Instructions D'entraînement; Entraînement D'endurance; Intensité De L'effort; Ampleur De L'effort - Kettler SM 9150-75 Mode D'emploi Et Instructions D'entraînement

Instructions d'entraînement
L'appareil a été spécialement conçu pour le sportif amateur.
Il est parfaitement adapté à l'entraînement cardio-vasculaire.
L'entraînement doit être conçu méthodiquement selon les prin-
cipes de l'entraînement d'endurance. Ce dernier entraîne
essentiellement des changements et des adaptations du systè-
me cardiovasculaire tels que la baisse de la fréquence car-
diaque au repos et du pouls sous effort.
Ainsi, le cœur a plus de temps de remplir ses ventricules et
de faire circuler le sang dans la musculature cardiaque (à
travers les vaisseaux coronaires). De plus, la profondeur de
respiration ainsi que la quantité d'air respirée augmentent
(capacité vitale). D'autres changements positifs sont à obser-
ver dans le système du métabolisme. Pour les obtenir, il faut
prévoir un entraînement selon des directives bien précises.
Planning et commande de l'entraînement
Le planning de l'entraînement se base sur votre état physique
actuel.
Grâce à un test de charge, votre médecin pourra diagno-
stiquer vos capacités physiques personnelles (performances)
qui représentent la base de votre planning d'entraînement.
Si vous n'avez pas réalisé de test de charge, il faudra de
toute façon éviter les charges d'entraînement trop lourdes
ainsi que les surcharges. Vous devez retenir le principe sui-
vant pour le planning : L'entraînement à l'endurance est com-
mandé par l'importance de la charge ainsi que pas la hau-
teur/ l'intensité de la charge.
Pour l'intensité de la charge
L'intensité de la charge doit être contrôlée lors de
l'entraînement fitness de préférence via la fréquence des
pulsations de votre cœur. La fréquence cardiaque maximale
par minute > 220 – âge < ne peut être dépassée. Le pouls
optimal d'entraînement est déterminé par l'âge et l'objectif
d'entraînement.
Objectif d'entraînement: brûlage des graisses/ réduction du
poids
La fréquence de pulsation optimale est calculée selon la for-
mule de Faust (220 – âge) x 0,65.
Indication: Le brûlage de graisses pour la préparation de
l'énergie commence seulement à avoir de l'intérêt après un
entraînement d'une durée minimum de 30 minutes.
Objectif d'entraînement coeur – circulation – fitness:
La fréquence de pulsation optimale est calculée selon la for-
mule de Faust (220 – âge) x 0,75.
L'intensité est fixée entre 1 et 16 lors de l'entraînement via
les crans de freinage.
Si vous êtes débutant, évitez de réaliser un entraînement
avec un réglage du cran de freinage trop élevé car autre-
ment vous dépasseriez rapidement le niveau de fréquence
cardiaque recommandé. Commencez par un réglage bas du
cran de freinage et rapprochez vous petit à petit de votre
pouls optimal d'entraînement. Pendant l'entraînement fitness,
vérifiez régulièrement si vous vous entraînez dans votre
niveau d'intensité conformément aux recommandations ci-
dessus.
Du point de vue de la médecine spécialisée, les facteurs
d'effort suivants ont une influence positive sur la condition
physique:
Fréquence des séances
Journellement
2 ou 3 fois par semaine
1 ou 2 fois par semaine
Les débutants ne devraient pas commencer avec des unités
d'entraînement de 30 à 60 minutes.
Pendant les premières 4 semaines, le débutant pourrait
prévoir son entraînement comme suit:
Fréquence d'entraînement Unité d'entraînement
1re semaine
3 x par semaine 2 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d'entraînement
2e semaine
3 x par semaine 3 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d'entraînement
3e semaine
3 x par semaine 4 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d'entraînement
4e semaine
3 x par semaine 5 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
4 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
4 minutes d'entraînement
Pour documenter votre entraînement, vous pouvez inscrire les
valeurs d'entraînement atteintes dans le tableau des perfor-
mances.
Env. 5 minutes d'exercices avant et après chaque unité
d'entraînement sert à l'échauffement et au cool-down. Vous
devriez faire une pause d'un jour entre deux unités
d'entraînement, si vous désirez vous entraîner ultérieurement 3
fois par semaine. Rien ne s'oppose autrement à un entraîne-
ment quotidien.
Diagramme du pouls
Pouls
Fitness et Combustion des graisses
220
Pouls maximum
200
(220 moins l'Čge)
180
160
Pouls fitness
(75 % du pouls max.)
140
120
100
Pouls combustion des graisses
80 (65 % du pouls max.)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
SM 9150-75
durée des séances
10 min
20 á 30 min
30-60 min
90
Age
59
F