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FONCTIONNEMENT
ROUTINES D'ÉCHAUFFEMENT ET DE RÉCUPÉRATION
Les exercices d'échauffement et de récupération sont essentiels pour préparer le corps à l'exercice et
faciliter la récupération après l'exercice. Consultez toujours un médecin avant de vous entraîner. Ces
exercices ne sont donnés qu'à titre d'exemple et peuvent ne pas vous convenir.
Échauffement (5-10 minutes)
1. Étirement des jambes en position debout :
•
Tenez-vous droit et tenez-vous aux rails latéraux ou à la barre avant du tapis de course.
•
Pliez un genou et ramenez votre talon vers vos fesses.
•
Tenez votre cheville avec votre main du même côté, en gardant les genoux joints.
•
Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, puis changez de jambe.
2. Touches d'orteil :
•
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
•
Penchez-vous lentement vers l'avant à partir de la taille et essayez de toucher vos orteils.
•
Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes.
3. Marcher sur place :
•
Commencez par marcher sur place pendant 1 à 2 minutes.
•
Augmentez progressivement votre rythme jusqu'à ce que vous fassiez un léger jogging.
4. Marche sur tapis roulant :
•
Démarrez le tapis roulant à une allure lente (1-3 km/h).
•
Marchez pendant 2 à 3 minutes en augmentant progressivement la vitesse.
Routine de récupération (5-10 minutes)
1. Marche lente sur tapis roulant :
•
Après l'entraînement, réduisez la vitesse du tapis de course à un rythme de marche confortable
(1-3 km/h).
•
Marchez pendant 3 à 4 minutes, en laissant votre rythme cardiaque diminuer progressivement.
2. Étirement des quadriceps en position debout :
•
Tenez-vous droit et tenez-vous aux rails latéraux ou à la barre avant du tapis de course.
•
Pliez un genou et ramenez votre talon vers vos fesses.
•
Tenez votre cheville avec la main du même côté, en gardant les genoux joints.
•
Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, puis changez de jambe.
3. Étirement du mollet :
•
Se tenir face au mur, les mains sur le mur.
•
Placez un pied derrière vous, en gardant le talon au sol et les orteils dirigés vers l'avant.
•
Pliez légèrement le genou avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet de la
jambe arrière.
•
Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, puis changez de jambe.
4. Respiration profonde :
•
Se tenir debout ou s'asseoir confortablement.
•
Inspirez profondément par le nez, en remplissant complètement vos poumons.
•
Expirez lentement par la bouche.
•
Répéter 3 à 5 fois.
Ces exercices permettent de préparer les muscles à l'exercice et de les détendre par la suite, ce qui
réduit le risque de blessure et favorise la récupération.
ASCEND X2 // PERFORMANCE 2 IN 1 TREADMILL AND WALKING PAD
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