Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
ИНСТРУКЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ
Вы должны учитывать следующие факторы, чтобы определить
верные параметры тренировок для достижения ощутимых физических
результатов и пользы для здоровья.
1.
Интенсивность
Уровень физических нагрузок при тренировках должен превышать
уровень нормальных физических нагрузок, но вы не должны задыхаться
и сильно переутомляться. Удобной мерой эффективности тренировки
может служить частота пульса. Во время тренировки частота пульса
может достигать 70-85% от максимальной (смотри таблицу и формуляр
для определения и расчета). В первую неделю частота пульса
должна оставаться на нижней отметке этой области, т.е. около 70%
от максимальной. В последующие недели и месяцы частоту пульса
следует постепенно наращивать до 85% от максимальной. Лучше всего
для физического состояния человека, выполняющего упражнения,
если частота пульса возрастает, оставаясь в пределах 70-85% от
максимальной. Это достигается увеличением времени тренировки или
уровня сложности.
Если частота пульса не показана на дисплее компьютера или Вы хотите
проверить частоту пульса, которая, возможно, показана неверно,
вследствие какой-либо ошибки . Вы можете предпринять следующее:
А) измерить частоту пульса обычным способом (подсчитать количество
ударов пульса в минуту на запястье)
В) измерить частоту пульса с помощью специального устройства
(которое можно купить у продавцов специализированного оборудования)
2.
Частота
Большинство экспертов рекомендуют комбинацию здоровой диеты,
которая основана на цели Ваших тренировок, и физические занятия 3
раза в неделю. Нормальный взрослый человек может тренироваться
дважды в неделю для поддержания его нормальной физической формы.
Трехразовые тренировки необходимы для улучшения Вашей физической
формы и уменьшения веса. Идеальная частота тренировок - 5 раз в
неделю.
3.
Планирование тренировок
Каждая тренировка должна состоять из трех фаз: разогрев (разминка),
непосредственно тренировка и остывание после тренировки,
заключительная фаза. Температура тела и поступление кислорода
в организм должно медленно возрастать во время фазы разогрева.
Выполняйте гимнастические упражнения в течение 5-10 минут.
Затем приступайте к основной фазе тренировки. Нагрузка должна быть
относительно низкой в первые несколько минут, а затем возрастать в
течение 15-30 минут, чтобы частота пульса была в пределах 70-85%
от максимальной.
Для того, чтобы поддержать циркуляцию крови после основной фазы
тренировки, предупредить возникновение болей или напряжения в
мышцах необходима заключительная фаза тренировки: выполнение в
течение 5-10 минут упражнений на растяжку или легких гимнастических
упражнений.
Начните разминку с ходьбы на месте в течение 3 минут. После этого выполните следующие упражнения, которые помогут вам оптимально подготовиться к
тренировке. Во время выполнения упражнений вы не должны испытывать боль. Выполняйте упражнение до появления тянущего чувства в мышце.
Встаньте ровно и заведите одну
руку за голову. Вторую руку
положите сверху, возьмитесь за
локоть и потяните до ощущения
растяжения трицепса.
Останьтесь в этом положении
на 20 секунд, повторите другой
рукой.
После разминки потрясите ногами и руками, чтобы расслабить мышцы. Не прекращайте тренировку внезапно. Сначала уменьшите темп тренировки, чтобы пульс
опустился до обычного показателя. Мы рекомендуем в конце тренировки снова выполнить комплекс упражнений для разминки. (Cool down)
Упражнения для разминки перед тренировкой
Наклонитесь вперед не
сгибая ног и попытайтесь
достать пальцами рук до пола.
Выполняйте упражнение 2 раза
по 20 секунд.
4.
Мотивация
Ключевым моментом успеха программы являются регулярные
тренировки. Вам следует установить конкретное время и место на
каждый день для тренировок и внутренне подготовить себя к ним.
Тренируйтесь только тогда, когда у Вас есть настроение и всегда помните
свою цель. Если Вы продолжаете свои занятия, то через какое-то время
сможете увидеть свой прогресс день ото дня и будете приближаться к
поставленной цели шаг за шагом.
ФОРМУЛА РАСЧЕТА ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА
Макс. частота пульса
90% от макс. частоты пульса
85% от макс. частоты пульса
70% от макс. частоты пульса
Сядьте на пол и вытяните одну
ногу. Наклонитесь вперед и
попробуйте достать ступню.
Выполняйте упражнение 2 раза
по 20 секунд.
50
= 220 - возраст
(220 - Ваш возраст)
= (220 - возраст) х 0.9
= (220 - возраст) х 0.85
= (220 - возраст) х 0.7
В положении широкого выпада
обопритесь руками в пол и
потяните мышцы ног. Через 20
секунд поменяйте ногу.
Publicité
