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Burritos au poulet, aux légumes
et aux haricots noirs
Donne 4 portions .
½
grosse courgette, en dés
1
petit oignon, finement tranché
1
grosse carotte, en dés
3
gousses d'ail, grossièrement hachées
½
piment jalapeño, finement haché
½
poivron rouge, haché
¼
patate douce moyenne, pelée et coupée en dés
2½
c. à thé (12,5 ml) d'huile d'olive, divisé
¼
c. à thé (1 ml) de sel cascher, divisé
²⁄
tasse (160 ml) de grains de maïs congelés (non décongelés)
³
1
tasse (250 ml) de poulet cuit, effiloché
2
tasses (500 ml) d'haricots noirs cuits
(égouttés et rincés si en conserve)
¹⁄ ³
tasse (80 ml) de coriandre, hachée
2
c. à soupe (30 ml) de jus de lime frais (soit 1 ou 2 limes)
1
pincée de cumin moulu
1
pincée d'assaisonnement du Chili
1
pincée d'origan déshydraté
1
pincée de poivre noir frais moulu
1
tasse (250 ml) de Monterey Jack déchiqueté
(environ 4 oz [120 g])
4
tortillas à la farine de 10 po (25 cm)
Préchauffer le four grille-pain gril à convection Cuisinart
°C), au réglage « Cuisson au four/pizza » . Chemiser la lèchefrite de papier
d'aluminium .
Dans un grand bol à mélanger, mettre les légumes (sauf les grains de
maïs) et remuer avec 2 c . à thé (10 ml) de l'huile d'olive et 1 pincée de
sel . Transférer dans la lèchefrite préparée . Mettre à rôtir dans la position
supérieure du four préchauffé pendant 18 à 20 minutes, jusqu'à ce que
tendres et légèrement dorés . Remettre les légumes dans le bol à
mélanger . Ajouter les grains de maïs, le poulet, les haricots noirs, la
coriandre, le jus de lime, les épices, le poivre et le reste du sel .
Étaler un quart du mélange de légumes en une ligne juste au-dessous du
centre de chaque tortilla . Garnir d'un quart du fromage . Enrouler les
burritos et les placer, joint en dessous, dans la lèchefrite dans laquelle les
légumes ont été rôtis . Badigeonner le dessus de chaque burrito avec le
reste de l'huile d'olive .
Cuire dans la position inférieure du four préchauffé pendant 8 à 10
minutes, jusqu'à ce que les tortillas soient à peine croustillantes et
dorées . Servir avec de la salsa, de la crème sure et de la guacamole en
accompagnement .
Calories 620 (35 % des lipides) • glucides 71 g • protéines 33 g • lipides 25 g •
gras sat. 8 g • cholestérol 55 mg • sodium 1240 mg • calcium 373 mg •
Rigatoni au four avec saucisse
Donne 6 à 8 portions
5
oz (140 g) de fleurons de brocoli
(environ la moitié d'une botte) parés
1
c. à thé (5 ml) d'huile d'olive vierge extra, divisée
2
c. à soupe (30 ml) de vin blanc sec
2
c. à soupe (30 ml) de bouillon de poulet
6
oz (170 g) de saucisse italienne au poulet, cuite,
à 400 °F (200
MD
coupée en rondelles de ½ po (2,5 cm)
½
poivron rouge, tranché
½
oignon moyen, tranché
2
gousses d'ail, finement hachées
¼
c. à thé (1 ml) de sel de mer ou cacher
¼
c. à thé (1 ml) de poivre noir frais moulu
½
lb (225 g) de pâte rigatoni sèche, cuite selon les instructions
du fabricant
15
Valeur nutritive d'une portion :
fibres alimentaires 12 g
au poulet, brocoli et poivrons
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