Belastungsumfang - Kettler ROWER 2.0 Mode D'emploi

Pulsdiagramm
Puls
Fitness und Fettverbrennung
220
Maximalpuls
200
(220 minus Alter)
180
160
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
140
120
100
Fettverbrennungspuls
80
(65% vom Max.Puls)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Zum Belastungsumfang
Unter dem Belastungsumfang versteht man die Dauer einer
Trainingseinheit und deren Häufigkeit pro Woche. Als fit-
nesspositiv werden von seiten der Sportmedizin folgende
Belastungsfaktoren erachtet:
Trainingshäufigkeit
täglich
2–3 x wöchentlich
1–2 x wöchentlich
Trainingseinheiten von 20-30 Minuten/30-60 Minuten eig-
nen sich nicht für den Anfänger. Der Anfänger steigert den
Belastungsumfang seines Trainings nur allmählich. Gestal-
ten Sie die ersten Trainingseinheiten relativ kurz. Als eine
günstige Variante des Anfängertrainings erachtet man das
Intervall training. Das Anfängertraining kann für die ersten
4 Wochen folgender maßen konzipiert sein:
Trainingshäufigkeit Umfang einer Trainingseinheit
1. - 2. Woche
3x wöchentlich 3 Minuten rudern
1 Minute Pause
3 Minuten rudern
1 Minute Pause
3 Minuten rudern
3. - 4. Woche
4x wöchentlich 5 Minuten rudern
1 Minute Pause
5 Minuten rudern
Im Anschluss an dieses vierwöchige Anfängertraining kön-
nen Sie täglich 10 Minuten ohne Pause mit dem Ruderge-
rät trainieren. Wenn Sie im späteren Verlauf das 3 x
wöchentliche Training von 20-30 Minuten bevorzugen,
sollte zwischen zwei Trainingstagen ein trainingsfreier Tag
geplant werden.
90 Alter
Trainingsdauer
10 min
20–30 min
30–60 min
Trainingsbegleitende Gymnastik
Eine optimale Ergänzung des Rudertrainings ist in der
Gymnastik zu sehen. Beginnen Sie das Training grund-
sätzlich mit einer Aufwärmphase. Aktivieren Sie Ihren
Kreislauf einige Minuten durch leichte Ruderübungen (10-
15 Schläge pro Minute). Beginnen Sie dann mit Dehn-
übungen. Danach folgt das eigentliche Rudertraining.
Beendet wird das Training ebenfalls durch leichte Ruder-
übungen. Dehnübungen runden die Abwärmphase ab.
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