Návod K Tréninku; Vytrvalostní Trénink; Intenzita Zátěže; Rozsah Zátěže - Kettler ST 7609-68 Mode D'emploi Et Instructions D'entraînement

page de 104

/ 104
Matières
Table des Matières
Signets

Table des Matières

Les langues disponibles

Návod k obsluze a tréninku

> Před zahájením tréninku požádejte domácího lékaře, aby

prověřil, zda jste zdravotně způsobilí k tréninku na tomto

zařízení. Lékařský nález by měl být základem pro kon-

strukci tréninkového programu. Špatný nebo nadměrný tré-

nink může vést k poškození zdraví.

Tento trenažér byl vyvinut především pro rekreační sportovce.

Skvěle se hodí pro trénink srdce a oběhového systému.

Trénink je třeba sestavovat podle zásad vytrvalostního tréninku.

Ten vede především ke změnám a přizpůsobením v oběhovém

systému. K těm se počítá pokles klidové tepové frekvence a zátě-

žového pulzu.

Díky tomu má srdce k dispozici více času na plnění srdečních

komor a prokrvování srdečního svalu

(koronárními cévami). Dále se zvětšuje hloubka dechu a množství

vzduchu, které člověk může vdechnout (vitální kapacita). K dalším

pozitivním změnám dochází v systému látkové výměny. Chceme-

li dosáhnout těchto pozitivních změn, je třeba plánovat trénink

podle určitých zásad.

Intenzita tréninku

Intenzita se při cvičení na trenažéru řídí na jedné straně frekven-

cí šlapání a na druhé straně odporem, který je při šlapání třeba

překonávat. Odpor při šlapání si trénující osoba nastavuje sama

regulátorem brzdné síly na sloupku řízení. Je třeba stále dbát na

to, abyste se ohledně intenzity nepřepínali a vyhýbali se přetíže-

ní. Špatný nebo nadměrný trénink může vést k poškození zdraví.

Maximální puls:

Pod maximálním zatížením rozumíme dosažení individuálního

maximálního pulsu. Maximální dosažitelná srdeční frekvence je

závislá na věku.

Platí tu orientační vzorec: Maximální srdeční frekvence za minutu

odpovídá 220 tepům mínus věk.

Příklad: Věk 50 let > 220 – 50 = 170 tepů/min.

Puls po zátěži:

Optimální intenzita pulsu po zátěži je dosažena při 65-75% indi-

viduálního srdečního/oběhového výkonu (srov. diagram).

65% = tréninkový cíl spalování tuků

75% = tréninkový cíl zlepšení kondice

V závislosti na věku se tato hodnota mění.

Rozsah zatížení

Začátečník stupňuje rozsah zatížení při tréninku jen poznenáhlu.

První tréninkové jednotky by měly být poměrně krátké a mít inter-

valovou strukturu.

Pulsdiagramm

Diagram pulsu

Puls

Fitness und Fettverbrennung

Kondice a spalování tuku

220

Maximální puls

Maximalpuls

200

(220 mínus věk)

(220 minus Alter)

180

160

Fitnesspuls

Kondiční puls

(75% vom Max.Puls)

(75 % z max.pulsu)

140

120

100

Fettverbrennungspuls

Puls při spalování tuků

(65% vom Max.Puls)

(65% z max. pulsu)

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

100

Za přínosné z hlediska dobrého zdraví považuje sportovní

lékařství následující zátěžové faktory:

Četnost

tréninků

2-3 x týdně

1-2 x týdně

Začátečníci by neměli začínat od tréninkových jednotek v

trvání 30-60 minut.

Trénink pro začátečníky lze v prvních 4 týdnech pojímat následo-

vně:

Četnost tréninků

3 x týdně

Dosažené tréninkové hodnoty si ve své osobní tréninkové doku-

mentaci můžete zanášet do tabulky výkonů. Před každou trénin-

kovou jednotkou a po ní je asi pětiminutové cvičení vhodné pro

zahřátí respektive pro uvolnění. Mezi dvěma tréninkovými jednot-

kami by měl být den bez cvičení, pokud budete později chtít tré-

novat třikrát týdně po 20 - 30 minutách. Jinak neexistuje žádný

důvod proti každodennímu cvičení.

Věk

Alter

Trvání tréninku denně

minut

20-30

minut

30-60

minut

Rozsah jedné tréninkové jednotky

1. týden

2 minuty tréninku