Oikea Harjoitustaso - Batavus CR5 Mode D'emploi

puolestaan lisää kestävyyttä ja kuntoa. Elimistön
kyky käyttää rasvaa polttoaineena on suoraan
riippuvainen sen kyvystä kuljettaa happea.
Aerobinen liikunta on ennen muuta miellyttävää.
Hien pitää nousta pintaan, mutta liikunnan
aikana ei saa hengästyä. Esimerkiksi poljettaessa on
kyettävä puhumaan eikä pelkästään huohottamaan.
Liikkua pitäisi vähintään kolme kertaa 30
minuuttia viikossa. Näin saavutetaan peruskunto.
Sen säilyminen edellyttää paria liikuntakertaa
viikossa. Kun peruskunto on saavutettu sen
nostaminen on helppoa vain harjoituskertoja
lisäämällä.
Liikunta palkitsee laihduttajan aina, sillä se on
ainoa keino lisätä elimistön energiankulutusta.
Siksi etenkin laihduttajan kannattaa liittää
vähäkaloriseen ruokavalioon aina myös
säännöllinen liikunta. Laihduttajan olisi syytä
liikkua päivittäin; aluksi joko 30 minuuttia
kerrallaan tai pienempinä jaksoina ja vähitellen
lisäten päivittäistä määrää tuntiin. Liikkeelle
kannattaa lähteä rauhallisesti alhaisella
poljentanopeudella ja pienellä vastuksella. Kova
rasitus ylipainoisella voi kuormittaa liikaa sydäntä
ja verenkiertoelimistöä. Kunnon kohotessa
vastusta ja poljentanopeutta voidaan vähitellen
lisätä. Liikunnan tehoa voidaan arvioida sydämen
sykkeen avulla. Mittarin syketoiminnon avulla voit
helposti seurata sykettäsi harjoittelun aikana ja
varmistaa, että harjoittelu on riittävän tehokasta,
muttei liian kuormittavaa.
OIKEA HARJOIttELUASENtO
Sopivan harjoitteluasennon löytämiseksi voit säätää
istuimen etäisyyttä polkimista. Varmista aina ennen
harjoittelun aloittamista, että harjoitusasentosi on
sopiva.
1. Aseta jalkasi polkimille.
2. Käännä istuimen säätönuppia vastapäivään ja
vedä nuppia ulospäin niin, että istuin pääsee
vapaasti liikkumaan.
3. Työnnä istuin sopivalle etäisyydelle; jalkaterän
keskikohdan tulee ulottua polkimelle jalan
ollessa miltei suorana ja polkimen ollessa
kauimmaisessa asennossa istuimesta. Tarkista
etäisyyden sopivuus polkemalla vastapäivään.
4. Irrota ote nupista kun etäisyys on sopiva; istuin
loksahtaa paikalleen.
5. Kiristä säätönuppi myötäpäivään.
Selkänojan kaltevuuskulman voit valita oman
mieltymyksesi mukaan seuraavasti:
1. Asetu laitteen taakse.
2. Vedä selkänojan kaltevuuden säätönuppia
ulospäin niin, että selkänoja pääsee vapaasti
liikkumaan.
66
3. Valitse haluamasi kaltevuus. Irrota ote nupista,
kun kaltevuus on sopiva; selkänoja loksahtaa
paikalleen.
TÄRKEÄÄ: Varmista aina ennen harjoittelun
aloittamista säätönuppien kireys.

OIKEA HARJOItUStASO

Olipa tavoitteesi harjoittelussa mikä hyvänsä,
parhaaseen tulokseen pääset harjoittelemalla
oikealla rasitustasolla. Paras rasitustason mittari
on oman sydämen syketaajuus. Lähde liikkeelle
selvittämällä ensin maksimisykearvosi eli se
lyöntimäärä, josta sykkeesi ei enää nouse, vaikka
rasitus lisääntyisikin. Kuntolaitteesi mittari laskee
suuntaa-antavan maksimisyketasosi seuraavalla
kaavalla:
220 – IKÄ
Maksimisyke voi vaihdella yksilöllisesti
runsaastikin. Maksimisyke putoaa keskimäärin
yhden sykkeen vuodessa. Olemme määritelleet
kolme eri sykealuetta, joista löydät tavoitteitasi
parhaiten vastaavat harjoittelualueet.
ALOITTELIJAN TASO • 50 - 60 %
maksimisykkeestä
Tämä taso on sopiva laihduttajille, toipilaille
ja niille, jotka eivät ole harrastaneet liikuntaa
aikaisemmin tai pitkään aikaan. Suositeltava
harjoitusmäärä on kolme kertaa viikossa vähintään
puoli tuntia kerrallaan.
KUNTOILIJAN TASO • 60 - 70 %
maksimisykkeestä
Tämä taso sopii erinomaisesti kunnon
kohottamiseen ja ylläpitämiseen. Tällä tasolla
vahvistat sydäntäsi ja keuhkojasi edellistä tasoa
enemmän, mutta rasitus tuntuu silti kohtuulliselta.
Harjoituksen tulisi kestää kerrallaan vähintään
puoli tuntia ja harjoituskertoja tulisi olla vähintään
kolme viikossa. Mikäli haluat kohottaa kuntoasi
edelleen, sinun on lisättävä joko harjoituskertoja tai
harjoitustehoa (ei kuitenkaan molempia yhtäaikaa).
AKTIIVIKUNTOILIJAN TASO • 70 - 80 %
maksimisykkeestä
Harjoittelu tällä tasolla soveltuu vain erittäin
hyväkuntoisille ja edellyttää jo pitkään jatkunutta
kuntoilua.
• Voit mitata sykettä kolmella eri tavalla:
a) Käsituen käsipulssiantureilla
b) Korva-anturilla (saatavana lisävarusteena)
c) Sykevyöllä (telemetrinen, langaton mittaus)