Table des Matières
Publicité
NL
Oefeningen
1. Bovenlichaam heffen met armondersteuning
(lage intensiteit)
de voetzolen tijdens de oefening altijd tegen de treeplanken gedrukt zijn
en zo de houding tijdens de training stabiliseren. Bank naar bovenbeen-
lengte c.q. trainingsdoel (zie pag. 25, afb.1) instellen. De handen pak-
ken de handgrepen vast. De knieën zijn 90° gebogen. bovenbeen en
bekken tegen de bank drukken.
Oefening: het bovenlichaam langzaam naar voren buigen tot bijna hori-
zontale positie. Vervolgens het bovenlichaam opheffen – echter zover dat
het bekken niet door het kussen gesteund wordt (zie bewegingsomvang
oefening nr. 3). Het gezicht is naar de bodem gericht.
Werking: rugspieren – vooral de rugstrekspieren; bilspieren.
2. Bovenlichaam heffen, armen op de rug
(lage intensiteit)
Werking: rugspieren – vooral rugstrekspieren; bilspieren.
3. Bovenlichaam heffen (gemiddelde intensiteit)
vooral rugstrekspieren en bovenrug; bilspieren.
Uitgangspositie: hellings-
hoek voor gewenste belas-
tingsintensiteit
instellen
(zie pag. 25, afb. 2). Tree-
planken instellen op on-
derbeenlengte. De afstand
moet zo ingesteld zijn, dat
Uitgangspositie: zie oefe-
ning 1, echter bevinden de
armen zich iets achter-
waarts langs het lichaam,
de handpalmen zijn naar
binnen gericht.
Oefening: zie oefening 1.
Uitgangspositie: zie oefe-
ning 1, echter liggen de
handen in de nek, de elle-
bogen bevinden zich op
schouderhoogte.
Oefening: zie oefening 1.
Werking:
rugspieren
–
4. Bovenlichaam heffen, armen voor het lichaam
(hoge intensiteit)
den langs het lichaam gehouden, de handpalmen wijzen naar de bodem.
Oefening: zie oefening 1.
Werking: rugspieren – vooral rugstrekspieren en bovenrug; bilspieren.
5. Bovenlichaam heffen m.b.v. de armen
(hoge intensiteit)
lend de linker/rechter arm meebewegen. De arm is vanuit de elleboog
licht gebogen, de rug van de hand wijst naar boven.
Werking: rugspieren – vooral rugstrekspieren en bovenrug; schouderspie-
ren; bilspieren.
6. Bovenlichaam heffen met draaiing
(hoge intensiteit)
Werking: rugspieren – vooral rugstrekspieren en rugdraaispieren; bilspieren.
Uitgangspositie: zie oefe-
ning 1, echter bevinden de
armen zich voor het li-
chaam. De ellebogen wor-
den op schouderhoogte ge-
houden en zijn 90° gebo-
gen. De onderarmen wor-
Uitgangspositie: zie oefe-
ning 1, echter worden de
handen voor de borst ge-
houden.
Oefening: zie oefening 1,
echter bij het oprichten van
het bovenlichaam afwisse-
Uitgangspositie: zie oefe-
ning 3.
Oefening: zie oefening 1,
echter bij het oprichten van
het bovenlichaam lang-
zaam afwisselend naar
rechts en links draaien.
31
Publicité
Table des Matières
