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Instrucciones de entrenamiento
En la medicina deportiva y el mundo especializado en los ent-
renamientos utilizan la ergometría, entre otros, para comprobar
el estado del corazón, la circulación y el sistema respiratorio.
Tras haber transcurrido algunas semanas desde el inicio del
entrenamiento, podrá determinar si ha tenido los efectos desea-
dos como se indica a continuación:
1. Consigue una resistencia determinada con un menor esfuer-
zo del corazón / de la circulación que antes
2. Consigue una resistencia determinada con el mismo esfuer-
zo del corazón / de la circulación durante más tiempo.
3. Tras un esfuerzo determinado del corazón / de la circula-
ción, se recupera más rápido que antes.
Valores orientativos para un entrenamiento de
resistencia
Pulso máximo: significa llegar al pulso máximo individual bajo
un esfuerzo máximo. La máxima frecuencia coronaria obtenible
depende de la edad de la persona.
Existe una fórmula empírica: la máxima frecuencia coronaria
por minuto corresponde a 220 pulsaciones menos la edad de
la persona.
Ejemplo: Edad de 50 años > 220 – 50 = 170 pulsacio-
nes/min.
Intensidad de esfuerzo
Pulso de esfuerzo: la intensidad óptima del esfuerzo se alcanza
con el 65 – 75 % (ver diagrama) del pulso máximo. En función
de la edad, este valor va cambiando.
Diagramma de pulso
Pulso
Fitness y Combustión de calorías
220
Pulso máximo
200
(220 menos la edad)
180
160
Pulso Fitness
(75 % del pulso máx.)
140
120
100
Pulso de Combustión de calorías
80
(65 % del pulso máximo)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Envergadura del esfuerzo
Duración de una unidad de entrenamiento y su frecuencia sem-
anal:
La envergadura óptima del esfuerzo se obtiene cuando, durante
un período de tiempo considerable, se obtiene un 65 – 75%
del esfuerzo individual del corazón / de la circulación.
Fórmula empírica:
Frecuencia del entrenamiento
diario
2–3 veces a la semana 20 – 30 min
1–2 veces a la semana 30 – 60 min
El principiante deberá incrementar el volumen del esfuerzo de
su entrenamiento sólo gradualmente. Las primeras unidades de
entrenamiento se tendrán que estructurar relativamente cortas y
por intervalos. La medicina deportiva considera positivos para
el fitness los siguientes factores de esfuerzo:
All manuals and user guides at all-guides.com
90
Edad
Duración del entrenamiento
10 min
Los principiantes no deberán empezar con unidades de entren-
amiento de 30 – 60 minutos.
El entrenamiento para principiantes puede concebirse de la
siguiente forma durante las primeras 4 semanas:
Frecuencia del entrenamiento Contenido de una unidad de entrenamiento
1
semaine
a
3 x par semaine
2 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
2
a
semaine
3 x par semaine
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
3
semaine
a
3 x par semaine
4 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
4
semaine
a
3 x par semaine
5 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
4 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
4 minutos de entrenamiento
Antes y después de realizar una unidad de entrenamiento,
deberá hacer ejercicios de calentamiento o descalentamiento
durante unos 5 minutos. Entre dos unidades de entrenamiento
deberá dejar un día de pausa si después va a optar por el ent-
renamiento de 3 veces por semana de 20 - 30 minutos. Si no
es el caso, no hay nada en contra de un entrenamiento diario.
Glosario
Recovery (Recuperación)
Medición del pulso de recuperación al finalizar el entrenamien-
to. A partir del pulso inicial y final de un minuto se determina
la desviación, y a partir de la misma, una nota de Fitness. Con
un entrenamiento uniforme, la mejora de esta nota es una medi-
da para el incremento del Fitness.
Reset
Borrar el contenido de la visualización y reiniciarla.
Programas
Posibilidades de entrenamiento que exigen rendimientos o
pulso / s objetivo determinados manualmente o mediante pro-
grama.
Perfiles
Cambio reflejado en el campo de puntos de los esfuerzos a lo
largo del tiempo o del recorrido.
Dimensión
Unidades para visualizar km/h o mph, Kjulios o kcal.
Energía
Calcula el consumo de energía del cuerpo.
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E
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