Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
Trainingshandleiding
De onderstaande factoren moeten in acht worden genomen bij het bepalen van
de benodigde training voor het bereiken van een merkbare verbetering van uw
figuur en gezondheid:
1. Intensiteit:
De mate van lichamelijke belasting bij de training moet de normale belasting
overschrijden, zonder dat u daarbij buiten adem en/of uitgeput raakt. De hartslag
kan een geschikte richtwaarde voor een effectieve training zijn. Tijdens de training
moet deze tussen de 70% en 85% van de maximale hartslag liggen (zie de tabel en
formule om deze te bepalen en te berekenen).
Tijdens de eerste weken moet de hartslag tijdens de training in het laagste
deel hiervan, rond 70% van de maximale hartslag liggen. In de loop van de
daaropvolgende weken en maanden zou de hartslag langzaam tot de bovengrens
van 85% van de maximale hartslag moeten stijgen. Hoe beter de conditie van degene
die traint is, des te meer moet het trainingsniveau stijgen om tussen de 70% tot
85% van de maximale hartslag te komen. Dit kan worden bereikt door langer te
trainen en/of door de moeilijkheidsgraad te verhogen.
Wanneer de hartslag niet op het display wordt weergegeven of wanneer u voor de
zekerheid uw hartslag wilt controleren, omdat deze door eventuele gebruiksfouten
enz. onjuist weergegeven kan zijn, kunt u het volgende doen:
De hartslag op de gebruikelijke wijze meten (bijv. de pols voelen en het aantal
slagen per minuut tellen).
De hartslag met een geschikt en geijkt meetapparaat meten (verkrijgbaar bij
gezondheidsinstellingen)
2. Frequentie:
De meeste experts adviseren een gezondheidsbewust dieet, dat op uw trainingsdoel
moet worden afgestemd en drie tot vijf maal per week een lichamelijke training.
Een normale volwassene moet tweemaal per week trainen om zijn huidige
conditie te behouden. Om zijn conditie te verbeteren en zijn lichaamsgewicht te
veranderen moet hij minimaal driemaal per week trainen. Natuurlijk is de ideale
trainingsfrequentie vijf maal per week.
3. Planning van de training
Iedere trainingssessie moet uit drie fasen bestaan: een "warming-up",
een "trainingsfase" en een "cooling down". In de "warming-up" moet de
lichaamstemperatuur en de zuurstoftoevoer langzaam toenemen. Dit kan worden
bereikt door vijf tot tien minuten lang gymnastiekoefeningen te doen.
Daarna moet de eigenlijke training ("trainingsfase") beginnen. De trainingsbelasting
moet de eerste minuten laag zijn en dan gedurende een periode van 15 tot 30
minuten zo toenemen, dat de hartslag zich tussen de 70% en 85% van de maximale
hartslag bevindt.
Om de bloedsomloop na de "trainingsfase" te ondersteunen en om spierpijn of
verrekte spieren te voorkomen, moet de trainingsfase door een "cooling down"
worden gevolgd. Hierbij moeten vijf tot tien minuten lang stretchoefeningen en/
of lichte gymnastiekoefeningen worden gedaan.
Begin uw warming-up door te lopen op de plek voor minimaal 3 minuten en voer de volgende gymnastische oefeningen om het lichaam voor de opleidingsfase dienove-
reenkomstig te bereiden. De oefeningen overdrijf het niet en alleen zo ver draaien tot een lichte weerstand gevoeld. Deze positie zal iets vast te houden.
Bereik met je linkerhand achter
je hoofd naar rechts en trek
met de rechterhand iets naar
links elleboog. Na 20sec. Switch
arm
Na de warming-up oefeningen door sommige armen en benen los te schudden. Wij raden de warm-up oefeningen op het einde van de training worden uitgevoerd en om
uw workout te beëindigen met het schudden van de ledematen. (Afkoelen)
Warming-up oefeningen (Warm Up)
Buig naar voren zo ver mogelijk
naar voren en laat je benen
bijna gestrekt. Toon het met
je vingers in de richting van de
teen. 2 x 20sec.
40
4. Motivatie
De sleutel tot een succesvol programma is een regelmatige training. U kunt het
beste een vaste tijd en plaats per trainingsdag vaststellen en u ook geestelijk op
de training voorbereiden. Train alleen met een goed humeur en houd uw doel
voor ogen. Met een continue training zult u zien dat u per dag vooruitgang boekt,
dat u zich verder ontwikkelt en dat u uw persoonlijke trainingsdoel beetje bij
beetje nadert.
Berekeningsformules:
Maximale hartslag (220 - leeftijd)
90% van de maximale hartslag
85% van de maximale hartslag
70% van de maximale hartslag
Ga zitten met een been ge-
strekt op de grond en buig naar
voren en proberen om de voet
te bereiken met je handen. 2
x 20sec
= 220 - leeftijd
= (220 - leeftijd) x 0,9
= (220 - leeftijd) x 0,85
= (220 - leeftijd) x 0,7
Knielen in een breed lunge
naar voren en ondersteunen
jezelf met je handen op de
grond. Druk op de bekken naar
beneden. Veranderen na 20
sec been.
Publicité
