Instrukcja Treningowa; Trening Wytrzymałościowy; Intensywność Obciążenia; Zakres Obciążenia - Kettler ST 7609-68 Mode D'emploi Et Instructions D'entraînement

page de 104

/ 104
Matières
Table des Matières
Signets

Table des Matières

Les langues disponibles

Instrukcja treningu i obsługi

Instrukcja treningowa

Bezpieczeństwo

Przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się ze swoim leka-

■

rzem i wyjaśnij, czy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych

do treningu na tym przyrządzie. Opinia lekarza powinna

stanowić podstawę dla opracowania Twojego programu tre-

ningowego. Niewłaściwy lub nadmierny trening może być

szkodliwy dla zdrowia.

Rower stacjonarny opracowany został specjalnie dla upra-

wiania sportu rekreacyjnego. Nadaje się on idealnie do tre-

ningu wspomagającego pracę serca i układ krążenia.

Trening należy zaplanować metodycznie według zasad tre-

ningu wytrzymałościowego. Dzięki temu możliwe będzie osią-

gnięcie korzystnych zmian i adaptacji w pracy serca i ukła-

dzie krążenia. Do takich efektów należy spadek częstości

tętna spoczynkowego oraz tętna obciążeniowego.

W ten sposób serce ma więcej czasu na napełnienie komór

serca i zaopatrzenie mięśnia sercowego w krew (przez naczy-

nia wieńcowe. Ponadto zwiększa się głębokość oddechu oraz

ilość powietrza, które może być wdychane (pojemność życio-

wa. Dalsze pozytywne zmiany mają miejsce w systemie prze-

miany materii. Aby osiągnąć te pozytywne efekty należy tre-

ning planowaćzgodnie z określonymi zaleceniami.

Planowanie i sterowanie treningiem

Podstawą planowania treningu jest Państwa aktualny stan

sprawności fizycznej ciała. Przy pomocy testu wysiłkowego

Państwa lekarz domowy może zdiagnozować Państwa aktu-

alny stan sprawności fizycznej ciała, który stanowi podstawę

dla zaplanowania Państwa treningu. Jeżeli nie zleciliście Pań-

stwo przeprowadzenia testu wysiłkowego, to w każdym przy-

padku należy unikać dużych obciążeń treningowych względ-

nie przeciążeń. Przy planowaniu powinniście Państwo pamię-

tać o następującej zasadzie: trening wytrzymałościowy jest

sterowany zarówno poprzez zakres obciążenia, jak i poprzez

wielkość/intensywność obciążenia.

O intensywności obciążenia

Należy preferować kontrolę intensywności obciążenia w trak-

cie treningu fitness poprzez częstotliwość pulsu Państwa serca.

Przy tym maksymalna częstotliwość uderzeń serca na minutę

> 220 minus wiek nie może zostać przekroczona w górę.

Optymalny puls treningowy wyznaczony jest przez wiek i cel

treningu.

Cel treningu: spalanie tłuszczu/redukcja wagi ciała

Optymalną częstotliwość pulsu oblicza się według reguły

empirycznej: (220 - wiek x 0,65.

Wskazówka: przygotowanie energii do spalania tłuszczu

zyskuje na znaczeniu dopiero od czasu trwania treningu

wynoszącego 30 minut.

Cel treningu: fitness układu krążenia serca

Optymalną częstotliwość pulsu oblicza się według reguły

empirycznej: (220 - wiek x 0,75.

Intensywność treningu jest zadawana poprzez stopnie hamo-

wania. Jako osoba początkująca proszę unikać treningu o za

wysokiej nastawie stopnia hamowania, ponieważ przy tym

szybko może zostać przekroczony w górę zalecany zakres

częstotliwości pulsu. Należy zaczynać od niskiej nastawy

stopnia hamowania i krok po kroku testować optymalny puls

treningowy. W trakcie treningu fitness proszę regularnie kon-

trolować, czy w swoim zakresie intensywności trenujecie Pań-

stwo zgodnie z powyższymi zaleceniami.

Za pozytywne pod względem skuteczności treningu medycy-

na sportowa uważa następujące zakresy obciążenia:

Częstość treningu

Czas treningu

codziennie

2-3 x tygodniowo

20 - 30

1-2 x tygodniowo

30 - 60

Dla początkujących w żadnym wypadku nie są zalecane jed-

nostki treningowe trwające 30-60 minut. W pierwszych 4

tygodniach trening dla początkujących powinien wyglądać

następująco:

Częstotliwość treningu

Zakres pojedynczego ćwiczenia

Tydzień pierwszy

3 razy w tygodniu

2 minuty - trening