Belastingintensiteit; Belastingomvang - Kettler SDIR Mode D'emploi

arts dit persoonlijke prestatievermogen vaststellen. Indien u deze
test niet heeft laten uitvoeren, dient u niet te intensief te trainen.
Voor de planning van uw training dient u er rekening mee te hou-
den dat de training van het uithoudingsvermogen niet alleen door
middel van de omvang van de belasting, maar ook door middel
van de intensiteit hiervan wordt geregeld.
Intensiteit van de training
De mate van belasting kan bij de roeitraining middels uw pols-
slag worden gecontroleerd. De intensiteit van de training wordt
zowel via het aantal slagen als ook via de mate van weerstand
van de roeigreep bepaald. Indien het aantal slagen wordt opge-
voerd, wordt de intensiteit van de training verhoogd. Dit gebeurt
eveneens indien de weerstand door de standenschakeling wordt
verhoogd.
Een beginner dient een te hoog aantal slagen of een training met
een te hoge weerstand te vermijden. Probeer uw individuele aan-
tal slagen en de voor u meest geschikte weerstand van de roei-
greep middels de aanbevolen polsslagfrequentie te bepalen (zie
polsslagdiagram). Meet de polsslag op drie momenten:
- vóór de training - pols in rust
- 10 minuten na begin van de training - trainings- of belastings-
pols
- een minuut na de training - herstelpols
Een regelmatige training heeft een verlaging van de rust- en
belas tingspols ten gevolg. Dit is een van de talrijke positieve
effekten van de duurtraining. Omdat de hartslag lager wordt, is
er meer tijd ter beschikking voor het vullen van de hartkamers en
voor de bloedsvoorziening van de hartspieren (via de kransslag-
aders).
Polsdiagramm
Polsslag
Conditie en Vetverbanding
220
Maximale polsslag
200
(220 – Leeftijd)
180
160
Conditie polsslag
(75 % van Max. pols)
140
120
100
Vetverbrandings-polsslag
80
(65 % van Max. pols)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Omvang van de belasting
Onder omvang van de belasting wordt de duur van één trai-
ningseenheid en het aantal trainingseenheden per week ver-
staan. Sportartsen adviseren de volgende training:
Trainingsintensiteit
Dagelijks
2–3 x per week
1–2 x per week
Trainingseenheden van 20-30 minuten/30-60 minuten zijn niet
geschikt voor beginners. Beginners dienen de omvang van de
belasting geleide lijk op te voeren.
De eerste trainingseenheden dienen relatief kort te zijn. Een gun-
stige variant van de training voor een beginner is de intervaltrai-
ning.
Voor de beginner kan de training er in de eerste 4 weken als
volgt uitzien:
90 Leeftijd
Trainingsduur
10 min.
20 – 30 min.
30 – 60 min.
frequentie van de training
1e en 2e week
3x per week
3e en 4e week
4x per week
Aansluitend aan deze beginnerstraining van 4 weken kunt u per
dag 10 minuten zonder pauze met het roeiapparaat trainen. Indi-
en u daarna de voorkeur geeft aan een training van 3x per week
20-30 minuten, dient tussen twee trainingsdagen één dag zonder
training te liggen.
Begeleidende gymnastiek
Gymnastiek is een zeer goede aanvulling van de roeitraining.
Begin iedere training met een warming up. Activeer uw bloed-
somloop enkele minuten met lichte roeioefeningen (10-15 slagen
per minuut). Daarna volgen rekoefeningen en dan pas begint de
werkelijke roeitraining. Elke training dient u af te sluiten met enke-
le lichte rekoefeningen voor de cool-down.
Omvang van een trainingseenheid
3 minuten roeien
1 minuut pauze
3 minuten roeien
1 minuut pauze
3 minuten roeien
5 minuten roeien
1 minuut pauze
5 minuten roeien
71
NL