Trainingsanleitung / Aufwärmübungen (Warm Up) - Christopeit Sport WP 1500 Notice De Montage Et D'utilisation

TRAININGSANLEITUNG ALLGEMEIN
Um spürbare, körperliche und gesundheitliche Verbesserungen zu
erreichen, müssen für die Bestimmung des erforderlichen Trainingsauf-
wandes folgende Faktoren beachtet werden:
1. INTENSITÄT:
Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training muß den Punkt
der normalen Belastung überschreiten, ohne dabei den Punkt der
Atemlosigkeit und /oder der Erschöpfung zu erreichen. Ein geeigneter
Richtwert kann dabei der Puls sein. Mit jedem Training steigt die Kon-
dition und somit sollte mann die Trainingsanforderungen anpassen.
Dieses ist durch eine Verlängerung der Trainingsdauer, einer Erhöhung
der Schwierigkeitsstufen oder Veränderung der Trainingsart möglich.
2. TRAININGSPULS
Um den Trainingspuls zu bestimmen können Sie wie folgt vorgehen.
Bitte beachten Sie, dass es sich hier bei um die Richtwerte handelt.
Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder unsicher sind, wenden
Sie sich an einen Arzt oder Fitnesstrainer.
01: Maximalpuls-Berechnen
Die Ermittlung des maximalen Pulswertes kann auf vielen unter-
schiedlichen Wegen erfolgen, da der Maximalpuls von viel Faktoren
abhängig ist. Zur Berechnung nimmt mann gerne die Faust-Formel
(Maximalpuls = 220 - Lebensalter). Diese Formel ist sehr allgemein
gehalten. Sie wird in viele Heimsportprodukten verwendet, um
den Maximalpuls zu bestimmen. Wir empfehlen Ihnen die Sally
Edwards-Formel. Diese Formel berechnet den Maximalpuls genauer
und berücksichtigt das Geschlecht, Alter und Körpergewicht.
Sally Edwards-Formel :
Männer:
Maximalpuls = 214 - (0,5 x Lebensalter) - (0,11 x Körpergewicht)
Frauen:
Maximalpuls = 210 - (0,5 x Lebensalter) - (0,11 x Körpergewicht)
02: Trainingspuls-Berechnen
Der optimale Trainigspuls wird durch das Ziel des Trainings festge-
legt. Dafür wurden Trainingszonen definiert.
Gesundheits - Zone: REKOM - Regeneration und Kompensation
Geeignet für: Anfänger / Trainingsart: sehr leichtes Ausdauertrai-
ning / Ziel: Erholung und Förderung der Gesundheit. Aufbau der
Grundkondition.
Trainingspuls = 50 bis 60% von dem Maximalpuls
Fettstoffwechsel - Zone: GA1 - Grundlagen - Ausdauertraining 1
Geeignet für Anfänger und Fortgeschrittene / Trainingsart: leichtes
Ausdauertraining / Ziel: Aktivirung des Fettstoffwechsels (Kalorien-
verbrennung). Verbesserung der Ausdauerleistung.
Trainingspuls = 60 bis 70% vom Maximalpuls
Aerobe - Zone: GA1/2 - Grundlagen - Ausdauertraining 1 bis 2
Geignet für Anfänger und Vortgeschrittene / Trainingsart: modera-
tes Ausdauertraining. / Ziel: Aktivirung des Fettstoffwechsels
(Kalorienverbrennung), Verbesserung der Aerobenleistung,
Steigerung der Ausdauerleistung.
Trainingspuls = 70 bis 80% vom Maximalpuls
Anaerobe - Zone: GA2 - Grundlagen - Ausdauertraining 2
Geeignet für Fortgeschrittene und Leistungsportler / Trainingsart:
moderates Ausdauertraining oder Intervalltraining / Ziel: Verbes-
serung der Laktattoleranz, maximale Steigerung der Leistung.
Trainingspuls = 80 bis 90% vom Maximalpuls
Wettkampf - Zone: WSA - Laistung / Wettkampftraining
Geeignet für Athleten und Hoch-Leistungsportler / Trainingsart:
intensives Intervalltraining und Wettkampftraining / Ziel: Verbes-
serung der max. Geschwindigkeit und Leistung. Achtung! Das Trai-
ning in dem Bereich kann zu der Überlastung des Herz-Kreislauf-
Systems und gesundheitliche Schäden führen.
Trainingspuls = 90 bis 100% vom Maximalpuls
Beispielrechnung:
Männlich, 30 Jahre alt und wiege 80 Kg. Ich bin Anfänger und möchte
etwas Abnehmen und meine Ausdauerleistung steigern.
01: Maximal Puls - Berechnung
Maximalpuls = 214 - (0,5 x Lebensalter) - (0,11 x Körpergewicht)
Maximalpuls = 214 - (0,5 x 30) - (0,11 x 80)
Maximalpuls = ca. 190 Schläge/Min
02: Trainingspuls-Berechnen
Durch meine Ziele und Trainingsgrad past für mich die Fettstoff-
wechsel-Zone am besten.
