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Notice d'utilisation
Le banc dorsal a été spécialement conçu pour l'entraînement des muscles
dorsaux en ménageant la colonne vertébrale. Les positions sédentaires
(position assise) sont à la source des déficiences musculaires et aujour-
d'hui, les muscles du bas du dos ne sont pas assez entraînés.
Un exercice régulier ciblé contribuera à l'amélioration de votre tonicité et
sera bénéfique pour votre santé. En évitant de solliciter la colonne verté-
brale par des mouvements trop intensifs, le banc dorsal permet un entraî-
nement ciblé des différents muscles dorsaux et notamment des muscles ex-
tenseurs. Le dossier arrondi contribue à un bon déroulement du mouve-
ment dans lequel le bassin est maintenu et protégé dans toutes les phases.
Vous éviterez ainsi un arrondi du dos. L'angle d'inclinaison de 90° au ni-
veau des articulations des genoux et la fixation active des extrémités infé-
rieures par le marchepied coudé, minimisent la sollicitation des muscles
des cuisses et de l'assise et optimisent l'entraînement des muscles dorsaux
et d'assise. Le banc dorsal permet également un entraînement bénéfique
pour les personnes ayant un raccourcissement des muscles des ischios
jambiers.
Remarque importante:
Avant de débuter un entraînement, consultez votre médecin pour savoir si
l'exercice avec le banc dorsal est compatible avec votre bilan de santé.
L'avis et les conseils de votre médecin doivent être à la base de votre en-
traînement. Un entraînement mal adapté ou excessif peut nuire à votre
santé.
Les conseils d'utilisation indiqués ci-dessous s'adressent à des personnes
en bonne santé.
Exercices d'échauffement / Stretching.
Débutez votre entraînement par de petits exercices de gymnastique. Utili-
sez les exercices d'étirement 1 - 5 en début et en fin d'entraînement. Ces
exercices sont nécessaires pour un échauffement efficace avant votre en-
traînement de fitness. Le respect de ces règles éliminera les tensions mus-
culaires et optimisera l'afflux sanguin. Nous souhaitons vous présenter
quelques mouvements d'étirement, que vous pourrez appliquer en début
et en fin d'entraînement. Ces mouvements sont spécifiques à certains
groupes musculaires et peuvent faire partie de votre programme d'entraî-
nement.
Exercices d'étirement : généralités
■
Mettez - vous progressivement en position d'étirement
■
Atteignez la position maximale d'étirement avant la sensation de douleur
■
Tenez la position durant 10-20 secondes
■
Ne vous cambrez pas et ne donnez pas d'à-coups pendant les mouve-
ments.
Instructions d'entraînement - Programmes
Au début, entraînez-vous en suivant les exercices 1-3 (page 27) durant les
trois premières semaines, à raison de trois fois par semaine, par série de
8 - 12. Dans un stade avancé, faites les exercices 4 - 6 (page 27 - 28).
Entre deux entraînements il convient de respecter une journée de repos.
Dans les semaines suivantes, vous pouvez intensifier votre entraînement en
augmentant les séries à 12 - 15. Faites une pause de 60 - 90 secondes
après chaque série; utilisez ce temps pour détendre vos muscles. Effectuez
tous vos mouvements avec progressivité et sans à-coups. Un mouvement
dure 6 secondes environs : relevé de buste 2 secondes, maintien de la
position 2 secondes, abaissement du buste 2 secondes. Veillez à avoir
une respiration régulière (ne bloquez pas votre respiration) .
Fixez vous comme règle une progression régulière et mesurée de l'exerci-
ce, vous éviterez ainsi toute élongation musculaire et réaction désa-
gréable. Variez les exercices (description pages 27 - 28) lorsque vous
faites plusieurs séries. Vous travaillerez différents groupes musculaires par
simple réglage de la hauteur du dossier (voir Fig. 1). Un dossier réglé en
position basse permet un entraînement des muscles bas du dos, des
muscles extenseurs, des muscles de l'assise. Un dossier réglé en position
haute contribuera au renforcement des muscles du haut du dos.
Vous pouvez faire varier l'intensité de l'entraînement en réglant l'angle
d'inclinaison (Fig. 2). Un angle prononcé correspond à une faible inten-
sité d'entraînement, à l'inverse, une inclinaison moindre contribuera à un
entraînement plus intensif (par le poids du corps).
Nous conseillons aux débutants de démarrer leur entraînement avec un
angle d'inclinaison élevé.
Une bonne musculature de la sangle abdominale contribue également à
la stabilité de la colonne vertébrale. Panachez ainsi votre entraînement
dorsal avec un entraînement abdominal.
L'entraîneur abdominal de KETTLER, N° d'article 7822-900 possède les
conditions idéales. Pour obtenir de plus amples informations, veuillez
consulter votre spécialiste en la matière.
Fig. 1
Fig. 2
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