przy 65–75% (por. diagram) pulsu maksymal-

nego. Wartość ta zmienia się w zależności od wieku.

Wykres tętna

Puls

Fitness i spalanie tłuszczu

220

Puls maks.

200

(220 minus wiek)

180

160

Puls treningowy

(75 % pulsu maks.)

140

120

100

Puls na spalanie tłuszczu

(65% pulsu maks.)

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Zakres treningu

Czas trwania jednej jednostki treningowej i jej częstotli-

wość w tygodniu:

Optymalny zakres treningu zachodzi wówczas, jeśli

przez dłuższy czas osiąga się 65–75% indywidualnej

wydajności pracy serca / układu krążenia. Ogólna zasa-

da:

Albo 10 min / jednostk´ treningowà przy treningu cod-

ziennym

albo 30 min / jednostk´ treningowà przy treningu 2–3x

/ tyg.

albo 60 min / jednostk´ treningowà przy treningu 1-2x

/ tyg.

Osoby początkujące nie powinny zaczynać od ćwiczeń

po 30-60 minut.

Trening dla początkujących w pierwszych czterech tygod-

niach ćwiczeń może wyglądać następująco:

Częstotliwość treningu

3 razy w tygodniu

Przed oraz po każdej jednostce treningowej zaleca się 5-

minutową gimnastykę w celu rozgrzania względnie

schłodzenia mięśni. Jeśli w późniejszym planie treningo-

wym wybierzemy opcję ćwiczeń 3 razy w tygodniu po

20-30 minut, to między dwoma jednostkami treningowy-

mi powinniśmy zrobić 1 dzień przerwy. Poza tym nie ma

żadnych przeciwwskazań dla treningu codziennego.

Wiek

Zakres pojedynczego ćwiczenia

Tydzień pierwszy

2 minuty - trening