Trainingspuls = 60 bis 70% von dem Maximalpuls
Trainingspuls = 190 x 0,6 [60%]
Trainingspuls = 114 Schläge/ Min
Nachdem Sie Ihren Trainingspuls für Ihre Trainingskondition oder
Ziele ermittelt haben, können Sie mit dem Training beginnen. Die
meisten Produkte von uns verfügen über Pulssensoren oder sind
Pulsgurtkompatibel. Somit können Sie Ihren Puls während des
Trainings überwachen. Wird die Pulsfrequenz nicht in der Computer-
anzeige angezeigt oder wollen Sie sicherheitshalber Ihre Pulsfrequenz,
die durch eventuelle Anwendungsfehler o.ä. falsch angezeigt werden
könnte, kontrollieren, können Sie zu folgenden Hilfsmitteln greifen:
a. Puls-Messung auf herkömmliche Weise (Abtasten des Pulsschlages
z.B. am Handgelenk und zählen der Schläge innerhalb einer Minute).
b. Puls-Messung mit entsprechend geeigneten und geeichten Puls-
Mess-Geräten (im Sanitäts- Fachhandel erhältlich).
c. Pulsmessung mit weiteren Produkten wie Pulsuhr, Smartphone....
3. HÄUFGKEIT:
Die meisten Experten empfehlen die Kombination von einer gesund-
heitsbewußten Ernährung, die entsprechend dem Trainingsziel abge-
stimmt werden muß, und körperliche Ertüchtigungen drei- bis fünf-
mal in der Woche. Ein normaler Erwachsener muß zweimal pro Woche
trainieren um seine derzeitige Verfassung zu erhalten. Um seine
Kondition zu verbessern und sein Körpergewicht zu verändern benö-
tigt er mindestens drei Trainingseinheiten pro Wochen. Ideal bleibt
natürlich eine Häufgkeit von fünf Trainingseinheiten pro Woche.
4. GESTALTUNG DES TRAININGS
Jede Trainingseinheit sollte aus drei Trainingsphasen bestehen: „Auf-
wärm-Phase", „Trainings-Phase" und „Abkühl-Phase". In der „Auf-
wärm-Phase" soll die Körpertemperatur und die Sauerstoffzufuhr
langsam gesteigert werden. Dieses ist durch gymnastische Übungen
über eine Dauer von fünf bis zehn Minuten möglich. Danach sollte das
eigentliche Training „Trainings-Phase" beginnen. Die Trainingsbe-
lastung sollte nach dem Trainingspuls gestaltet werden. Um den
Kreislauf nach der „Trainings-Phase" zu unterstützen und einem Mus-
kelkater oder Zerrungen vorzubeugen, muß nach der „Trainings-Phase"
noch die „Abkühl-Phase" eingehalten werden. In dieser sollten, fünf bis
zehn Minuten lang, Dehnungsübungen und/oder leichte gymnastische
Übungen durchgeführt werden.
Beispiel - Dehnübungen für die Aufwärm/- und Abkühl-Phasen
Starten Sie Ihre Aufwärmphase durch Gehen auf der Stelle für
mind. 3 Minuten und führen Sie danach folgende gymnastische
Übungen durch. Bei den Übungen nicht übertreiben und nur
soweit ausführen bis ein leichtes Ziehen zu spüren ist. Diese
Position dann etwas halten. Wir empfehlen die Aufwärmübun-
gen zum Abschluss des Trainings erneut durchzuführen und das
Training mit Ausschütteln der Extremitäten zu beenden.
Greifen Sie mit der linken Hand hinter den
Kopf an die rechte Schulter und ziehen Sie
mit der rechten Hand etwas an der linken
Armbeuge. Nach 20Sek. Arm wechseln.
Beugen Sie sich soweit wie möglich nach
vorn und lassen Sie die Beine fast durchge-
streckt. Zeigen Sie dabei mit den Fingern
in Richtung Fußspitze. 2 x 20Sek.
Setzen sie sich mit einem Bein gestreckt
auf den Boden und beugen Sie sich vor
und versuchen Sie den Fuß mit den
Händen zu erreichen. 2 x 20Sek.
Knien Sie sich in weitem Ausfallschritt
nach vorn und stützen Sie sich mit den
Händen auf dem Boden ab. Drücken Sie
das Becken nach unten. Nach 20 Sek.
Bein wechseln.
5. MOTIVATION
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Programm ist ein regelmäßiges
Training. Sie sollten sich einen festen Zeitpunkt und Platz pro Trai-
ningstag einrichten und sich auch geistig auf das Training vorbereiten.
Trainieren Sie nur gut gelaunt und halten Sie sich stets Ihr Ziel vor
Augen. Bei kontinuierlichem Training werden Sie Tag für Tag feststel-
len, wie Sie sich weiterentwickeln und Ihrem persönlichen Trainingsziel
Stück für Stück näher kommen.
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