Allenamento; Gruppi Muscolari Interessati; Fasi Di Allenamento; Programma Di Allenamento - ALDI ANS-18-021 Mode D'emploi

Allenamento

Misurazione delle pulsazioni e della
frequenza cardiaca
AVVERTENZA!
Pericolo di lesioni!
I sistemi di monitoraggio della frequenza
cardiaca possono essere imprecisi. Un
allenamento eccessivo può causare gravi
problemi di salute o perfino la morte.
− Interrompere immediatamente
l'allenamento in caso di vertigini o
sensazione di debolezza!
− Se le prestazioni calano insolitamente
durante l'allenamento, interrompere
subito l'allenamento e consultare
immediatamente un medico.
− La misurazione delle pulsazioni e della
frequenza cardiaca non è adatta a scopi
medici.
− La misurazione delle pulsazioni e della
frequenza cardiaca può essere influenzata
da fattori esterni, come ad esempio
una linea di alta tensione o un telefono
cellulare.
La frequenza cardiaca può essere misurata in due modi:
• Misurazione delle pulsazioni palmari:
Sul manubrio di appoggio
due sensori palmari delle pulsazioni
Assicurarsi di posare sempre entrambi i palmi
contemporaneamente sui sensori palmari
delle pulsazioni. Non appena vengono rilevate
delle pulsazioni, apparirà un piccolo cuore
lampeggiante sul display accanto all'indicatore
delle pulsazioni. La misurazione delle pulsazioni
palmari è solo orientativa, in quanto vi possono
essere variazioni rispetto alle pulsazioni reali
dovute a movimento, attrito, sudore ecc. Per alcune
persone la variazione della resistenza indotta dalle
pulsazioni è talmente minima che il risultato non
può essere utilizzato per una misurazione accurata
delle pulsazioni palmari. In tal caso si raccomanda
l'applicazione di un cardiofrequenzimetro.
• Misurazione delle pulsazioni cardiache:
In commercio sono disponibili diversi
cardiofrequenzimetri composti da una fascia
toracica e da un orologio da polso. Il computer è
dotato di un ricevitore (senza trasmittente) per i
comuni cardiofrequenzimetri. Se si è in possesso di
un cardiofrequenzimetro, allora è possibile leggere
le pulsazioni inviate dal trasmettitore (fascia
toracica) sul display LCD.
66
9 si trovano
13
.
Se si applicano contemporaneamente
entrambi i metodi di misurazione delle
pulsazioni, la misurazione della fre­
quenza cardiaca ha la precedenza.

Gruppi muscolari interessati

Il cross trainer è un attrezzo per l'allenamento total
body. Grazie al movimento costante delle braccia sulle
barre oscillanti vengono allenati i muscoli del busto.
Grazie al movimento ellittico del pedale sull'apparecchio
vengono allenati i muscoli di coscia e gamba e l'intera
parte inferiore del corpo.

Fasi di allenamento

Per un allenamento efficace e per evitare conseguenze
negative, per es. dolori o strappi muscolari, è importante
svolgere sempre le seguenti tre fasi di allenamento:
Fase di riscaldamento
Lo scopo della fase di riscaldamento è preparare i
muscoli e l'organismo al carico e ridurre al minimo il
rischio di potenziali lesioni.
Si consigliano esercizi di aerobica, stretching e corsa.
Iniziare l'allenamento sempre con una resistenza di
pedalata bassa.
Fase di allenamento
− Attenersi alle indicazioni sul cross trainer
contenute nel capitolo "Selezione del programma e
descrizione dei programmi".
− Controllare l'intensità dello sforzo misurando la
frequenza cardiaca o le pulsazioni.
Se opportuno, farsi seguire dal proprio medico a
riguardo.
Fase di rilassamento
Il corpo ha bisogno di tempo per recuperare, sia
durante che dopo l'allenamento. Rispetto agli atleti
allenati, per i principianti questa fase di recupero deve
durare più a lungo.

Programma di allenamento

1. Per pianificare in modo ottimale l'allenamento,
considerare in primo luogo l'obiettivo
dell'allenamento. Gli obiettivi dell'allenamento
possono essere, per esempio, ridurre il peso,
bruciare i grassi oppure aumentare la resistenza.
2. Stabilire la frequenza dell'allenamento per
raggiungere il proprio obiettivo. Secondo la
medicina sportiva sono considerati efficaci i
seguenti carichi:
• Programma salutare minimo: 2–3 volte a settimana
per 20–30 minuti