Publicité
Machine Translated by Google
opplæringsguide
For å oppnå merkbare fysiske og helsemessige forbedringer,
må brukes til å bestemme nødvendig treningsinnsats
følgende faktorer er tatt i betraktning:
1. Intensitet:
Nivået av fysisk stress under trening må reflektere poenget med
overskride normal anstrengelse uten å nå pusten
og/eller utmattelse. En passende målestokk for en
effektiv trening kan være pulsen. Dette bør endres i løpet av
trening i området mellom 70 % og 85 % av makspuls
(se tabell og formel for fastsettelse og beregning).
I løpet av de første ukene bør pulsen øke under trening
er i det nedre området på 70 % av maksimal hjertefrekvens. I løpet av
Påfølgende uker og måneder bør pulsen reduseres
økes til den øvre grensen på 85 % av maksimal hjertefrekvens. Den større
tilstanden til traineen blir, jo mer treningskravene må økes for å komme inn i
området mellom 70% og 85%
for å nå maksimal hjertefrekvens. Dette er gjennom en utvidelse av det
Treningsvarighet og/eller økt vanskelighetsgrad mulig.
Hvis pulsen ikke vises i dataskjermen eller ønsker
For å være på den sikre siden kan du sjekke pulsen din, som kan vises feil
på grunn av mulige applikasjonsfeil eller lignende
bruk følgende verktøy:
en. Pulskontrollmåling på konvensjonell måte (føler pulsslag f.eks. på
håndleddet og teller slagene innen et minutt).
b. Pulskontrollmåling med egnede og kalibrerte pulsmålere (tilgjengelig fra
medisinske forsyningsbutikker).
2. Frekvens:
De fleste eksperter anbefaler kombinasjonen av et helsebevisst kosthold,
som må justeres i henhold til treningsmålet,
og fysisk trening tre til fem ganger i uken.
En normal voksen trenger å trene to ganger i uken for å holde seg
få gjeldende grunnlov. For å forbedre kondisjon og
For å endre kroppsvekten trenger han minst tre treningsøkter per uke.
Selvfølgelig forblir en frekvens på fem treningsenheter per uke ideell.
3. Treningsdesign
Hver treningsøkt bør bestå av tre treningsfaser:
«Oppvarmingsfase», «Opplæringsfase» og «Nedkjølingsfase».
I «oppvarmingsfasen» skal kroppstemperaturen og oksygentilførselen
økes sakte. Dette er gjennom gymnastikkøvelser over
en varighet på fem til ti minutter er mulig.
Da bør selve treningen ("treningsfasen") begynne. de
Treningsbelastningen skal være lett i noen minutter og deretter i ett
Periode på 15 til 30 minutter økes slik at pulsen i
varierer mellom 70 % og 85 % av maksimal hjertefrekvens.
For å støtte sirkulasjonen etter "treningsfasen" og en
For å forhindre muskelsår eller belastninger, etter "treningsfasen"
heller ikke "avkjølingsfasen" kan observeres. I denne bør, fem til ti
minutter lange, tøyningsøvelser og/eller lette turnøvelser
utføres.
Start oppvarmingsfasen ved å gå på stedet i minst 3 minutter, og gjør deretter følgende gymnastikkøvelser for å forberede kroppen på treningsfasen. Ikke overdriv
øvelsene og gjør dem kun til du kjenner et lett trekk. Hold deretter denne posisjonen en stund.
Ta tak i høyre skulder bak
hodet med venstre hånd og
trekk litt i kroken på venstre
arm med høyre hånd. Etter
20 sek. bytte armer.
Etter oppvarmingsøvelsene løsner du armer og ben ved å riste dem litt.
Ikke bråstopp etter treningsfasen, men sykle komfortabelt uten motstand for å komme tilbake til normal pulssone. (Cool down) Vi anbefaler å gjenta
oppvarmingsøvelsene på slutten av treningsøkten og avslutte treningsøkten med å riste ut ekstremitetene.
Oppvarmingsøvelser
Sitt på gulvet med ett bein
Bøy forover så langt som
mulig og hold bena nesten
rett og len deg fremover,
rett. Pek fingrene mot tærne.
prøv å nå foten med hendene.
2 x 20 sek.
2 x 20 sek.
11
Mer informasjon om oppvarmingsøvelser, tøyningsøvelser
eller generelle gymnastikkøvelser finner du i vårt nedlastingsområde
på www.christopeit-sport.net
4. Motiverende
Nøkkelen til et vellykket program er regelmessig trening.
Du bør sette fast tid og sted for hver treningsdag
og forberede deg mentalt på treningen. Bare tren godt
i godt humør og alltid ha målet ditt i bakhodet. Med kontinuerlig
trening vil du se dag etter dag hvordan du utvikler deg videre
og kom nærmere ditt personlige treningsmål trinn for trinn.
Beregningsformler: maksimal hjertefrekvens
90 % av makspuls=(220 – alder) x 0,9
85 % av makspuls=(220 – alder) x 0,85
70 % av makspuls=(220 – alder) x 0,7
Knel fremover i et bredt utfall
og plasser hendene på gulvet for
støtte.
Skyv bekkenet ned. Etter 20
sek
bytte bein
=220 - alder
Publicité
