Instruções De Treino - Kettler ST 7609-68 Mode D'emploi Et Instructions D'entraînement

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Manual de treino e utilização

Instruções de treino

Para a sua segurança

> Antes de iniciar o seu programa de treino, consulte o seu

médico para confirmar que a sua saúde lhe permite treinar

com este aparelho. Baseie o seu programa de treino na opi-

nião do seu médico. Um treino incorrecto ou excessivo pode

prejudicar a sua saúde.

Este aparelho foi desenvolvido especialmente para o despor-

tista amador. É particularmente adequado para o exercício

cardiovascular. O exercício deve ser feito segundo os princí-

pios do treino de resistência. Desta forma são produzidas

sobretudo alterações e adaptações ao nível do sistema car-

diovascular, Entre as quais uma diminuição da pulsação no

estado de repouso e da pulsação em esforço. Assim, o cora-

ção dispõe de mais tempo para encher os ventrículos e irrigar

com sangue os músculos do coração (através das artérias

coronárias). Além disso é aumentada a profundidade da res-

piração e a quantidade de ar que pode ser inspirada (capa-

cidade pulmonar). Outras alterações ocorrem ao nível do sis-

tema metabólico. Para alcançar estas alterações positivas, o

exercício tem de ser planeado segundo determinadas directri-

zes.

Planeamento e execução do treino

O planeamento do treino deve ser feito de acordo com a sua

capacidade de esforço actual. Efectuando um teste de esfor-

ço, o seu médico poderá determinar a sua capacidade de

esforço, a qual servirá de base para o planeamento do seu

treino. Se não tiver efectuado nenhum teste de esforço, deve-

rá evitar uma sobrecarga ou esforço excessivo durante o seu

treino. Para o planeamento, deve ter presente os seguintes

princípios: O treino de resistência é feito segundo a área de

esforço e também segundo o grau e a intensidade do mesmo.

Intensidade de esforço

A intensidade de esforço durante o treino de fitness deve ser

controlada pela frequência de pulsação do seu coração. O

ritmo cardíaco máximo de 220 menos a idade não deve ser

ultrapassado. A pulsação ideal do treino é determinada atra-

vés da idade e do objectivo do treino.

Objectivo do treino: queima de gordura/perda de peso

A pulsação ideal é calculada pela regra fundamental

(220 - idade) x 0,65.

Indicação: A queima de gordura para a disponibilização de

energia só é significativa com uma duração do treino superior

a 30 minutos.

Objectivo do treino: fitness cardiovascular:

A pulsação ideal é calculada pela regra fundamental

(220 - idade) x 0,75.

A intensidade é definida durante o treino através dos níveis de

travagem. Como principiante evite um treino com um ajuste

muito elevado da resistência de travagem, pois a frequência

de pulsação sugerida é facilmente ultrapassada. Comece com

um ajuste baixo da resistência de travagem e vá aumentando

gradualmente até alcançar a pulsação ideal do treino. Duran-

te o treino de fitness deve controlar regularmente se os valores

da sua área de intensidade estão de acordo com a regra fun-

damental acima referida.

Grau de esforço

O principiante deve aumentar o grau de esforço do seu treino

apenas gradualmente. As primeiras sessões de treino devem ser

relativamente curtas e com intervalos.

A medicina desportiva considera positivos os seguintes factores

de esforço: Os principiantes não devem começar com sessões de

treino de 30-60 minutos.

Frequência do treino

Duração do treino

diariamente

10 min

2-3 x por semana

20-30 min

1-2 x por semana

30-60 min

O treino para principiantes pode ser estruturado da seguinte

forma durante as primeiras 4 semanas:

Frequência do exercício Alcance de uma unidade de treino

1. Semana

3 x semana

2 minutos de exercício