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Instrucciones para el entrenamiento
El entrenador dorsal ha sido especialmente desarrollado para el entrena-
miento de la musculatura dorsal, preventivo y protector de la columna ver-
tebral. El entrenamiento de la musculatura dorsal, con regularidad, re-
sulta muy importante para la salud debido a que en la actualidad esta-
mos frecuentemente sentados y dicha posición es muchas veces la causa
de las debilitaciones musculares en la zona muscular del tronco.
Evitando realizar máximos esfuerzos antifisiológicos, para la columna ver-
tebral, el entrenador dorsal posibilita un entrenamiento directo de las di-
versas zonas de la musculatura dorsal y especialmente del extensor dor-
sal. El redondeado tapiz de apoyo garantiza un correcto desarrollo de
los movimientos durante el cual se puede apoyar la pelvis, óptimamente,
en todas las fases de los movimientos. De esta forma se evita la formación
de una curva lumbar. Las articulaciones de las rodillas están dobladas al
90º y la fijación activa de las extremidades inferiores mediante la placa
reposapiés en ángulo minimiza el esfuerzo de la musculatura del dorso
de los muslos y optimiza el entrenamiento de la musculatura dorsal y de
los glúteos. Debido a ello también pueden realizar un entrenamiento dor-
sal óptimo las personas con musculatura reducida.
Nota importante
Antes de iniciar el entrenamiento consulte su doctor de cabecera para sa-
ber ciertamente si el entrenamiento con este aparato es conveniente para
su salud. Organice su programa de entrenamiento ateniéndose a los re-
sultados de su reconocimiento médico. Un entrenamiento erróneo o exce-
sivo puede resultar nocivo para la salud.
Las informaciones siguientes rigen exclusivamente para personas sanas.
Calentamiento/Estiramiento
Comience su entrenamiento con ejercicios de gimnasia fáciles. Aproveche
los ejercicios de estiramiento 1 - 5 para el entrenamiento inicial y poste-
rior. Por regla general, los ejercios de estiramiento forman parte del pro-
grama de calentamiento para el entrenamiento de la musculatura. Con
ellos se eliminan las tensiones musculares y se optima el abastecimiento
sanguíneo de la musculatura. A continuación deseamos presentarles al-
gunos ejercicios de estiramiento que deberían ser realizados antes y des-
pués del entrenamiento. Los ejercicios de estiramiento están coordinados
con determinadas partes musculares y debido a ello pueden ser realiza-
dos directamente durante su entrenamiento dorsal.
Informaciones fundamentales sobre los ejercicios de estiramiento:
■
Colocarse lentamente en la posición de estiramiento
■
La posición máxima de estiramiento no debe alcanzar el límite de dolor
■
Permanecer 10 - 20 segundos en la posición de estiramiento
■
No "balancear" ni "saltar" durante la realización de los ejercicios de
estiramiento
Indicaciones / planificación del entrenamiento:
Durante el período de tiempo como principiante, realice los ejercicios
para la espalda 1 – 3 (página 34), 3 x semanalmente durante las 3 pri-
meras semanas con 8 – 12 repeticiones individuales. Cuando ya esté en
el área de los avanzados, haga los ejercicios 4 – 6 (páginas 34 – 35).
Entre dos ejercicios de entrenamiento se debería proyectar un día libre de
entrenamiento. En las semanas siguientes se puede aumentar el entrena-
miento paulatinamente, aumentando primero el número de repeticiones
de 12 - 15 y luego - a través del número de series - (una serie se com-
pone de un definido número de repeticiones) aumentar a 2 - 3 series com-
puestas de 12 - 15 repeticiones respectivamente. Realice una pausa de
unos 60 - 90 segundos después de cada serie y aproveche las pausas
para realizar ejercicios de relajamiento y dilatación.
Realice todos los movimientos a un mismo ritmo. No los realice brusca-
mente y con rapidez. La realización de un ejercicio dura unos 6 segun-
dos: 2 segundos para elevar el tronco, 2 segundos de descanso, 2 se-
gundos para descender el tronco. Observe siempre un ritmo de respira-
ción uniforme y evite siempre la respiración forzada.
El aumento paulatino de los ejercicios de entrenamiento es una regla im-
portante puesto que sólo así pueden evitar síntomas de exceso y reaccio-
nes desagradables para el cuerpo, tales como las agujetas.
Aplique Ud. variaciones entre las diferentes ejecuciones de los ejercicios,
descritas en las página 34 – 35, cuando en los procedimientos posterio-
res realice varias series por unidad de entrenamiento. Además, reajus-
tando la altura del tapiz de apoyo (ver figura 1) puede intensificar el en-
trenamiento en distintas partes de la musculatura dorsal. El entrenamien-
to con regulación baja tiene especial efecto sobre la parte inferior de la
musculatura dorsal, sobre el extensor dorsal y sobre la musculatura de los
glúteos. La regulación alta intensifica el efecto en la parte superior de la
musculatura dorsal.
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La intensidad del entrenamiento se puede variar reajustando el ángulo de
inclinación (ver figura 2). Un ajuste ascendente significa una intensidad
de entrenamiento relativamente baja. Un ángulo de inclinación plano sig-
nifica - a causa de la gran fuerza de peso que recae sobre el tronco - una
intensidad de esfuerzo relativamente alta. Por consecuencia, los princi-
piantes deberían comenzar con un ángulo de inclinación ascendente.
Una musculatura bien entrenada del abdomen igualmente contribuye a
estabilizar la espina dorsal.
Complete, por lo tanto, el entrenamiento dorsal mediante ejercicios de
musculación abdominal.
Para ello, KETTLER, le ofrece las condiciones previas ideales con el ban-
co de musculación Art. Nº 7822-900. Su comerciante especializado le
proporcionará más informaciones al respecto.
Figura 1
Figura 2
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