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Recommandations pour l'entraînement
Les facteurs ci-après doivent être pris en compte pour la détermination de l'entraî-
nement indispensable afin d'améliorer concrètement son physique et sa santé:
1. Intensité:
L'entraînement n'aura d'effets positifs que si les efforts déployés dépassent
ceux de la vie quotidienne, mais sans être hors d'haleine et/ou se sentir épuisé.
Le pouls peut constituer un repère valable pour un entraînement efficace. Au
cours de celui-ci le pouls devrait se situer entre 70 % et 85% du pouls maxi-
mum (le déterminer et le calculer au moyen du tableau et de la formule).
Pendant les premières semaines, le pouls devrait tourner autour de 70% du
maximum. Pendant les semaines et les mois suivants, le pouls devrait augmenter
lentement pour atteindre la limite supérieure, c.-à-d. 85% du pouls maximum. Plus
la condition physique de la personne qui s'entraîne est bonne, plus il faut accroître
l'entraînement pour rester entre 70 et 85% du pouls maximum. On y arrive en
allongeant la durée de l'entraînement et/ou en renforçant la difficulté de celui-ci.
Si la fréquence cardiaque n'est pas affichée sur le visuel de l'ordinateur ou si,
pour des raisons de sécurité, vous souhaitez la contrôler, car elle aurait pu être
incorrectement indiquée suite à des erreurs d'utilisation, etc., vous pouvez alors
procéder comme suit:
a. Mesure de contrôle du pouls de manière classique (c.-à-d. en posant le pouce sur
la veine du poignet et en comptant les battements en une minute).
b Mesure de contrôle du pouls au moyen d'un dispositif approprié (vendu dans
un magasin spécialisé).
2. Fréquence
La majorité des experts recommandent de combiner une alimentation comme pour
la santé, qui sera choisie en fonction de l'objectif recherché par l'entraînement, et
les exercices physiques trois ou quatre fois par semaine. Un adulte normal doit
s'entraîner deux fois par semaine pour conserver la forme actuelle. Mais au moins
trois fois par semaine pour améliorer et modifier son poids. Cinq fois par semaine
étant idéal.
3. Programmation de l'entraînement
Chaque séance d'entraînement devrait comprendre trois phases:
«phase d'échauffement», «phase d'entraînement» et «phase de ralentissement».
La température du corps et l'absorption d'oxygène doivent augmenter lentement
durant la phase «d'échauffement». Ce qui est possible en effectuant de la gymnas-
tique pendant cinq à dix minutes.
L'entraînement proprement dit («phase d'entraînement») devant commencer
ensuite. Choisir une faible résistance pendant quelques minutes puis accroître entre
15 et 30 minutes de sorte que le pouls se situe entre 70% et 85% de son maximum.
Afin de faciliter la circulation après la «phase d'entraînement» et d'éviter des cour-
batures ou des muscles noués, la «phase d'entraînement» doit être suivie d'une
«phase de ralentissement». Celle-ci devrait englober des exercices d'élongation et/
ou de la gymnastique sans forcer, et ce entre cinq et dix minutes.
Commencez votre échauffement en marchant sur place pendant au moins 3 minutes puis effectuer les exercices de gymnastique suivantes à l'organisme pour la phase de
formation pour se préparer en conséquence. Les exercices ne faites pas trop et que dans la mesure fonctionnent jusqu'à une légère résistance sentir. Cette position va tenir
quelque chose.
Atteindre avec votre main
gauche derrière votre tête vers
l'épaule droite et tirez avec
la main droite légèrement au
coude gauche. Après 20sec.
Mettez bras
Après les exercices d'échauffement par des bras et des jambes tremblent lâche. Nous recommandons les exercices d'échauffement à la fin de la formation se déroule et à
la fin de votre séance d'entraînement avec le tremblement des extrémités. (Refroidir)
Exercices d'échauffement (Warm Up)
Penchez-vous aussi loin que
possible et laissez vos jambes
presque tendue. Montrez-le
avec vos doigts dans la direc-
tion de l'orteil. 2 x 20sec.
30
4. Motivation
Un entraînement régulier est la clef de la réussite de votre programme. Vous devriez
prévoir votre entraînement à heure fixe chaque jour et vous y préparer mentale-
ment. Il est primordial d'être de bonne humeur au moment de l'entraînement et de
ne pas perdre l'objectif visé. Jour après jour, en vous entraînant continuellement,
vous verrez les progrès accomplis et votre objectif se rapprocher progressivement.
Formules de calcul:
Pouls maximum
90% du pouls maximum
85% du pouls maximum
70% du pouls maximum
Asseyez-vous avec une jambe
allongée sur le sol et se
pencher en avant et essayer
d'atteindre le pied avec vos
mains. 2 x 20sec.
=
220 - âge
=
(220 - âge) x 0,9
=
(220 - âge) x 0,85
=
(220 - âge) x 0,7
Agenouillez-vous dans une
grande fente avant et vous
soutenir avec vos mains sur le
sol. Appuyez sur le bassin vers
le bas. Changer après 20 jambe
sec.
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