lidl crivit IAN 292880 Instructions D'emploi page 14

• Bemærk! Sørg for, at snorklemmerne er lige
langt fra grebene for at sikre et ensartet sving.
Placering af grebvægtene (afb. C)
• Der hører 2 grebvægte på 50 g (4) hhv.
100 g til sjippetovsættet (5).
• Der kan trænes uden ekstravægte eller med
50 g eller 100 g pr. greb.
Bemærk: Hvis der skal trænes med ekstra
vægte, så sørg for, at begge greb er forsynet
med vægte, der vejer det samme.
1. Skru endedækslerne af nederste ende på
grebet.
2. Hvis nødvendigt, fjernes de indsatte vægte
og de udskiftes med lettere eller tungere
vægte. Der skal altid lægges samme vægt i
begge greb.
3. Skru endehætterne på grebene igen. Sørg
for, at endehætterne er skruet fast.
Generelle træningsoplysninger
Træningsforløb
• Bær bekvemt sportstøj og sneakers.
• Varm op før hver træning og lad træningen
aftage gradvist.
• Hold tilstrækkeligt lange pauser mellem
øvelserne og drik nok.
• Træn som begynder aldrig med for høj
belastning. Øg træningsintensiteten langsomt.
• Udfør alle øvelser ensartet, ikke i ryk og
hurtigt.
• Sørg for en ensartet vejrtrækning. Ånd ud ved
anstrengelse og ånd ind ved afslapning.
• Sørg for en korrekt kropsholdning under
træningen.
Opvarmning
Brug tilstrækkelig tid til at varme op før hver
træning. I det følgende beskriver vi et par enkle
øvelser. Du bør gentage de enkelte øvelser 2 til
3 gange hver.
Nakkemuskler
1. Drej hovedet langsomt til venstre og til højre.
Gentag denne bevægelse 4-5 gange.
2. Lav langsomme cirkelbevægelser med
hovedet, først i den ene og derefter i den
anden retning.
14 DK
Arme og skuldre
1. Fold hænderne bag ryggen og træk dem
forsigtigt opad. Hvis du samtidigt bøjer
overkroppen fremad, opvarmes alle muskler
optimalt.
2. Lav cirkelbevægelser med begge skuldre
fremad og skift retning efter et minut.
3. Træk dine skuldre op mod ørerne og lad
skuldrene falde ned igen.
4. Lav cirkelbevægelser fremad med venstre og
højre arm på skift og bagud efter et minut.
Vigtigt: Husk at blive ved med at
trække vejret roligt!
Øvelsesforslag
I det følgende er der vist nogle af mange
øvelser.
Bemærk: Sørg for, at sjippetovet bevæges stille
og roligt i små cirkler fra håndleddene.
Hoppene skal være moderate, dvs., at der bare
hoppes højt nok til at snoren lige har plads nok
til at passere under fødderne.
Grundstilling
• Tag løst fat i grebene med hænderne tæt på
snoren.
• Hold skuldre og albuer afslappede og
albuerne tæt ind til kroppen.
• Bøj knæene let og hold ryggen lige.
Grundhop gående/løbende (afb. E)
Udgangsstilling
1. Sæt den ene fod frem, og hold sådan fast i
sjippetovet, at snoren ligger mellem forreste
og bageste fod.
2. Hold armene afslappede og albuerne tæt ind
til kroppen.
Slutstilling
3. Spænd arm- og mavemusklerne.
4. Træk bageste fod opad og sving samtidigt
snoren fra håndleddet bagud og over
hovedet.
5. Løft forreste fod så langt op, at snoren kan
komme igennem.
6. Gentag denne øvelse 10-15 gange à tre sæt
og sæt derefter den anden fod frem.