Table des Matières
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Guide des portions
Chaque aliment ci-dessous correspond à une part
HOMME
PROTÉINES
2 œufs
142g (5oz) de poulet, poisson, viande maigre ou tofu
158ml (2/3 de « cup ») de haricots ou de lentilles*
237ml (1 « cup ») de yaourt grec
42,5g (1,5oz) de fromage*
GRAISSES SAINES
30ml (2 c. à soupe) de beurre de cacahuètes ou
d'arachides*
10ml (2 c. à café) d'huile d'olive, de lin ou de noisette
59ml (1/4 de « cup ») de fruits à coques
1/3 d'avocat moyen
« GLUCIDES MALINS »
237ml (1 « cup ») de féculents cuits (59ml/1/2 « cup »
de féculents crus) : avoine, riz brun, quinoa, pâtes
1 patate douce ou pomme de terre
2 tortillas de maïs
1 tranche de pain (or 2 tranches de pain allégé, soit
120 calories max.)
1 muffin anglais, pain à sandwiches ou wrap à haute
teneur en fibres
FRUITS
1 pomme, orange ou poire moyennes
1 petite banane (de la longueur de la main)
237ml (1 « cup ») de baies ou de tranches de fruits
59ml (1/4 de « cup ») de fruits secs (frais ou congelés)
Légumes verts* Vous pouvez en consommer autant que vous voulez, à l'exception des pois et du maïs, limités à
118ml (1/2 « cup ») par portion.
473ml (2 « cups ») d'épinards ou de laitue = 2 paumes
de main
237ml (1 « cup ») de crudités
118ml (1/2 « cup ») de légumes verts cuits
177ml (6oz) de jus de légumes à faible teneur en sel
« PETITS PLAISIRS » EN OPTION
118ml (1/2 « cup ») de crème glacée à faible teneur en
matières grasses
1 petit sachet de chips
28g (1oz) de chocolat noir
118ml (4oz) de vin ou 355ml (12oz) de bière légère
710ml (3 « cups ») de maïs soufflé ou de popcorn
*certains aliments combinent des protéines et des glucides, ou des protéines et des graisses
1 œuf
85g (3oz) de poulet, poisson ou viande maigre
118ml (1/2 « cup ») de haricots ou de lentilles*
118ml (1/2 « cup ») de yaourt grec*
42,5g (1,5oz) de fromage*
15ml (1 c. à soupe) de beurre de cacahuètes ou
d'arachides*
5ml (1 c. à café) d'huile d'olive, de lin ou de noisette
30ml (1/8 de « cup ») ou 30ml (2 c. à soupe) de fruits à
coques (approx. 15 amandes)
1/4 d'avocat moyen
118ml (1/2 « cup ») de féculents cuits (59ml/1/4 de
« cup » de féculents crus)
1/2 patate douce ou pomme de terre
2 tortillas de maïs
1 tranche de pain (or 2 tranches de pain allégé, soit 120
calories max.)
1 muffin anglais, pain à sandwiches ou wrap à haute
teneur en fibres
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Manuel d'assemblage/d'utilisation
FEMME
237ml (1 « cup ») = balle
de baseball
118ml (1/2 « cup ») =
ampoule
30ml (2 c. à soupe)
= balle de golf
59ml (1/4 de « cup ») de
fruits à coques
= boîte à sardines
85g (3oz) de poulet ou de
viande
= jeu de cartes
1 pomme de terre moyenne
= souris d'ordinateur
1 fruit moyen = balle de
tennis
28g (1oz) de fromage
= 3 dés
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