Kettler ROWER 2.0 Mode D'emploi page 31

Diagramme du pouls
Pouls
Fitness et Combustion des graisses
220
Pouls maximum
200
(220 moins l'Čge)
180
160
Pouls fitness
(75 % du pouls max.)
140
120
100
Pouls combustion des graisses
80
(65 % du pouls max.)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
En ce qui concerne l'ampleur de la charge
On entend par là, durée d'une séance d'entraînement et
fréquence hebdomadaire des exercices. La médecine spor-
tive considère efficiente pour l'entraînement, l'ampleur de
charge suivante:
Fréquence d'entraînement
Tous les jours
2 – 3 x par semaine
1 – 2 x par semaine
Les séances d'entraînement de 20 à 30 minutes/30 à 60
minutes ne conviennent pas pour le débutant; celui-ci
n'augmentera la charge que peu à peu. Les premiers exer-
cices resteront relativement courts. La méthode à intervalles
constitue une solution de rechange favorable pour l'entraî-
nement des débutants.
Programme d'entraînement possible pour les quatre pre-
mières semaines:
Fréquence des séances Ampleur de chaque séance
1re et 2e semaines
3 fois par semaine ramer 3 minutes
repos 1 minute
ramer 3 minutes
repos 1 minute
ramer 3 minutes
3e et 4e semaines
4 fois par semaine ramer 5 minutes
repos 1 minute
ramer 5 minutes
Après ce programme de 4 semaines pour novices, on peut
s'entraîner tous les jours avec le rameur, pendant 10 minu-
tes sans interruption. Si, plus tard, on préfère s'entraîner 3
fois par semaine pendant 20 à 30 minutes, il y a lieu d'en-
trecouper deux journées d'entraînement par une journée
de repos.
90 Age
Durée de l'entraînement
10 minutes
20 – 30 minutes
30 – 60 minutes
Gymnastique d'accompagnement
La gymnastique constitue le complément optimal à l'entraî-
nement sur la rameur.
Chaque séance d'entraînement devra comporter une
phase d'échauffement. Activer la circulation pendant quel-
ques minutes par de légers mouve ments de canotage (10
à 15 coups/minute). Commencer par des exer cices d'as-
souplissement des muscles pour passer ensuite aux exerci-
ces d'endurance proprement dits. Passer ensuite à la
réduction de l'effort par des mouvements de canotage faci-
les et terminer la séance par quelques exercices d'assoup-
lissement.
31
FR