Christopeit Sport SP2000 Instructions De Montage Et D'utilisation page 59

OGÓLNE INSTRUKCJE TRENINGOWE - TRENING SIŁOWY
REKOMENDACJE
1. Przed treningiem należy rozgrzać ciało lekkimi ćwiczeniami z ciężara-
mi. Ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia gimnastyczne należy wykonywać
dopiero po treningu w celu zmniejszenia napięcia mięśniowego i uzyska-
nia lepszej regeneracji.
2. Należy również zapoznać się z inormacjami i zaleceniami bezpiec-
zeństwa zawartymi w instrukcji montażu i obsługi.
3. Ćwiczenia powinny być tak skoordynowane, aby pomiędzy poszcze-
gólnymi seriami w zależności od pożądanego treningu (przerost –
4. maksymalny trening siłowy - wytrzymałość siłowa) wstawiana jest
przerwa (60 sekund - 120 sekund - 30 sekund).
5. Nie przeceniaj siebie i dobieraj wagę do swojej kondycji zycznej.
Zwiększaj powoli i nigdy nie trenuj do granic bólu, zwłaszcza jeśli jesteś
początkującym.
6. Wybierz jednostki do ćwiczeń zgodnie z ilustracjami, swoimi zyczny-
mi potrzebami i możliwościami dostępnego sprzętu.
7. Zalecany jest minimalny czas treningu od 45 do 60 minut w zależności
od stanu zdrowia.
8. Starannie dobierz wcześniej dni treningowe (pon. - śr. - pt.) i dobrze
przygotuj się pod względem nastawienia. Zalecane są 3 dni treningowe w
tygodniu. Doświadczysz zycznego i mięśniowego wzrostu.
9. Ponadto oddychanie ma kluczowe znaczenie, podczas treningu z
ciężarami należy wydychać powietrze podczas wysiłku, np. podczas
treningu. podczas podnoszenia i prasowania ładunków. Zawsze wdychaj
powietrze, gdy wypuszczasz powietrze.
10.Zapewnij prawidłową postawę, aby uniknąć obrażeń.
11.Po treningu ochłodź się, aby rozluźnić mięśnie, rozciągając
wytrenowane grupy mięśni.
PRZYKŁADY
Trening dla początkujących:
[Wytrzymałość siłowa > Hype
trophy > Wytrzymałość siłowa >
Hipertroa > Siła maksymalna >
Wytrzymałość siłowa ]
Zestawy treningowe: 3
Powtórzenia: 20 do 25
Przerwy: 30 sekund
Grupy mięśniowe: max. 3 do 5
(np. klatka piersiowa - triceps -
bark - biceps - brzuch)
ĆWICZENIA
(Zdjęcia pokazują przykłady opcji ćwiczeń na innej stacji tness.)
Ćwiczenia 1: Przedłużenie nóg
Ćwiczenia 4: Lat Pulldown
Ćwiczenia 7: Wyciskanie
Pełne instrukcje szkoleniowe z ponad 30 przykładami ćwiczeń można znaleźć w naszej stree pobierania pod adresem: www.christopeit-sport.com.
Zaawansowane szkolenie:
[ Przerost > Siła maksymalna >
Przerost > Wytrzymałość siłowa >
Przerost > Siła maksymalna ]
Zestawy treningowe: 5
Powtórzenia: 10
Przerwy: 60 sekund
Grupy mięśniowe: max. 4
(np. klatka piersiowa - triceps
- brzuch - nogi lub najszerszy -
biceps - naramienny - stepper)
Ćwiczenia 2: Loki na nogach
Ćwiczenia 5: Zwijanie ramion
Ćwiczenia 8: Wioślarstwo
Wykonanie ruchu:
01 Przerost
podnieś ciężar w 1 sek. / opuść
ciężar w 3 sek.
02 Wytrzymałość
podnieś ciężar na 2 sekundy /
opuść ciężar na 2 sekundy.
03 Moc maksymalna
wybuchowo podnieś ciężar w górę /
obniżyć ciężar na 2-3 sek.
Rytm treningu:
Poniedziałek - Środa - Piątek -
Niedziela - Wtorek - Czwartek - So-
bota...
Warianty uchwytów:
chwyt dolny - chwyt górny - chwyt
neutralny
MUSCLES
1. Mięśnie przedramienia
2. Biceps
3. Triceps
4. Mięsień piersiowy
5. Mięsień naramienny
6. Mięsień czworoboczny
7. Mięsień najszerszy
grzbietu
8. Mięsień zębaty przedni
9. Mięśnie brzucha ukośne
10.Mięśnie dolnej części
pleców
11.Mięśnie gładkie brzucha
12.Mięśnie pośladkowe
13.Mięsień czworogłowy
(mięsień wielki nóg)
14.Mięsień czworogłowy
(mięsień wielki nóg)
15.Mięsień łydki
16.Mięśnie nóg
17.Mięsień biodrowy
Ćwiczenia 3: Narzuta
Ćwiczenia 6: Ciągnięcie z przodu
Ćwiczenia 9: Motyl
59
Pozycja kroku:
Stopy szerokość od bioder do rami-
on - kolana lekko ugięte - brzuch i
pośladki mocno napięte - klatka
piersiowa lekko uniesiona - głowa
w przedłużeniu kręgosłupa - patrz
prosto przed siebie
Pozycje:
Pozycja podstawowa - stopy równ-
olegle do bioder - rozstawione na
szerokość barków - mocno napięte
brzuch i pośladki - lekko zgięte ra-
miona do tyłu - głowa w przedłuże-
niu kręgosłupa - patrz prosto przed
siebie
Pozycja siedząca:
Nogi lekko rozstawione - stopy pi-
onowo pod kolanami - miednica
prosta, miednica lekko pochylona
- klatka piersiowa wyprostowana -
głowa w przedłużeniu kręgosłupa
- patrz prosto przed siebie
5
1
2
4
3
6
9
8
11 17
13
15
16
PL
7
10
12
14