Table des Matières
Publicité
NL
Trainingshandleiding
De rugtrainer is speciaal ontwikkeld voor een training van de rugspieren,
die de wervelkolom ontziet. Vooral in de huidige tijd, waarin veelvuldig
zitten dikwijls tot spierverzwakking bij de rompspieren leidt, is een regel-
matige training van de rugspieren waardevol voor de gezondheid. Door
de onfysiologische belastingspunten van de wervelkolom te vermijden, is
met de rugtrainer een doelgerichte training van de verschillende bereiken
van de rugspieren, vooral de rugstrekspieren, mogelijk. De afgeronde kus-
sens zorgen voor een correcte bewegingsafloop, waarbij het bekken tij-
dens de hele beweging optimaal gesteund wordt. Een holle rug wordt
daardoor gemeden. De in een hoek van 90° gebogen knieën en de ac-
tieve fixatie van de onderste ledematen door de in een hoek gezette tree-
planken, minimaliseert de belasting van de achterste bovenbeenspieren
en optimaliseert de training van de rug- en bilspieren. Ook personen met
verkorte achterste bovenbeenspieren kunnen daardoor een effectieve rug-
training uitvoeren
Belangrijke aanwijzingen:
Raadpleeg voor begin van de training uw huisarts of training met dit ap-
paraat voor u geschikt is. Zijn diagnose dient als basis voor de opbouw
van uw trainingsprogramma. Verkeerde of te intensieve training kan
schadelijke gevolgen voor de gezondheid hebben.
Volgende trainingsadviezen gelden alleen voor gezonde personen.
Opwarmen/stretchen
Begin uw training met lichte gymnastiekoefeningen. Benut de rekoefenin-
gen 1-5 voor de voorbereiding of afsluiting van de training. Rekoefeningen
behoren tot het opwarmingsprogramma van de spiertraining. Hierdoor
worden spanningen in de spieren los gemaakt en wordt de bloedverzor-
ging van de spieren optimaal. Wij zullen enkele rekoefeningen voorstellen,
die u voor de voorbereiding of afsluiting van de training kunt gebruiken.
De rekoefeningen zijn bestemd voor bepaalde spiergroepen, zodat u de
rekoefeningen gedurende uw rugtraining specifiek kunt gebruiken.
Fundamenteel bij rekoefeningen:
■
Langzaam in de stretchpositie gaan.
■
Maximale stretchpositie onder de pijngrens innemen.
■
De positie 10 - 20 seconden aanhouden.
■
Tijdens de stretchoefening niet "wippen" of "veren".
Trainingsadviezen/-opbouw:
Doe in het begin de rugoefeningen 1-3 (pag. 31) tijdens de eerste 3 we-
ken 3 x per week met individueel 8 - 12 herhalingen. Later kunt u de oe-
feningen 4-6 (pag. 31) proberen. Tussen twee trainingssessies dient u een
rustdag in te plannen. In de daarop volgende weken mag de training
langzaam van 12 naar 15 herhalingen worden verhoogd en later ook het
setaantal (een set is een bepaald aantal herhalingen) naar 2-3 sets met tel-
kens 12 - 15 herhalingen. Pauseer gedurende de training na iedere set
ca. 60 - 90 seconden en gebruik de pauzes ook voor ontspannings- en
rekoefeningen. Voer alle bewegingen gelijkmatig uit, niet rukkend en snel.
Een beweging duur ca. 6 seconden: 2 seconden het bovenlichaam op-
heffen, 2 seconden vasthouden, 2 seconden ontspannen. Let steeds op
een gelijkmatige ademhaling, vermijd te allen tijde persademing.
Als belangrijkste regel geldt een langzame opbouw van de training, al-
leen zo vermijdt u overbelastingsverschijnselen en onaangename licha-
melijke reacties, zoals bijv. spierpijn.
Als u later meerdere sets per trainingssessie uitvoert, varieer dan tussen de
verschillende oefeningen die op bladzijde 31 beschreven zijn.
Verder kunt u door een gevarieerde hoogteinstelling van de rugplank ver-
schillende gebieden van de rugspieren intensiever trainen. Met een lage
instelling traint u vooral de spieren in de onderrug, de rugstrekspieren en
de bilspieren. Met een hoge instelling traint u vooral de spieren in de bo-
venrug.
De trainingsintensiteit van de buikspiertraining kan door de instelling van
de hellingshoek (zie afb. 2) gevarieerd worden. Een steile instelling geeft
een relatief lage trainingsintensiteit, een vlakke instelling geeft een relatief
hoge belastingsintensiteit, doordat een groter gewicht op het bovenli-
chaam drukt. Daarom dienen beginners met een steile hellingshoek te be-
ginnen.
Goed getrainde buikspieren zorgen eveneens voor stabilisatie van de
wervelkolom. Completeer daarom uw rugtraining met een buikspiertrai-
ning. Hiervoor heeft de Kettler de buiktrainer Art.nr. 7822-900 de juiste
voorwaarden. Meer informatie kunt u verkrijgen bij uw vakhandelaar.
afb. 1
afb. 2
29
Publicité
Table des Matières
