Kettler SM 3290 Mode D'emploi page 47

Instructions d'entraînement
La médecine de sport et la science de l'entraînement se sert de
l'ergométrie pour vérifier, entre autres, le fonctionnement du
cœur, de la circulation sanguine et du système respiratoire.
Vous pouvez constater si votre entraînement fournit les résultats
désirés après quelques semaines :
1. Vous obtenez une certaine endurance avec moins de perfor-
mance cardio-vasculaire.
2. Vous obtenez une certaine endurance avec la même perfor-
mance cardio-vasculaire pendant un laps de temps prolongé.
3. Vous rattraper plus vite qu'auparavant après une certaine
performance cardio-vasculaire.
Valeurs indicatives pour l'entraînement d'endu-
rance
Pouls maximum: On entend par sollicitation maximale l'obtenti-
on du pouls maximum individuel. La fréquence cardiaque maxi-
male accessible dépend de l'âge.
En règle générale : La fréquence cardiaque maximale à la
minute est de 220 battements moins l'âge.
Exemple : Âge 50 ans > 220 – 50 = 170 pouls/min
Intensité à l'effort
Pouls à l'effort: L'intensité optimale à l'effort est atteinte à 65 –
75 % de la performance cardio-vasculaire individuelle (voir dia-
gramme). Cette valeur change en fonction de l'âge.
Diagramme du pouls
Pouls
Fitness et Combustion des graisses
220
Pouls maximum
200
(220 moins l'Čge)
180
160
Pouls fitness
(75 % du pouls max.)
140
120
100
Pouls combustion des graisses
80 (65 % du pouls max.)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Envergure de l'effort
Durée d'une unité d'entraînement et de sa fréquence par semai-
ne :
Le volume d'effort optimal est atteint dès que l'on obtient 65 à
75 % de la performance cardio-vasculaire individuelle pendant
un laps de temps prolongé.
Principe:
Fréquence d'entraînement
Tous les jours
2 – 3 x par semaine
1 – 2 x par semaine
Les débutants ne devraient pas commencer avec des unités
d'entraînement de 30 à 60 minutes.
Pour les débutants, le programme d'entraînement des 4 premiè-
res semaines pourrait être le suivant :
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90 Age
Durée de l'entraînement
10 minutes
20 – 30 minutes
30 – 60 minutes
Fréquence d'entraînement Unité d'entraînement
1re semaine
3 x par semaine 2 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d'entraînement
2e semaine
3 x par semaine 3 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d'entraînement
3e semaine
3 x par semaine 4 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d'entraînement
4e semaine
3 x par semaine 5 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
4 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
4 minutes d'entraînement
Avant et après chaque unité d'entraînement, 5 minutes de gym-
nastique serviront au réchauffement et au Cool-down. Entre
deux unités d'entraînement, vous devriez prévoir une journée
sans entraînement, si vous décidez de choisir le programme
d'entraînement de 20 à 30 minutes 3 fois par semaine. En cas
contraire, vous pouvez vous entraîner tous les jours.
Glossaire
Recovery
Mesure du pouls au repos à la fin de l'entraînement. L'écart
entre le pouls à la minute au début et à la fin sert à calculer
une note de condition physique. Sous les mêmes conditions
d'entraînement, l'amélioration de cette note permettra de con-
stater l'amélioration de la condition physique.
Reset
Suppression du contenu de l'affichage et départ à zéro de l'af-
fichage.
Programmes
Possibilités d'entraînement exigeant des performances ou un
pouls cible entré manuellement ou donnés par le programme.
Profils
Modification de performances ou pouls cible représentée par
des points sur un laps de temps ou une distance.
Dimension
Unités d'affichage en km/h ou mph, Kjoule ou kcal,
Energie
Calcule la conversion en énergie du corps.
Commande
Le système électronique dirige la performance ou le pouls sur
les valeurs entrées ou consignées manuellement.
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