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Anbefalinger for medføring
Les fakta ci-après doivent être pris en compte pour la determination de
l'entraînement uunnværlig afin d'améliorer concrètement son physique et sa
santé:
1. Intensitet:
L'entraînement n'aura d'effets positifs que si les anstrengelser déployés
dépassent ceux de la vie quotidienne, mais sans être hors d'haleine et/ou se
sentir épui sé. Le pouls peut constituer un repère valid pour un entraînement efficace.
Au cours de celui-ci le pouls devrait se situer entre 70% et 85% du pouls
maximum (le determiner et le calculer au moyen du tableau et de la formule).
Anheng les premières semaines, le pouls devrait tourner autour de 70% du
maximum. Pendant les semaines et les mois suivants, le pouls devrait augmenter
lentement pour atteindre la limite supérieure, c.-à-d. 85 % du pouls maksimum.
Pluss den fysiske tilstanden til personen qui s'entraîne est bonne, pluss il faut
accroître l'entraînement pour rester entre 70 et 85% du pouls maximum. På y
ankommer allongeant la durée de l'entrainement et/
ou en renforçant la difficulté de celui-ci.
Si la fréquence cardiaque n'est pas affichée sur le visual de l'ordinateur ou si,
pour des raisons de sécurité, vous souhaitez la contrôler, car elle aurait pu être
incorrectement indiquée suite à des erreurs d'utilisation, etc., vous pouvez
deretter prosedyre comme suit:
en. Mesure de contrôle du pouls de manière classique (c.-à-d. en posant le
pouce sur la veine du poignet et en comptant les battements en one minute).
b Mesure de control you pouls au moyen d'un dispositif approprié (vendu dans
un magasin spécialisé).
2. Frekvens
Flertallet av ekspertene anbefaler kombinasjonen og næring som pour la santé,
qui sera choisie en fonction de l'objectif recherché par l'entraînement, et les
øvelser physiques trois ou quatre fois par semaine.
Un adulte normal doit s'entraîner deux fois par semaine pour conserver la forme
actuelle. Mais au moins 3 fois par semaine pour améliorer et modifier son poids.
Cinq fois par semaine étant ideal.
3. Programmering de l'entrainement
Chaque séance d'entraînement devrait består av 3 faser:
«phase d'échauffement», «phase d'entrainement» og «phase de ralentis
sement». Temperaturen til korpset og absorpsjonen av oksygen øker lengden
på fasen "d'échauffement". Ce qui est possible en effectuant de la gymnastique
anheng cinq à dix minutes.
L'entraînement proprement dit ("fase d'entraînement") devant commen cer
ensuite. Velg une faible résistance anheng quelques minutter puis accroître
mellom 15 og 30 minutter de sorte que le pouls se situe entre 70% og 85% de
son maksimum.
Afin de faciliter la sirkulasjon etter "phase d'entraînement" et d'éviter des
courbatures ou des muscles noués, "phase d'entraînement" doit être suivie
d'une "phase de ralentissement". Celle-ci devrait englober des exercices
d'elongation et/ou de la gymnastique sans force, et ce entre cinq et dix minutes.
Vous trouvez les annen informasjon au sujet øvelser pour réchauffer,
Start din échauffement en marchant sur place pendant au moins 3 minutter puis effectuer les exercises de gymnastique suivantes à l'organisme pour la phase de
formation pour se preparer en conséquence. Les øvelser ne faites pas trop et que dans la mesure fonctionnent jusqu'à une légère rési stance sentir. Cette stilling va
tenir quelque valgte.
Atteindre avec votre main
gauche derrière votre tête
vers l'épaule droite et tirez
avec la main droite légère
ment au coude gauche.
après 20 sek. Mettz bh
Après les exercises d'échauffement par des bras et des jambes tremblent lâche.
Écouter après la phase de formation n'est pas brusquement, mais le cycle de volonté quelque valgte tranquillement sans résistance de la part de revenir à l'impulsion
de la zonenorme. (Refroidir) Nous anbefaler les øvelser d'échauffement à la fin de la formation se déroule et à la fin de votre séance d'entraînement avec le tremblement
des extrémités.
Exercises d'échauffement (oppvarming)
Penchez-vous også loin
Asseyez-vous avec une jam
que mulig et laissez vos
be allongée sur le sol et se
jambes presque tendue.
pencher en avant et essayer
Montrez-le avec vos doigts
d'attaindre le pied avec vos
dans la direction de l'orteil. 2 x
mains. 2 x 20 sek.
20 sek.
29
aux exercices de distension eller les exercices de gymnastique généraux dans
notre domaine de téléchargement sous le www.christopeit-sport.net
4. Motiverende
Un entraînement regulier est la clef de la réussite av programmet ditt.
Vous devriez prévoir votre entrainement à heure fixe chaque jour et vous y
forberedt mentalement. Il est primordial d'être de bonne humeur au moment de
l'entraînement et de ne pas perdre l'objectif visé. Jour après jour, en vous
entraînant continullement, vous verrez les progress accomplis et votre objectif
se rapprocher progressivement.
Formler for beregning: Pouls maksimum
90 % du pouls maksimum = (220 - alder) x 0,9
85 % du pouls maksimum = (220 - alder) x 0,85
70 % du pouls maksimum = (220 - alder) x 0,7
Agenouillez-vous dans une
grande fente avant et vous
soutenir avec vos mains sur
le sol. Appuyez sur le bassin
vers le bas. Skifter après 20
jambe sek.
= 220 - alder
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