Instrucciones De Entrenamiento; Intensidad Del Esfuerzo; Alcance Del Esfuerzo - Kettler ST3005-8 Mode D'emploi

Instrucciones de entrenamiento

La medicina deportiva y la ciencia de los entrenamientos
aprovechan la ergonometría de la bicicleta entre otros
para comprobar la funcionalidad del corazón, del siste-
ma circulatorio y del sistema respiratorio.
Si su entrenamiento consigue al cabo de unas semanas
los efectos deseados, lo podrá comprobar de la siguiente
manera:
1. Logra un determinado rendimiento de resistencia con
una actividad cardiaca / circulatoria inferior que
antes.
2. Aguantará un determinado rendimiento de resistencia
con la misma actividad cardiaca / circulatoria durante
más tiempo.
3. Se recuperará antes, después de una determinada
actividad cardiaca / circulatoria
Valores orientativos para el rendimiento de resi-
stencia
Pulso máximo: por un esfuerzo máximo se entiende el
alcanzar el pulso individual máximo. La frecuencia car-
diaca máxima alcanzable depende de la edad.
Se aplica la siguiente fórmula empírica: la frecuencia
cardiaca máxima por minuto es de 220 pulsaciones
menos la edad.
Ejemplo: edad 50 años > 220 – 50 = 170 pulsaciones /

Intensidad del esfuerzo

Pulso de esfuerzo: la intensidad óptima del esfuerzo se
alcanza con el 65 – 75 % (ver diagrama) del pulso
máximo. En función de la edad, este valor va cambian-
do.
Diagramma de pulso
Pulso
Fitness y Combustión de calorías
220
Pulso máximo
200
(220 menos la edad)
180
160
Pulso Fitness
(75 % del pulso máx.)
140
120
100
Pulso de Combustión de calorías
80
(65 % del pulso máximo)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Alcance del esfuerzo

Duración de una unidad de entrenamiento y su frecuen-
cia por semana:
Se habla del volumen de esfuerzo óptimo cuando se
alcanza a lo largo de un tiempo prolongado el 65 – 75
% del rendimiento cardíaco / circulatorio individual.
Regla empírica:
min.
90
O bien 10 minutos / unidad de entrenamiento con un
o aprox. 30 min. / unidad de entrenamiento al ent-
o aprox. 60 min / unidad de entrenamiento al ent-
Los principiantes no deberían empezar con unidades de
entrenamiento de 30-60 minutos.
El entrenamiento para principiantes puede diseñarse de
la siguiente forma durante las primeras 4 semanas:
Frecuencia del entrenamiento Contenido de una unidad de entrenamiento
3 x par semaine
3 x par semaine
3 x par semaine
3 x par semaine
Antes y después de cada unidad de entrenamiento, un
ejercicio de aprox. 5 minutos servirá para calentar o
para el Cool-down. Al principio, entre dos unidades de
entrenamiento debería existir un día sin entrenamiento, y
seguir después con el entrenamiento de 3 veces por sem-
ana de 20-30 minutos. Después no hay ninguna contrain-
dicación para un entrenamiento diario.
Edad
ST3005-8 / ST3007-8
entrenamiento diario
renar 2 – 3 veces por semana
renar 1 – 2 veces por semana
1 semaine
a
2 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
2 a semaine
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
3 semaine
a
4 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
4 semaine
a
5 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
4 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
4 minutos de entrenamiento
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