Istruzioni Per L'allenamento; Valori Orientativi Per L'allenamento Della Resistenza - Kettler ST3005-8 Mode D'emploi

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Mode d'emploi et instructions d'entraînement (60 pages)

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Istruzioni per l'allenamento

La cicloergometria viene tra l'altro impiegata nella medi-

cina dello sport e considerata nelle teorie d'allenamento

per il controllo della funzionalità del cuore, della circola-

zione e dell'apparato respiratorio.

Dopo alcune settimane si può verificare se l'allenamento

porta ai risultati desiderati:

1. Si raggiunge un determinato livello di rendimento con-

tinuo con un minore sforzo cardiaco/circolatorio

2. Si è capaci di mantenere un determinato livello di ren-

dimento continuo senza aumentare lo sforzo cardia-

co/circolatorio.

3. Riduzione della durata della fase di recupero dopo un

determinato sforzo cardiaco/circolatorio.

Valori orientativi per l'allenamento della resi-

stenza

Pulsazioni massime: Quale rendimento massimo viene

definito il raggiungimento della massima frequenza car-

diaca individuale. La massima frequenza cardiaca raggi-

ungibile dipende dall'età.

Formula empirica: La massima frequenza cardiaca al

minuto corrisponde a 220 battiti meno gli anni di vita.

Esempio: 50 anni d'età -> 220 – 50 = 170 battiti/min.

Intensità dello sforzo

Frequenza cardiaca sotto sforzo: Un ottimale intensità di

sforzo viene raggiunta con il 65–75% (cfr. diagramma)

della pulsazione massima. Questo valore varia a secon-

da dell'età.

Diagramma delle pulsazioni

Pulsazioni

Fitness e consumo dei grassi

220

Pulsazioni max.

200

(220 meno l'etą)

180

160

Pulsazioni Fitness

(75 % delle pulsa. max.)

140

120

100

Pulsa. con consumo dei grassi

(65 % delle pulsazini max.)

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Entità dello sforzo

Durata di un'unità d'allenamento e frequenza settimanale

d'allenamento:

Un ottimale entità di sforzo è data se viene raggiunto per

un periodo abbastanza lungo il 65–75% dell'individuale

rendimento cardiaco/circolatorio.

Formula empirica:

oppure

I principianti non dovrebbero iniziare con sessioni di 30-

60 minuti.

Per i principianti l'allenamento durante le prime 4 setti-

mane dovrebbe essere programmato come segue:

Frequenza dell'

dell'allenamento

3 volte alla settimana

Prima di ogni sessione d'allenamento si dovrebbero ese-

guire circa 5 minuti di ginnastica per riscaldarsi o per il

cool-down. Tra due sessioni d'allenamento dovrebbe

essere previsto un giorno senza allenamento, se per il

periodo successivo si programma un allenamento con 3

sessioni settimanali da 20-30 minuti. In caso contrario

non esiste alcuna controindicazione ad un allenamento

Etą

giornaliero.

ST3005-8 / ST3007-8

unità d'allenamento di 10 min con allena-

mento giornaliero

unità d'allenamento di circa 30 min 2 – 3

volte alla settimana

unità d'allenamento di circa 60 min 1–2

volte alla settimana

Ampiezza dell'uanità di allenamento

1. settimana

2 minuti di allenamento