Table des Matières
Publicité
D
l 1. Crunches
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Beine in Hochhalte,
die Hüft-und Kniegelenke sind zu 90° gebeugt. Hände berühren den
Nacken.
Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird eingerollt, leicht angeho-
ben und danach wieder gesenkt. Die Lendenwirbelsäule und das
Becken nicht anheben.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur
GB
l 1. Crunches
Starting position: Flat on back on the padded bench. Pull the knees up
towards the chest. Keep the hip and knee joints bent at 90°. The
hands are in contact with the neck.
Exercise: The upper torso is lifted forward, raised slightly and again
lowered. Do not lift the pelvis area off the bench.
Benefits: Abdominals
F
l 1. Crunches
Position initiale: étendu de dos sur la planche capitonnée. Les jambes
levées, les articulations des hanches et des genoux fléchies á 90°,
les mains dans la nuque.
Mouvement: rouler le tronc. le lever légèrement puis le laisser redescen-
dre. Ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin.
Muscles sollicités: les abdominaux
NL
l 1. Crunch
Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen en breng uw benen
gekruist onhoog (in een hoek van 90° t.o.v. de heupen). Leg uw han-
den in uw nek.
Oefening: breng uw bovenlichaam naar beneden, vervolgens iets
onhoog en laat dit daarna weer zakken. Lendewervelkolom en bek-
ken mag u niet omhoog brengen.
Getrainde spieren: buikspieren
E
l 1. Crunch
Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. Las piernas
levantadas, las articulaciones de cadera y rodillas flexionadas en
90º. Las manos tocan la nuca.
Ejecución del movimiento: Se enrolla la parte superior del cuerpo,
levantándola ligeramente y luego bajando. No levantar la columna
de la región lumbar ni la pelvis.
Efecto: Músculos del abdomen.
I
l 1. Crunch
Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. Tenete
in alto le gambe, le articolazioni delle ginocchia sono piegate di
90°. Le mani sfiorano la nuca.
Sequenza del movimento: il busto viene, leggermente sollevato, quindi
di nuovo abbassato. Non sollevare la colonna vertebrale.
Effetto: muscoli addominali
PL
l 1. Crunch
Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu, nogi uniesione do góry,
staw kolanowy i biodrowy zgięte są pod kątem 900. Ręce założone
na karku.
Przebieg ruchów: górne partie ciała podkurczyć, unieść do góry i opuś-
cić. Nie unosić miednicy.
Działanie: mięśnie brzucha.
CZ
l 1. Sed – leh
Výchozí poloha: Poloha vleže na zádech na měkké podložce. Nohy
držte nahoře, kyčelní a kolenní klouby ohněte v úhlu 90°. Ruce se
dotýkají týla.
Provedení pohybu: Horní část těla se ohne, lehce nadzdvihne a poté
opět spustí dolů. Nezdvihejte bederní páteř a pánev.
Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo
P
l 1. Abdominal tradicional
Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. Levante
as pernas e dobre os quadris e os joelhos a 90°. Coloque as mãos
na nuca.
Execução do movimento: encurve o tronco superior, elevando-o ligeira-
mente e baixando-o novamente de seguida. Não eleve a coluna
lombar nem a bacia.
Músculos trabalhados: músculos abdominais
DK
l 1. Crunch
Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Løft
benene og bøj dem, så hofte- og knæled er bøjet i en 90° vinkel.
Placer hænderne bag nakken.
Øvelse: Rul op med overkroppen, bøj den en smule fremad, og sænk
den igen. Du må ikke løfte lænden og bækkenet.
Muskler, der trænes: Mavemuskler
RUS l 1. Сгибание
Исходное положение: Лягте спиной на мягкую доску.
Поднимите ноги так, чтобы бедренный и коленные суставы
были согнуты под углом 90°. Положите руки за голову.
Выполнение: Медленно приподнимите и затем снова опустите
верхнюю часть туловища. Не приподнимайте поясницу и таз.
Задействованные мышцы: брюшные мышцы
SLO l 1. Crunch
Izhodiščni položaj: hrbtna lega na podložni blazini. Noge držite navz-
gor, kolčni in kolenski sklepi so upognjeni za 90°. Roke se dotikajo
zatilja.
Izvajanje gibov: Zgornji del telesa se zvije, rahlo dvigne in nato ponov-
no spusti. Ne dvigujte ledvenega dela hrbtenice in medenice.
Obremenjeno mišičevje: trebušne mišice
223
Publicité
Table des Matières
