Recommandations Pour L'entraînement - Christopeit Sport WP 1500 Notice De Montage Et D'utilisation

CONSIGNES GÉNÉRALES DE FORMATION
Les facteurs ci-après doivent être pris en compte pour la détermination
de l'entraînement indispensable afin d'améliorer concrètement son
physique et sa santé.
1. INTENSITÉ:
Le niveau d'effort physique pendant l'entraînement doit dépasser le
point d'effort normal, sans dépasser le point de essoufflement et/ou
épuisement. Une valeur de référence appropriée peut être l'impuls-
ion. À chaque séance d'entraînement, la condition augmente et, par
conséquent, les exigences d'entraînement doivent être ajustées. Cela
est possible en allongeant la durée de la formation, en augmentant le
niveau de difficulté ou en changeant le type de formation.
2. FRÉQUENCE CARDIAQUE D'ENTRAÎNEMENT
Pour déterminer la fréquence cardiaque d'entraînement, vous pouvez
procéder comme suit. Veuillez noter qu'il s'agit de valeurs indicatives.
Si vous avez des problèmes de santé ou si vous n'êtes pas sûr, consultez
un médecin ou un entraîneur de fitness.
01 : Calcul de la fréquence cardiaque maximale
La valeur d'impulsion maximale peut être déterminée de différentes
manières, car l'impulsion maximale dépend de nombreux facteurs.
Vous pouvez utiliser la formule standard pour le calcul (fréquence
cardiaque maximale = 220 - âge). Cette formule est très générale. Il
est utilisé dans de nombreux produits de sport à domicile pour
pour déterminer la fréquence cardiaque maximale. Nous recom-
mandons le formule de Sally Edwards. Cette formule calcule plus
précisément la fréquence cardiaque maximale et tient compte du
sexe, de l'âge et du poids corporel.
Formule de Sally Edwards :
Hommes:
Fréquence cardiaque maximale = 214 - (0,5 x âge) - (0,11 x poids
corporel)
Femmes:
Fréquence cardiaque maximale = 210 - (0,5 x âge) - (0,11 x poids
corporel)
02 : Calcul de la fréquence cardiaque d'entraînement
La fréquence cardiaque d'entraînement optimale est déterminée
par l'objectif de l'entraînement. Des zones d'entraînement ont été
définies pour cela.
Santé - Zone : Régénération et Compensation
Convient aux : Débutants / Type d'entraînement : entraînement
d'endurance très léger / Objectif : récupération et promotion de la
santé. Construire la condition de base.
Fréquence cardiaque d'entraînement = 50 à 60% de la fréquence
cardiaque maximale
Métabolisme des graisses - Zone : Bases - Endurance Training 1
Convient aux : utilisateurs débutants et avancés / Type d'entraîne-
ment : entraînement d'endurance léger / Objectif : activation du
métabolisme des graisses (brûlure de calories). amélioration des
performances d'endurance.
Fréquence cardiaque d'entraînement = 60 à 70% de la fréquence
cardiaque maximale
Aérobie - Zone : Bases - Endurance Training 1/2
Convient aux: débutants et avancés / Type d'entraînement : entraî-
nement d'endurance modéré. / Objectif : Activation du métabolis-
me des graisses (brûlure de calories), améliorant les performances
aérobies, Augmentation des performances d'endurance.
Fréquence cardiaque d'entraînement = 70 à 80% de la fréquence
cardiaque maximale
Anaérobie - Zone : Bases - Endurance Training 2
Convient aux: sportifs confirmés et compétitifs / Type d'entraîne-
ment : entraînement d'endurance modéré ou entraînement par
intervalles / Objectif : amélioration de la tolérance au lactate, aug-
mentation maximale des performances.
Fréquence cardiaque d'entraînement = 80 à 90% de la fréquence
cardiaque maximale
Compétition - Zone : Entraînement Performance / Compétition
Convient aux: sportifs et sportifs de haut niveau / Type d'entraîne-
ment : entraînement fractionné intensif et entraînement compé-
tition / Objectif : amélioration de la vitesse et de la puissance ma-
ximales. Danger! L'entraînement dans ce domaine peut entraîner
une surcharge du système cardiovasculaire et nuire à la santé.
Fréquence cardiaque d'entraînement = 90 à 100 % de la fréquen-
ce cardiaque maximale
Exemple de calcul :
Homme, 30 ans et poids 80 Kg. Je suis débutant et j'aimerais perdre
du poids et augmenter mon endurance.
01 : Impulsion maximale - calcul
Fréquence cardiaque maximale = 214 - (0,5 x âge) - (0,11 x poids
corporel)
Fréquence cardiaque maximale = 214 - (0,5 x 30) - (0,11 x 80)
Pouls maximum = environ 190 battements/min
02 : Calcul de la fréquence cardiaque d'entraînement
En raison de mes objectifs et de mon niveau d'entraînement, la
zone de métabolisme des graisses me convient le mieux.
