Christopeit Sport SP2000 Instructions De Montage Et D'utilisation page 58

OGÓLNE INSTRUKCJE DOTYCZĄCE TRENINGU
Przy określaniu ilości wysiłku treningowego wymaganego do osiągnięcia
wymiernych korzyści zycznych i zdrowotnych musisz wziąć pod uwagę
następujące czynniki.
NTENSYWNOŚĆ
Poziom wysiłku zycznego podczas treningu musi przekraczać
punkt normalnego wysiłku, bez przekraczania punktu zadyszki i/lub
wyczerpania. Odpowiednią wartością odniesienia może być puls. Z każdą
sesją treningową kondycja się poprawia, dlatego należy dostosować
wymagania treningowe. Jest to możliwe dzięki wydłużeniu czasu trwania
treningu, zwiększeniu poziomu trudności czy zmianie rodzaju treningu.
TRENINGOWA CZĘSTOŚĆ SKURCZÓW SERCA
Aby określić częstość skurczów serca podczas treningu, możesz
postępować w następujący sposób. Należy pamiętać, że są to
wartości orientacyjne. Jeśli masz problemy zdrowotne lub nie masz
pewności, skonsultuj się z lekarzem lub trenerem tness.
01 Obliczenie maksymalnego tętna
Maksymalną wartość pulsu można określić na wiele różnych sposobów,
ponieważ maksymalny puls zależy od wielu czynników. Do obliczeń
możesz użyć wzoru głównego (maksymalne tętno = 220 - wiek). Ta
ormuła jest bardzo ogólna. Wykorzystywany jest w wielu domowych
produktach sportowych do określania maksymalnego tętna. Polecamy
ormułę Sally Edwards. Ta ormuła dokładniej oblicza maksymalne tętno i
uwzględnia płeć, wiek i masę ciała.
Wzór Sally Edwards:
Mężczyźni:
Maksymalne tętno = 214 - (0,5 x wiek) - (0,11 x masa ciała)
Kobiety:
Maksymalne tętno = 210 - (0,5 x wiek) - (0,11 x masa ciała)
02 Obliczanie tętna podczas treningu
Optymalne tętno treningowe zależy od celu treningu. W tym celu
zdeniowano strey treningowe.
Strefa - zdrowia: Regeneracja i kompensacja
Odpowiedni dla: Początkujących / rodzaj treningu: bardzo lekki
trening cardio / cel: regeneracja i promocja zdrowia. Budowanie w
stanie podstawowym.
Tętno treningowe = 50 do 60% tętna maksymalnego
Strea – metabolizm tłuszczu: Podstawy treningu wytrzymałościo-
wego 1
Odpowiedni dla: początkujących i zaawansowanych / rodzaj
treningu: lekki trening cardio / cel: aktywacja metabolizmu tłuszczu
(spalanie kalorii), poprawa wyników wytrzymałościowych.
Tętno treningowe = 60 do 70% tętna maksymalnego
Strea - aerobik: Podstawy treningu wytrzymałościowego 1 do 2
Odpowiedni dla: początkujących i zaawansowanych / rodzaj
treningu: umiarkowany trening cardio. / cel: Aktywacja metabolizmu
tłuszczów (spalanie kalorii), poprawa wydolności tlenowej, zwiększenie
wydolności wytrzymałościowej.
Tętno treningowe = 70 do 80% tętna maksymalnego
Strea - anaerobowa: Podstawy treningu wytrzymałościowego 2
Odpowiedni dla: zaawansowanych i wyczynowych sportowców /
rodzaj treningu: umiarkowany trening wytrzymałościowy lub trening
interwałowy / cel: poprawa tolerancji mleczanu, maksymalny wzrost
wydajności.
Tętno treningowe = 80 do 90% tętna maksymalnego
Strefa - konkurencja: Trening do zawodów
Odpowiedni dla: sportowców i sportowców wyczynowych / rodzaj
treningu: intensywny trening interwałowy i trening wyczynowy /
cel: poprawa maksymalnej szybkości i mocy. UWAGA! Trening w
tym zakresie może prowadzić do przeciążenia układu krążenia i
uszczerbku na zdrowiu.
Tętno treningowe = 90 do 100% tętna maksymalnego
Przykładowe obliczenia:
Mężczyzna 30 lat i waga 80 kg. Jestem osobą początkującą i chciałbym
schudnąć i zwiększyć swoją wytrzymałość.
