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FONCTIONNEMENT
ROUTINES D'ÉCHAUFFEMENT ET DE RÉCUPÉRATION
Les exercices d'échauffement et de récupération sont essentiels pour préparer le corps à l'exercice et
faciliter la récupération après l'exercice. Consultez toujours un médecin avant de vous entraîner. Ces
exercices ne sont donnés qu'à titre d'exemple et peuvent ne pas vous convenir.
Échauffement (5-10 minutes)
1. Étirement des jambes en position debout :
•
Tenez-vous droit. Vous pouvez vous appuyer sur un mur ou un bureau avec vos mains pour
augmenter votre stabilité.
•
Pliez un genou et ramenez votre talon vers vos fesses.
•
Tenez votre cheville avec votre main du même côté, tout en gardant vos genoux joints.
•
Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, puis changez de jambe.
2. Touches d'orteil :
•
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
•
Penchez-vous lentement vers l'avant à partir de la taille et essayez de toucher vos orteils.
•
Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes.
3. Marcher sur place :
•
Commencez par marcher sur place pendant 1 à 2 minutes.
•
Augmentez progressivement votre vitesse jusqu'à ce que vous fassiez du jogging léger.
Arrêtez-vous au bout de 5 minutes.
4. Marche lente:
•
Démarrez le tapis de marche à un rythme lent (1-3 km/h).
•
Marchez pendant 2 à 3 minutes en augmentant progressivement la vitesse.
Routine de récupération (5-10 minutes)
1. Marche lente:
•
Après l'entraînement, réduisez la vitesse du tapis de marche à un rythme de marche confortable
(1-3 km/h).
•
Marchez pendant 3 à 4 minutes, en laissant votre rythme cardiaque diminuer progressivement.
2. Étirement des quadriceps en position debout
•
Tenez-vous droit. Vous pouvez vous appuyer sur un mur ou un bureau avec vos mains pour
augmenter votre stabilité.
•
Pliez un genou et ramenez votre talon vers vos fesses.
•
Tenez votre cheville avec votre main du même côté, tout en gardant vos genoux joints.
•
Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, puis changez de jambe.
3. Étirement du mollet :
•
Se tenir face à l'avant du tapis de marche, les mains sur la barre avant.
•
Placez un pied derrière vous, en gardant le talon au sol et les orteils dirigés vers l'avant.
•
Pliez légèrement le genou avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet de votre
jambe arrière. Si vous ne sentez pas d'étirement, reculez davantage votre jambe arrière.
•
Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, puis changez de jambe.
4. Respiration profonde :
•
Se tenir debout ou s'asseoir confortablement.
•
Inspirez profondément par le nez, en remplissant complètement vos poumons.
•
Expirez lentement par la bouche.
•
Répéter 3 à 5 fois.
Ces exercices permettent de préparer les muscles à l'exercice et de les détendre par la suite, ce qui
réduit le risque de blessure et favorise la récupération.
•
ASCEND WOODEN WALKING PAD
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