Fréquence cardiaque d'entraînement = 60 à 70% de la fréquence
cardiaque maximale
Fréquence cardiaque d'entraînement = 190 x 0,6 [60 %]
Fréquence cardiaque d'entraînement = 114 battements/min
Après avoir réglé votre fréquence cardiaque d'entraînement pour vo-
tre condition d'entraînement ou Une fois que vous avez identifié des
objectifs, vous pouvez commencer à vous entraîner. La plupart de nos
produits sont équipés de capteurs de fréquence cardiaque ou sont
compatibles avec une ceinture de fréquence cardiaque. Ainsi, vous
pouvez vérifier votre fréquence cardiaque pendant la surveiller les ent-
raînements. Si le pouls ne s'affiche pas sur l'écran de l'ordinateur ou si
vous souhaitez être prudent et vérifier votre pouls, qui pourrait s'affi-
cher de manière incorrecte en raison d'éventuelles erreurs d'applica-
tion ou similaires, vous pouvez utiliser les outils suivants :
a. Mesure du pouls de manière conventionnelle (détection du pouls,
par exemple au poignet et comptage des battements en une minute).
b. Mesure de la fréquence cardiaque avec des appareils de mesure de
la fréquence cardiaque appropriés et calibrés (disponibles dans les ma-
gasins de fournitures médicales).
c. Mesure de la fréquence cardiaque avec d'autres produits tels que les
cardiofréquencemètres, les smartphones...
3. FRÉQUENCE
La plupart des experts recommandent de combiner une alimentation
saine, qui doit être adaptée en fonction de l'objectif d'entraînement,
et de l'exercice physique trois à cinq fois par semaine. Un adulte nor-
mal a besoin de deux fois par semaine exercice pour maintenir son état
actuel. Pour son Pour améliorer sa condition et modifier son poids cor-
porel, il a besoin d'au moins trois séances d'entraînement par semaine.
reste idéal bien sûr, une fréquence de cinq séances d'entraînement par
semaine.
4. PROGRAMMATION DE L'ENTRAÎNEMENT
Chaque séance d'entraînement doit comprendre trois phases d'entraî-
nement : „phase d'échauffement", „phase d'entraînement" et „phase
de récupération". Dans la „phase d'échauffement", la température cor-
porelle et l'apport d'oxygène doivent être augmentés lentement. Cela
est possible grâce à des exercices de gymnastique sur une période de
cinq à dix minutes. Après ça devrait la « phase d'entraînement » pro-
prement dite commence. La charge d'entraînement doit être conçue
en fonction de la fréquence cardiaque d'entraînement.Afin de faciliter
la circulation après la «phase d'entraînement» et d'éviter des courba-
tures ou des muscles noués, la «phase d'entraînement» doit être suivie
d'une «phase de ralentissement». Celle-ci devrait englober des exerci-
ces d'élongation et/ou de la gymnastique sans forcer, et ce entre cinq
et dix minutes.
Exemple - exercices d'étirement pour les phases d'échauffement et de
récupérationCommencez votre échauffement en marchant sur place
pendant au moins 3 minutes puis effectuer les exercices de gymnas-
tique suivantes à l'organisme pour la phase de formation pour se pré-
parer en conséquence. Les exercices ne faites pas trop et que dans la
mesure fonctionnent jusqu'à une légère résistance sentir. Cette posi-
tion va tenir quelque chose.
Atteindre avec votre
main gauche
rière votre tête vers
l'épaule droite et tirez
avec la main droite lé-
gèrement au coude
gauche. Après 20sec.
Mettez bras
Penchez-vous aus-
si loin que possible
et laissez vos jam-
bes presque tendue.
Montrez-le avec vos
doigts dans la direc-
tion de l'orteil. 2 x
20sec.
5. MOTIVATION
Un entraînement régulier est la clef de la réussite de votre programme.
Vous devriez prévoir votre entraînement à heure fixe chaque jour et
vous y préparer mentalement. Il est primordial d'être de bonne hu-
meur au moment de l'entraînement et de ne pas perdre l'objectif visé.
Jour après jour, en vous entraînant continuellement, vous verrez les
progrès accomplis et votre objectif se rapprocher progressivement.
27
Asseyez-vous
der-
une jambe allongée
sur le sol et se pen-
cher en avant et
essayer d'atteindre
le pied avec vos
mains. 2 x 20sec.
Agenouillez-vous dans
une grande
avant et vous soute-
nir avec vos mains
sur le sol. Appuyez
sur le bassin vers le
bas. Changer après
20 jambe sec.
F
avec
fente