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INFORMACIÓN DE LOS PROGRAMAS 7.3AT
PROGRAMA DE PRUEBA DE APTITUD FÍSICA (FITNESS TEST):
El protocolo Gerkin fue desarrollado por el Dr. Richard Gerkin del Departamento de Bomberos
de Phoenix (Arizona). Se trata de una evaluación graduada submáxima en la caminadora
utilizada por muchos departamentos de bomberos en todo Estados Unidos para evaluar el
7.3AT
estado físico de los bomberos. La prueba requiere el monitoreo constante del ritmo cardíaco
del usuario, por lo que se recomienda el uso de una correa de pecho telemétrica. La sesión de
ejercicio se realiza de la siguiente manera:
CALENTAMIENTO: 3 minutos de duración a 1,0–3,0 mph (1,6–4,8 kph) y 0 % de inclinación.
1) ETAPA 1: 1 minuto de duración a 4,5 mph (7,2 kph) y 0 % de inclinación.
2) ETAPA 2: 1 minuto de duración a 4,5 mph (7,2 kph) y 2 % de inclinación.
3) ETAPA 3: 1 minuto de duración a 5,0 mph (8,0 kph) y 2 % de inclinación.
4) ETAPAS 4 A 15: Después de cada minuto impar, la inclinación aumenta un 2 %. Después
de cada minuto par, la velocidad aumenta en 0,5 mph (0,8 kph). Cuando el ritmo cardíaco
del usuario excede la meta de ritmo cardíaco (85 % del máximo según se determina por
la ecuación [220 – edad] × [0,85] = meta de ritmo cardíaco), la evaluación termina y se
registra la etapa de la evaluación final.
5) ENFRIAMIENTO: La prueba se completa cuando el ritmo cardíaco del usuario exceda
la meta o cuando el usuario complete las 15 etapas, lo que ocurra primero. Luego la
caminadora entrará en enfriamiento por 3 minutos.
Note: Cambiar la velocidad y la inclinación durante la prueba lo terminará y
entrará en el modo de "enfriamiento". A cualquier momento, empuje la tecla
STOP para terminar la prueba y ver los resultados.
110
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INFORMACIÓN DE LOS PROGRAMAS 7.3AT
6) META DE RITMO CARDÍACO
El primer paso para determinar la intensidad adecuada para su acondicionamiento físico es determinar su ritmo cardíaco máximo
PUNTAJES DE LA PRUEBA DE
APTITUD FÍSICA (se calcula V02 MÁX.
(RC máx.= 220 – su edad). El método basado en la edad es una predicción estadística promedio de su ritmo cardíaco máximo y es un
(ML/KG/MIN) según la categoría de edad)
buen método para la mayoría de las personas, especialmente para los novatos en el acondicionamiento basado en el ritmo cardíaco. La
forma más precisa y exacta de determinar su ritmo cardíaco máximo individual es que un cardiólogo o un fisiólogo experto en ejercicio lo
Hombres
CALIFICACIONES
determine clínicamente por medio de una prueba de esfuerzo máximo. Si usted tiene más de 40 años de edad, si tiene exceso de peso,
Percentil 20-29
30-39
40-49
50-59
si su vida ha sido sedentaria durante varios
99
> 58.8 > 58.9 > 55.4 > 52.5
EXCELENTE
95
54.0
52.5
50.4
47.1
años o si tiene antecedentes de enfermedades
90
53.9
52.4
50.3
47.0
cardíacas en su familia, es recomendable que
BUENO
80
48.2
46.8
44.1
41.0
se haga pruebas clínicas.
70
48.1
46.7
44.0
40.9
MEDIO
60
44.2
42.4
39.9
36.7
Esta tabla muestra ejemplos del rango de ritmo
50
44.1
42.3
39.8
36.6
PASABLE
40
41.0
38.9
36.7
33.8
cardíaco para una persona de 30 años de edad
30
40.9
38.8
36.6
33.7
MALO
que hace ejercicio en 5 zonas de ritmo cardíaco
20
37.1
35.4
33.0
30.2
10
37.0
35.3
32.9
30.1
distintas. Por ejemplo, el ritmo cardíaco máximo
MUY MALO
5
31.6
30.9
28.3
25.1
de una persona de 30 años de edad es
220 – 30 = 190 latidos/minuto, y el 90 % del
CALIFICACIONES
Mujeres
Percentil 20-29
30-39
40-49
50-59
ritmo cardíaco máximo es
99
>53.0
>48.7
>46.8
>42.0
190 × 0,9 = 171 latidos/minuto.
EXCELENTE
95
46.8
43.9
41.0
36.8
90
46.7
43.8
40.9
36.7
BUENO
80
41.0
38.6
36.3
32.3
70
40.9
38.5
36.2
32.2
MEDIO
NOTAS SOBRE LA META DEL RITMO CARDÍACO:
60
36.7
34.6
32.3
29.4
50
36.6
34.5
32.2
29.3
•
PASABLE
40
33.8
32.3
29.5
26.9
30
33.7
32.2
29.4
26.8
•
MALO
20
30.6
28.7
26.5
24.3
10
30.5
28.6
26.4
24.2
•
MUY MALO
5
25.9
25.1
23.5
21.1
•
•
Target Heart Rate
Zone (Zona meta de
ritmo cardíaco)
MUY FUERTE
90
100%
–
FUERTE
80
90%
–
MODERADO
70
80%
–
LIGERO
60
70%
–
MUY LIGERO
50
60%
–
El calentamiento y el enfriamiento duran 5 minutos cada uno.
Después de 5 minutos, la velocidad y la inclinación se ajustan automáticamente para que usted llegue a su ritmo cardíaco específico.
La ventana de perfil muestra su ritmo cardíaco durante el ejercicio. La línea verde representa su meta de ritmo cardíaco (MRC) y la línea
roja representa su ritmo cardíaco actual. Si usted se ejercita por debajo de su MRC, la caminadora ajustará la velocidad y la inclinación
según corresponda para acercarlo a su meta.
Si no se detecta ningún latido cardíaco, la unidad no cambiará la velocidad ni la inclinación.
Si su ritmo cardíaco está 25 latidos por encima de su zona meta, el programa se apagará.
Duración
Ejemplo de zona
Su zona
de la sesión
MRC (30 años de
Recomendada para...
MRC
de ejercicio
edad)
Personas en buena forma física y
5
171
190
<
–
/
min
latidos
min
para acondicionamiento atlético
2
10
152
171
Sesiones de ejercicio más cortas
–
–
/
min
latidos
min
Sesiones de ejercicio moderada-
10
40
133
152
–
–
/
min
latidos
min
mente largas
Sesiones de ejercicio más largas
40
80
114
133
y más cortas con repeticiones
–
–
/
min
latidos
min
frecuentes
Control de peso y recuperación
20
40
104
114
–
–
/
min
latidos
min
activa
7.3AT
111
7/31/14 4:34 PM
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