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10. INSTRUCCIONES DE EJERCICIOS
i
Para evitar lesiones debe comenzar con ejercicio de ca-
lentamiento y de estiramiento antes de cada ejercicio.
No importa cómo se ejercite, por favor haga algo de estiramiento primero. Los músculos se exten-
derán fácilmente. Esto reduce el riesgo de espasmos, o alguna lesión muscular, durante el ejercicio.
Para hacer calentamiento le sugerimos los siguientes ejercicios como se muestra en el gráfi co: No
estire o esfuerce sus músculos demasiado.
SI SIENTE DOLOR, DETÉNGASE!
2
3
5
Flexiones laterales
Pase el brazo sobre su cabeza y doble la parte superior del cuerpo
en la misma dirección. Mantenga esta posición de 10 a 15 se-
gundos y enderécese lentamente. Repita esto 3 veces para cada
lado. (imagen 1).
Tocar los dedos de los pies
Inclínese lentamente hacia adelante desde su cintura, dejando su
1
espalda y hombros relajados mientras se estira hacia los dedos de
sus pies. Llegue hasta donde más pueda y aguante durante 15
segundos. Y luego descanse, repita 3 veces. (imagen 2)
Estiramiento del tendón de Aquiles
Apóyese en una pared con su pierna izquierda frente a la derecha y
con sus brazos hacia adelante. Mantenga recta su pierna derecha y
el pie izquierdo en el suelo, luego doble la pierna derecha y apóye-
se hacia adelante moviendo sus caderas hacia la pared. Aguante,
luego repítalo con el otro lado por 15 segundos. Luego descanse
y repita 3 veces con cada pierna. (imagen 3)
Estiramiento de cuádriceps
Con una mano hacia la pared para el equilibrio, alcance su pie
izquierdo por detrás y empújelo hacia arriba. Lleve su talón lo más
cerca de sus glúteos. Aguante por 10-15 segundos, descanse.
4
Repita tres veces con cada pie. (imagen 4)
Estiramiento del muslo interno
Siéntese con las suelas de sus pies junto con sus rodillas apuntan-
do hacia afuera. Jale sus pies hacia su ingle tan cerca como sea
posible. Empuje suavemente sus rodillas hacia el piso. Aguante por
15 segundos. Luego descanse y repita 3 veces. (imagen 5)
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