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Quelle doit être ma fréquence cardiaque ?
Pour connaître l'intensité d'un exercice, vous devez tout d'abord déterminer votre fréquence cardiaque maximale théorique
(FCMT) en soustrayant votre âge à 220. La limite la plus basse de votre zone d'entraînement relative à la fréquence
cardiaque correspond à 55 % de votre FCMT. La limite la plus haute est 90 % de votre FCMT. Vous devriez toujours vous
exercer dans cette plage de fréquence.
Ces chiffres indiquent que la fréquence cardiaque d'une personne de 40 ans doit être comprise entre 99 et 162 battements
par minute pendant ses exercices. Le diagramme ci-après peut servir de référence.
Si l'objectif de votre exercice est de brûler des graisses et de perdre du poids, vous devriez vous exercer entre 60 % et 70 %
de votre FCMT. Vous devriez également vous exercer plus longtemps, au moins 30 minutes. Cela optimisera le nombre
de calories brûlées à partir des réserves de graisses. Si votre objectif est d'améliorer votre niveau cardiovasculaire, vous
devriez alors vous entraîner à une intensité plus forte, comprise entre 75 et 90 % de votre plage de FCMT. En vous exerçant
dans cette plage d'intensité plus élevée, vous développez votre muscle cardiaque et vos poumons de manière à optimiser
votre condition cardiovasculaire générale.
diversité d'exercices
Octane propose l'un des vélos les plus versatiles disponible actuellement, nous encourageons donc les utilisateurs à varier
leurs exercices, soit par la sélection de programmes différents soit en changeant d'exercices. Ainsi, l'aspect routinier, qui
est l'un des principaux motifs d'abandon, s'en verra réduit. Essayez d'utiliser toutes les fonctions proposées par votre vélo
elliptique Octane. Essayez un programme différent. Passez en Muscle Endurance. Regardez un programme télévisé différent
ou montez le volume de votre chaîne hi-fi. N'oubliez pas que la diversité produit un meilleur entraînement. N'utilisez pas
seulement votre vélo elliptique Octane, faites d'autres exercices. Faites des randonnées ou de la marche. Faites du vélo ou
du patin à roulettes. Grimpez une colline ou suivez les pistes d'un parcours de ski de fond. Faites du vélo d'appartement,
courez sur un tapis roulant ou gravissez des escaliers raides. Un peu de varieté peut vous mener très loin.
Se fixer des objectifs
Un autre élément clé du succès d'un programme d'exercice est de se fixer des objectifs réalistes. Ils peuvent être petits ou
grands. Nous vous conseillons de vous fixer de petits objectifs afin de voir vos progrès. Voici quelques exemples :
• Perdre 500 g (une livre) par semaine
• Réduire votre consommation de sucre
• Faire de l'exercice quatre fois/semaine
• Accroître la durée de vos exercices d'une minute à chaque séance jusqu'à atteindre une durée de 45 minutes/
séance
Une fois que vous avez fixé vos objectifs, mettez-les par écrit et veillez à ce qu'ils soient visibles. Collez-les sur le miroir de
votre salle de bain, sur votre réfrigérateur, sur l'écran de votre ordinateur. Ne les perdez pas de vue. Quels que soient vos
objectifs, ils doivent être réalistes pour que vous puissiez les atteindre et voir vos progrès. Célébrez votre réussite puis passez
à l'objectif suivant.
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Exemple pour une personne de 40 ans :
220 – 40 = 180 FCMT
en pulsations par minute (PPM)
180 x 0,55 = 99 PPM limite inférieure
180 x 0,90 = 162 PPM limite supérieure
Âge
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