Kettler SDIR Mode D'emploi page 89

otros grupos de músculos, que se demuestran en otro apartado.
Planificación y control de su entrenamiento de remo
La base de la planificación del entrenamiento de remo se da
según su condición física actual. Su médico de cabecera puede
someterle a una prueba de resistencia para determinar su condi-
ción. Puede utilizar los resultados de la prueba para planificar el
programa de ejercicios. Si no realiza una prueba de resistencia,
debe evitar todo esfuerzo excesivo. Para su planificación, siem-
pre tenga en cuenta el principio siguiente: el entrenamiento de
resistencia se controla tanto por medio la amplitud de los esfuer-
zos como por el nivel y la intensidad de los esfuerzos.
Intensidad del entrenamiento
La intensidad del esfuerzo de remo se puede controlar por medio
de las pulsaciones de su corazón. En el entrenamiento con el
aparato de remo, la intensidad se regula por un lado con la cant-
idad de golpes, y por otro lado con la resistencia del mecanismo
de tracción. Aumentando la canti dad de golpes de remo se incre-
menta la intensidad del entrenamiento. Ésta también aumenta
cuando se incrementa la resistencia del meca nismo de tracción.
Como principiante, evite una cantidad excesiva de golpes o un
entrenamiento con una resistencia demasiado grande. Intente
determinar su cantidad individual de golpes y la resistencia ideal
del mecanismo de tracción sirviéndose de la frecuencia reco-
mendada de pulso (ver diagrama de pulso). Durante el entrena-
miento, controle sus pulsaciones en tres momentos diferentes:
Antes del entrenamiento, determine el pulso de descanso. Duran-
te el entrenamiento (aprox. 10 minutos después de empezar)
compruebe el pulso de esfuerzo; con una intensidad correcta del
esfuerzo, éste estará situado cerca de la recomendación de ent-
renamiento. Un minuto después de finalizar, mida el llamado
pulso de recuperación.
Ejercitando con regularidad, los pulsos de descanso y de esfuer-
zo se reducirán. Éste es uno de los múltiples efectos positivos del
entrenamiento de resistencia. Dado que el corazón late más
despacio, dispone de más tiempo para llenar los ventrículos y
para el riego de los músculos del corazón (por las arterias coro-
narias).
Diagramma de pulso
Pulso
Fitness y Combustión de calorías
220
Pulso máximo
200
(220 menos la edad)
180
160
Pulso Fitness
(75 % del pulso máx.)
140
120
100
Pulso de Combustión de calorías
80
(65 % del pulso máximo)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Amplitud del ejercicio
Bajo amplitud del ejercicio entendemos la duración de una
sesión de entre namiento y la frecuencia semanal de las sesiones.
Los expertos consideran especialmente eficaz la siguiente ampli-
tud:
Frecuencia del entrenamiento
diario
2–3 veces a la semana 20 – 30 min
1–2 veces a la semana 30 – 60 min
Las sesiones de entrenamiento de 20-30 minutos o de 30-60
minutos no son aptas para principiantes. El principiante debe
incrementar la amplitud del entrenamiento de manera progresi-
va. Las primeras sesiones deben ser relativamente cortas. Una
buena variante para comenzar es con bloques cortos sucesivos
90 Edad
Duración del entrenamiento
10 min
(entrenamiento de intervalos).
Para las primeras 4 semanas, podría estar concebido de la
manera siguiente:
Frecuencia de las sesiones Duración de cada sesión
1ª y 2ª semana
3 veces por semana
3ª y 4ª semana
4 veces por semana
IDespués de este período de entrenamiento inicial puede remar
durante 10 minutos diarios sin pausa. Si más adelante prefiere
efectuar el entrenamiento de 3 veces por semana durante 20-30
minutos, recomendamos planificar un día de descanso entre dos
días de entrenamiento.
Gimnasia de acompañamiento
La gimnasia representa un complemento ideal del entrenamiento
de remo. Comience siempre con una fase de calentamiento.
Active la circulación durante algunos minutos con ejercicios lige-
ros de remo (10-15 golpes por minuto). A continuación siga con
los estiramientos. Y finalmente el entrenamiento de remo mismo.
El entrenamiento se finaliza también con ejercicios ligeros de
remo. Termine la sesión con ejercicios de estiramiento en la fase
de enfriamiento.
Remar 3 minutos
1 minuto de descanso
Remar 3 minutos
1 minuto de descanso
Remar 3 minutos
Remar 5 minutos
1 minuto de descanso
Remar 5 minutos
89
E