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RENSEIGNEMENTS SUR LE PROGRAMME 7.3AT
PROGRAMME DE TEST DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE
Le protocole Gerkin a été développé par le docteur Richard Gerkin du département
des incendies de Phoenix (Arizona). Il s'agit d'une évaluation du tapis roulant
classée sous-maximale utilisée par plusieurs départements des incendies aux
États-Unis pour évaluer la condition physique des pompiers. Ce test exige un suivi
7.3AT
continuel de la fréquence cardiaque de l'utilisateur donc l'usage d'une courroie
télémétrique sur la poitrine est fortement suggéré. L'entraînement fonctionne
comme suit :
RÉCHAUFFEMENT : Durée de 3 minutes à 1,6–4,8 kph (1,0–3,0 mph) avec une
pente de 0 %.
1) ÉTAPE 1 : Durée de 1 minute à 7,2 km/h (4,5 mi/h) avec une pente de 0 %.
2) ÉTAPE 2 : Durée de 1 minute à 7,2 km/h (4,5 mi/h) avec une pente de 2%.
3) ÉTAPE 3 : Durée de 1 minute à 8,0 km/h (5 mi/h) avec une pente de 2%.
4) ÉTAPES 4 À 15 : Après chaque minute impaire, la pente augmentera de 2 %.
Après chaque minute paire, la vitesse augmentera de 0,8 km/h (1,5 mi/h). Une
fois que la fréquence cardiaque de l'utilisateur dépasse la fréquence cardiaque
cible (85 % du maximum tel que déterminé par l'équation [220 – âge] × [0,85] =
fréquence cardiaque cible), l'évaluation prend fin et l'étape finale de l'évaluation
est enregistrée.
5) RÉCUPÉRATION : Le test est complet lorsque la fréquence cardiaque de
l'utilisateur dépasse la cible ou lorsque l'utilisateur aura complété les 15 étapes,
selon la première éventualité. Ensuite le tapis roulant passera au mode de
récupération pendant 3 minutes.
Notez Bien: Changer la vitesse et l'inclinaison pendant le test le terminera et
entrera en mode de « refroidissement ». À n'importe quel moment, appuyez sur
STOP pour terminer le test et voir les résultats.
72
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RENSEIGNEMENTS SUR LE PROGRAMME 7.3AT
6) FRÉQUENCE CARDIAQUE CIBLE
RÉSULTATS DE CONDITIONNEMENT
La première étape pour connaître la bonne intensité pour votre entraînement est de trouver votre fréquence cardiaque maximale
PHYSIQUE (V02 MAX estimé (ML/KG/
(FC max = 220 – votre âge). La méthode basée sur l'âge offre une prévision statistique moyenne de votre FC max et est une bonne
MIN) par catégorie d'âge)
méthode pour la majorité des gens, spécialement ceux nouvellement initiés à l'entraînement par fréquence cardiaque. La façon la plus
Hommes
VOTES
précise de déterminer votre FC max individuelle est de le faire tester en clinique par un cardiologue ou un physiologue d'exercice par un
Centile
20-29
30-39
40-49
50-59
test à l'effort maximal. Si vous avez plus de 40 ans, vous avez un excès de poids, vous avez été sédentaire pendant plusieurs années ou
99
> 58.8 > 58.9 > 55.4 > 52.5
EXCELLENT
95
54.0
52.5
50.4
47.1
vous avez un historique de maladie cardiaque
90
53.9
52.4
50.3
47.0
BON
dans votre famille, un test en clinique est
80
48.2
46.8
44.1
41.0
recommandé.
70
48.1
46.7
44.0
40.9
MOYENNE
60
44.2
42.4
39.9
36.7
50
44.1
42.3
39.8
36.6
Ce tableau contient des exemples de la plage
PASSABLE
40
41.0
38.9
36.7
33.8
des fréquences cardiaques pour une personne
30
40.9
38.8
36.6
33.7
MAUVAIS
de 30 ans qui fait de l'exercice selon 5 différents
20
37.1
35.4
33.0
30.2
TRÈS
10
37.0
35.3
32.9
30.1
zones de fréquence cardiaque. Par exemple,
MAUVAIS
5
31.6
30.9
28.3
25.1
la FC max d'une personne de 30 ans est
220 – 30 = 190 bpm et 90 % du FC max est
Femmes
VOTES
Centile
20-29
30-39
40-49
50-59
190 × 0,9 = 171 bpm.
99
>53.0
>48.7
>46.8
>42.0
EXCELLENT
95
46.8
43.9
41.0
36.8
90
46.7
43.8
40.9
36.7
BON
80
41.0
38.6
36.3
32.3
REMARQUES SUR LA FRÉQUENCE
70
40.9
38.5
36.2
32.2
MOYENNE
CARDIAQUE CIBLE :
60
36.7
34.6
32.3
29.4
50
36.6
34.5
32.2
29.3
PASSABLE
•
40
33.8
32.3
29.5
26.9
30
33.7
32.2
29.4
26.8
MAUVAIS
•
20
30.6
28.7
26.5
24.3
TRÈS
10
30.5
28.6
26.4
24.2
•
MAUVAIS
5
25.9
25.1
23.5
21.1
•
•
Zones de
fréquence
cardiaque cible
d'entraînement
TRÈS DIFFICILE
90
100 %
–
DIFFICILE
80
90 %
–
MODÉRÉ
70
80 %
–
LÉGER
60
70 %
–
TRÈS LÉGER
50
60 %
–
Le réchauffement et la récupération ont chacun une durée de 5 minutes.
Après 5 minutes, la vitesse ou la pente s'ajustera automatiquement pour vous amener près de votre fréquence cardiaque spécifiée.
La fenêtre du profil indique votre fréquence cardiaque pendant l'exercice. La lumière verte représente votre fréquence cardiaque cible
(FCC) et la ligne rouge représente votre fréquence cardiaque actuelle. Si vous vous entraînez sous votre FCC, le tapis roulant ajustera la
vitesse ou la pente en conséquence pour vous amener près de votre cible.
Si aucune fréquence cardiaque n'est détectée, l'unité ne changera ni la vitesse ni la pente.
Si votre fréquence cardiaque est 25 battements au-dessus de votre zone cible, le programme se fermera.
Durée de
Exemple
Votre
la séance
de zone FCC
zone
Recommandé pour
(30 ans)
FCC
Personne en bonne forme physique
<
5
171
–
190
min
bpm
et pour un entraînement athlétique
2
10
152
171
Séance d'entraînement plus courte
–
–
min
bpm
Séance d'entraînement modérément
10
40
133
152
–
–
min
bpm
longue
Séance d'entraînement plus longue
40
80
114
133
–
–
min
bpm
et répétitive
Gestion du poids et récupération
20
40
104
114
–
–
min
bpm
active
7.3AT
73
7/31/14 4:34 PM
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