Belastungsintensität; Belastungsumfang - Kettler SDIR Mode D'emploi

ren Abschnitt demonstriert werden.
Planung und Steuerung Ihres Rudertrainings
Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihre aktuelle körperli-
che Leistungsfähigkeit. Mit einem Belastungstest kann Ihr Haus-
arzt Ihre persön liche Leistungsfähigkeit diagnostizieren, die die
Basis für Ihre Trainingsplanung darstellt. Haben Sie keinen Bela-
stungstest durchführen lassen, sind in jedem Fall hohe Trainings-
belastungen zu vermeiden. Folgenden Grundsatz sollten Sie sich
für die Planung merken: Ausdauertraining wird sowohl über den
Belastungsumfang als auch über die Belastungshöhe/- intensität
gesteuert.
Zur Trainingsintensität
Die Belastungsintensität kann beim Rudertraining über die Puls-
frequenz Ihres Herzens kontrolliert werden. Die Intensität wird
beim Training mit dem Rudergerät einerseits über die Schlagzahl
und andererseits über den Widerstand der Zugeinrichtung gere-
gelt. Mit steigender Schlagzahl erhöht sich die Intensität des Trai-
nings. Sie nimmt ebenfalls zu, wenn der Widerstand durch die
Zugeinrichtung vergrößert wird.
Vermeiden Sie als Anfänger eine zu hohe Schlagzahl oder ein
Training mit zu großem Widerstand. Versuchen Sie, Ihre indivi-
duelle Schlagzahl und den optimalen Widerstand der Zugein-
richtung mit Hilfe der empfohlenen Puls frequenz abzustimmen
(vgl. Pulsdiagramm unten). Kontrollieren Sie Ihre Pulsfrequenz
während des Trainings an drei Zeitpunkten. Vor dem Training
wird der Ruhepuls festgestellt. Während des Trainings (ca. 10
Minuten nach Trainingsbeginn) überprüft man den Bela-
stungspuls, der bei richtiger Belastungsintensität in der Nähe der
Trainingsempfehlung liegt. Eine Minute nach Trainingsabschluß
messen Sie den sogenannten Erholungspuls.
Ein regel mäßiges Training führt zu einem Absinken des Ruhe- und
Belastungs pulses. Hierin ist eine der zahlreichen positiven Aus-
wirkungen des Ausdauertrainings zu sehen. Da das Herz langsa-
mer schlägt, steht mehr Zeit für die Füllung der Herzkammern und
die Durchblutung der Herzmuskulatur (durch die Herz kranz -
gefäße) zur Verfügung.
Pulsdiagramm
Puls
Fitness und Fettverbrennung
220
Maximalpuls
200
(220 minus Alter)
180
160
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
140
120
100
Fettverbrennungspuls
80
(65% vom Max.Puls)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Zum Belastungsumfang
Unter dem Belastungsumfang versteht man die Dauer einer Trai-
ningseinheit und deren Häufigkeit pro Woche. Als fitnesspositiv
werden von seiten der Sportmedizin folgende Belastungsfaktoren
erachtet:
Trainingshäufigkeit
täglich
2–3 x wöchentlich
1–2 x wöchentlich
Trainingseinheiten von 20-30 Minuten/30-60 Minuten eignen
sich nicht für den Anfänger. Der Anfänger steigert den Bela-
stungsumfang seines Trainings nur allmählich. Gestalten Sie die
ersten Trainingseinheiten relativ kurz. Als eine günstige Variante
des Anfängertrainings erachtet man das Intervalltraining. Das
Anfängertraining kann für die ersten 4 Wochen folgendermaßen
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Alter
Trainingsdauer
10 min
20–30 min
30–60 min
konzipiert sein:
Trainingshäufigkeit
1.-2. Woche
3x wöchentlich
3.-4. Woche
4x wöchentlich
Im Anschluss an dieses vierwöchige Anfängertraining können Sie
täglich 10 Minuten ohne Pause mit dem Rudergerät trainieren.
Wenn Sie im späteren Verlauf das 3 x wöchentliche Training von
20-30 Minuten bevorzugen, sollte zwischen zwei Trainingstagen
ein trainingsfreier Tag geplant werden.
Trainingsbegleitende Gymnastik
Eine optimale Ergänzung des Rudertrainings ist in der Gymnastik
zu sehen. Beginnen Sie das Training grundsätzlich mit einer Auf-
wärmphase. Aktivieren Sie Ihren Kreislauf einige Minuten durch
leichte Ruderübungen (10-15 Schläge pro Minute). Beginnen Sie
dann mit Dehnübungen. Danach folgt das eigentliche Rudertrai-
ning.
Beendet wird das Training ebenfalls durch leichte Ruderübungen.
Dehnübungen runden die Abwärmphase ab.
Umfang einer Trainingseinheit
3 Minuten rudern
1 Minute Pause
3 Minuten rudern
1 Minute Pause
3 Minuten rudern
5 Minuten rudern
1 Minute Pause
5 Minuten rudern
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