01: Maksymalny puls – obliczenia
Maksymalne tętno = 214 - (0,5 x wiek) - (0,11 x masa ciała)
Maksymalne tętno = 214 - (0,5 x 30) - (0,11 x 80)
Puls maksymalny = ok. 190 uderzeń/min
02: Obliczanie tętna podczas treningu
Ze względu na moje cele i poziom wytrenowania najbardziej
odpowiada mi strea metabolizmu tłuszczu.
Tętno treningowe = 60 do 70% tętna maksymalnego
Tętno treningowe = 190 x 0,6 [60%]
Tętno treningowe = ok. 114 uderzeń/min
Po ustawieniu tętna treningowego dla warunków treningowych lub
po określeniu celów możesz rozpocząć trening. Większość naszych
produktów jest wyposażona w czujniki tętna lub jest kompatybilna z
pasami do pomiaru tętna. Dzięki temu możesz sprawdzać swoje tętno
na monitorze podczas treningów. Jeśli tętno nie jest wyświetlane na ekra-
nie komputera lub chcesz być w bezpiecznej stree i sprawdzić tętno,
które może być nieprawidłowo wyświetlane z powodu możliwych błędów
aplikacji lub podobnych, możesz użyć następujących narzędzi:
a. Pomiar tętna w sposób konwencjonalny (wyczuwanie uderzeń tętna
np. na nadgarstku i liczenie uderzeń w ciągu minuty).
b. Pomiar tętna za pomocą odpowiednich i skalibrowanych urządzeń do
pomiaru tętna (dostępnych w sklepach z artykułami medycznymi).
c. Pomiar tętna za pomocą innych produktów, takich jak monitory tętna,
smartfony...
CZĘSTOTLIWOŚĆ
Większość ekspertów zaleca połączenie zdrowej diety, którą należy
dostosować do celu treningowego, z ćwiczeniami zycznymi trzy do
pięciu razy w tygodniu. Normalna osoba dorosła potrzebuje ćwiczeń dwa
razy w tygodniu, aby utrzymać swoja obecną kondycję. Aby popraw-
ić swoją kondycję i zmienić masę ciała, potrzebuje co najmniej trzech
sesji treningowych w tygodniu. Idealna jest oczywiście częstotliwość
pięciu sesji treningowych w tygodniu.
PLAN SZKOLENIOWY
Każda sesja treningowa powinna składać się z trzech az trenin-
gowych: „faza rozgrzewki", „faza treningu" i „faza wyciszenia". W „fazie
rozgrzewki" należy powoli zwiększać temperaturę ciała i dopływ tlenu.
Jest to możliwe dzięki ćwiczeniom gimnastycznym trwającym od pięciu do
dziesięciu minut. Następnie zaczynasz od aktycznej „azy treningowej".
Obciążenie treningowe należy dostosować do tętna treningowego. Aby
wspomóc krążenie po azie treningowej i zapobiegać występowaniu
napięciu mięśni później, konieczne jest po azie treningu wykonanie azy
wyciszenia. Powinno to składać się z ćwiczeń rozciągających i/lub lekkich
ćwiczeń gimnastycznych przez okres od pięciu do dziesięciu minut.
Przykład - ćwiczenia rozciągające na rozgrzewkę i wyciszenie
Rozpocznij rozgrzewkę od chodzenia w miejscu przez co najmniej 3
minuty, a następnie wykonaj następujące ćwiczenia gimnastyczne, aby
odpowiednio przygotować się do azy treningu. Nie wykonuj ćwiczeń
przesadnie mocno, tylko do momentu, aż poczujesz lekki opór. Ta
pozycja potrwa chwilę.
MOTYWACJA
Kluczem udanego programu treningowego są regularne treningi. Na
każdy dzień treningu należy wyznaczyć sobie stałą godzinę i miejsce
oraz przygotować się do treningu mentalnie. Trenuj tylko wtedy, gdy masz
na to ochotę i zawsze miej w głowie swój cel. Dzięki ciągłemu treningowi
będziesz mógł zobaczyć, jak robisz postępy z dnia na dzień i krok po
kroku zbliżasz się do swojego osobistego celu treningowego.
58
Sięgnij lewą ręką za głowę do prawego
ramienia i prawą ręką pociągnij lekko do
lewego łokcia. Po 20sek. zmień ramię.
Pochyl się jak najdalej i pozwól swoim
nogom się rozciągnąć. Spróbuj dosięgnąć
stopy rękami. 2 x 20sek.
Usiądź z jedną nogą wyprostowaną na
podłodze, pochyl się do przodu i spróbuj
dosięgnąć stopy rękami. 2 x 20sek.
Uklęknij w szerokim wykroku do przodu i
oprzyj się rękoma na podłodze. Naciśnij
miednicę w dół. Po 20 sek. zmień nogę.
PL